序：很多人沒有大把的時間泡在健身房里,，因為家庭,、工作、約會,。如果您也是這樣的大忙人兒,，時間短、強度大的無器械訓練絕對是最佳選擇沒有之一,！這里,，Diesel Crew的Jim Smith有一個極好的計劃。

Jim Smith,，http://www./的資深力量教練,、作者，以及咨詢,。同時也是Men’s Fitness的專家作者，以及Elite Fitness Q/A的成員,。

很多人都不知道,，其實強壯的肌肉和力量都可以通過身體自重訓練實現(xiàn)。不僅如此,，這樣無器械,、完全依靠身體自重實現(xiàn)的訓練模式可以足夠高效，在壓力山大的工作日也能完成,。

所以,，無器械健身計劃有哪些必要規(guī)則？

1. 你需要盡可能多地囊括鍛煉全身肌肉的動作,，從而增大訓練強度,，減少運動時間；

2. 你可以通過做更多輪動作,、減少兩組動作之間的休息時間,、改變動作角度來增大強度；

3. 如果你沒有辦法做整個身體自重的訓練，你可以改變動作的角度,，或者使用彈力帶來讓動作更簡單些,。

為什么無器械訓練這么有效呢？

所有訓練的基礎都是身體自重訓練,。在三個解剖平面動作上移動身體：矢狀,、正向，以及橫截面,，或者其它日常生活中的動作,，是防止受傷，做出更自然流暢的動作的關鍵,。事實上,，沒有任何健身教練會允許你在掌控身體自重訓練之前舉額外的重量。這樣說可能有些極端,，但其實整個美國的健身現(xiàn)狀并不樂觀,，因為很多人，甚至少年兒童,，都沒辦法有效地掌控自己的身體自重訓練,。

從功能性上來講，無器械健身可以提高身體的：

平衡性,、協(xié)調性,、機動性、活動性,、穩(wěn)定性,、力量。

你對自己身體掌控力的提高將會在接下來更加高強度的力量訓練中稱為你的力量基礎,。同時,，也正如健身項目的訓練過程都遵循的既定的規(guī)則之一：每次訓練開始時都應該通過強度訓練來興奮中樞神經系統(tǒng)，提高核心溫度,，從而幫助你更好地進行接下來的訓練,。

一份無器械健身計劃的示例

熱身

1. 臀橋，3*15

2. 交替踢腿,，1分鐘

3. 梨狀肌拉伸,，2*5（每條腿）

訓練

1A. 極限俯臥撐，3*20

1B. 保加利亞深蹲,，3*10（每條腿）

2A. 引體向上,，3*8

2B. 墻面爬行，2*1 min（每分鐘盡可能地快）

熱身

熱身＃1: 臀橋

這個動作可以極大活躍臀部和控制臀部延展的大腿肌腱,。訓練時須保證臀部和腿腱為臀部的承重部位,，而不只是簡單地下踩腳,，提起下背部。如果動作標準,，這個動作可以快速完成,。

熱身＃2: 交替踢腿

活躍完腿部和腿部肌腱后，我們接下來需要進行一些移動性的訓練,。你需要在保證軀干和臀部保持直線的情況下交替踢腿,，來回走動。

熱身＃3: 梨狀肌拉伸

這個動作可以有助于臀部機動性的增強和盆骨的矯正,！和交替踢腿搭配可以更好地伸展臀部外展肌,。

訓練

1A. 極限俯臥撐

這個黃金動作對激活更多肌肉纖維，提高肩部力量和穩(wěn)定性,，以及增強胸肌力量都有極佳的作用,！極限俯臥撐需要在升高的表面上進行，比如箱子或者秋千,。由于不穩(wěn)定的因素,，使用秋千將加大難度。

1B. 保加利亞深蹲

硬拉和深蹲是王道的健身房里我們常常忘記單側的訓練動作,。但這些動作對保持臀部外展肌的平衡至關重要,。這些動作可以提高膝蓋的穩(wěn)定度，在日常生活中有極高的實用價值,。

2A. 引體向上

如果不是最好的后背大肌群力量訓練,，那引體向上也是最好的之一。引體向上可以有多個變種動作,，下面給大家簡單羅列幾個：

傳統(tǒng)引體向上,、寬握引體向上、窄握引體向上,、側邊引體向上等,。

如果你有肘部問題，可以選擇窄握引體向上,。

2B. 墻面爬行

在這個環(huán)節(jié)，我們已經增強了我們的臀部機動性,，增強了全身肌群的力量,，現(xiàn)在我們需要來點挑戰(zhàn)。墻面爬行看起來非常簡單：這個環(huán)節(jié)從靠墻倒立開始,，然后你需要爬行到與地面平行,。之后，你需要退回到開始的倒立姿勢,。怎么說呢,，事實上它沒有看起來的這么簡單,。這個動作非！常,！困,！難！你不僅需要有極強的核心力量,，還需要有極高的肩部穩(wěn)定性,。

這就是我們今天向大家推薦的高強度無器械訓練計劃。記住,，壺鈴,，杠桿，杠鈴以及其它器械只是你達到運動目的的工具,，而非你的目標本身,。