我們常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆,、洋芋等）,、甘薯（又稱紅薯、山芋,、地瓜等）,、芋頭、山藥和木薯等,。我國居民常把土豆和芋頭當作蔬菜來食用,，例如醋溜土豆絲,、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉,。而在西方國家,，土豆就是他們的“飯”，和面包一樣,，是一種最常見的主食,，例如土豆泥。下面我們就來看看,，薯類食物有哪些營養(yǎng)價值,？和我們的健康有什么關系？如何吃才更健康,？

薯類食物的營養(yǎng)

薯類中的碳水化合物含量在20％左右,，蛋白質、脂肪含量較低,，所含的能量低于糧谷類食物,。100克馬鈴薯含有76千卡能量，同等量的稻米含有能量346千卡,，是其4.6倍,。

薯類能量低，但是其他營養(yǎng)素并不少,。薯類中含有葉酸,、煙酸、鎂,、鉀,、鐵、鋅等人體必需的多種營養(yǎng)素,。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富,，每100克可食部含鉀342毫克，比香蕉的256毫克還要高,。

薯類中的維生素C含量也比糧谷類高,，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C，而糧谷類中含的維生素C非常少,。

還有胡蘿卜素,，大米缺胡蘿卜素，這是它的一大硬傷,，而紅薯卻富含胡蘿卜素,，每100克含有73.4微克視黃醇當量。

薯類廣為人知的一大特點是含豐富的膳食纖維,，包括纖維素,、半纖維素和果膠等,，這些都是精制米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進腸道蠕動,、預防便秘等,。

薯類食物與健康有什么關系？

適當增加薯類的攝入可降低便秘的發(fā)病風險,。

針對薯類與健康的關系,，在18-39歲產婦中進行的薯類與便秘關系的隨機對照研究結果顯示，與每天采用普通飲食的對照組相比,，每天吃200克左右的熟甘薯能使產婦產后首次排便時間顯著提前,，降低大便干硬、排便困難的發(fā)生率,。也就是說適當增加薯類的攝入可降低便秘的風險,。當然，如果吃油炸薯條和薯片就沒有這種作用了,，反而會由于油炸導致能量過高,，增加超重肥胖的危險。

有研究分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效,，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強于其他食物,。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀，可以發(fā)揮拮抗鈉,、輔助降壓作用,。

薯類食物怎么吃更健康？

既然薯類食物有如此多的功效,，我們的確應該在日常飲食中增加攝入,，但是注意“吃法”健康很重要！

薯類主食化：馬鈴薯和紅薯經蒸,、煮或烤后可直接作為主食食用,，也可以切塊放入大米中經烹煮后同食。

薯類做菜肴：我國居民家常菜中有多種土豆菜肴,，炒土豆絲是烹制薯類常用的方法。薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調,，如土豆燉牛肉,、山藥燉排骨、山藥炒三鮮,、芋頭蒸排骨等等,。

薯類作零食：生或熟的紅薯干及其他非油炸的薯類零食制品，但還是要強調：不宜多吃油炸薯條和薯片,！不宜多吃油炸薯條和薯片,！不宜多吃油炸薯條和薯片,！重要的事情說三遍！

每天應該吃多少薯類食物,？

薯類好處這么多,，是不是就可以無限量的吃呢？《中國居民膳食指南（2016）》中對不同人群薯類的建議攝入量,，幼兒“適量”,，7至14歲的兒童青少年“每天25-50克”，成人“每天50-100克”,，65歲以上的人群“每天50-75克”,。