縱觀世界上優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員,他們無(wú)不列外都擁有超級(jí)發(fā)達(dá)的雙腿肌群,。泰森·蓋伊如此,,阿薩·法鮑威爾如此,“閃電”博爾特亦是如此,。 腿部的主要肌群可以分為三組它們分別是股四頭肌,、腘繩肌和小腿肌。正因?yàn)橛辛诉@些肌肉群的共同作用,,我們才能實(shí)現(xiàn)奔跑動(dòng)作,。 頂級(jí)短跑運(yùn)動(dòng)員每天都在練習(xí)的虐腿動(dòng)作,如果你也持續(xù)練習(xí)的話,,可以大幅度增強(qiáng)腿部肌肉的爆發(fā)力,,使跑動(dòng)變得更加有力。 史密斯機(jī)下蹲 1.把史密斯機(jī)上的杠鈴放在肩膀稍微往下的高度,,給杠鈴加上適度質(zhì)量的杠鈴片,。雙腳與肩同寬,把杠鈴放在肩膀后側(cè),,頸部下方,。 2.雙手分開(kāi)抓住杠鈴,掌心朝前,。雙腿朝上發(fā)力挺直軀干,,將杠鈴從安全鉤上解鎖,。 3.雙腿向前邁步到史密斯機(jī)前方,直到呈輕微后靠姿態(tài),。雙腿與肩同寬,,腳趾稍微朝外。 4.通過(guò)屈曲膝關(guān)節(jié)將重心下降,,直到大腿和小腿之間的角度稍稍小于90 度,。 5.在伸直雙腿回到初始位置的同時(shí)用腳后跟向地面發(fā)力。然后重復(fù)動(dòng)作,。 史密斯單腿弓步 1.把史密斯機(jī)上的杠鈴放在肩膀稍微往下的高度,,給杠鈴加上適度質(zhì)量的杠鈴片。雙腳一前一后站立,,把杠鈴放在肩膀后側(cè),,稍低于頸部的位置。 2.雙手握杠鈴,,掌心朝前,。雙腿朝上發(fā)力挺直軀干,將杠鈴從安全鉤上解鎖,。 3.左腿向前邁15~30 厘米,,然后將右腿伸直,往后邁15~30 厘米,。這就是弓步的初始位置,。 4.通過(guò)屈曲右腿膝關(guān)節(jié),慢慢地往下蹲,,直到右腿大腿和小腿間的角度稍微小于90度,。 5.通過(guò)右腳腳后跟發(fā)力,站起回到初始弓步位置,。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,,直到完成計(jì)劃的次數(shù)。 6.雙腿收回到上身下方,。換右腿向前形成右弓步,,重復(fù)動(dòng)作。 平凳杠鈴深蹲 1.站在平凳前方30~60厘米的位置,,雙腳平行稍微比肩寬,。雙手各拿一個(gè)啞鈴,掌心相向,。 2.朝平凳下蹲,,輕輕地用臀部觸碰平凳。 3.慢慢地起身回到初始位置,然后重復(fù)動(dòng)作,。 啞鈴弓步 1.雙腳平行站立,,距離稍微比肩窄,雙手錘式握法各握一個(gè)啞鈴,,掌心相向,。雙臂緊靠身體兩側(cè)。 2.左腿向前邁,,直到左腳離右腳大約60厘米,,上身在下降的過(guò)程中保持挺直。 3.集中注意力,,用左腳后跟向前上方發(fā)力,,回到初始站立位置。 4.用右腿重復(fù)步驟2和步驟3,。 以上內(nèi)容來(lái)自人民郵電出版社出版 《增肌塑形訓(xùn)練(肌肉訓(xùn)練彩色解剖圖譜)》 如有侵權(quán),,請(qǐng)聯(lián)系后臺(tái)刪除 |
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