有氧運(yùn)動前后(尤其是運(yùn)動后)千萬別忘記進(jìn)行腿部拉伸,，什么蘿卜腿、大象腿統(tǒng)統(tǒng)一邊兒去!

1,、雙臂撐地前弓步拉伸

右腿向前一步做弓步站姿,，左腿伸直保持膝關(guān)節(jié)固定,，上身向前俯傾，雙手掌心相對撐地,，進(jìn)行壓腿,，并緩緩抬頭，感受大腿前側(cè)和髖關(guān)節(jié)的拉伸,。（左右腿交換進(jìn)行）

2,、前弓步跪地拉伸

右腿向前一步做弓步,，左腿膝蓋貼地做跪姿，雙手交叉疊放在右膝蓋上,，挺胸收腹,，目視前方，做拉伸運(yùn)動,，幫助身體側(cè)鏈肌肉完全伸展,。（左右腿交換進(jìn)行）

3、弓步跪地托足拉伸

右腿做前弓步，左膝蓋貼地做跪姿,，左手托住后側(cè)抬起的左腳,，右手置于右膝蓋上，進(jìn)行拉伸運(yùn)動,。（左右互換交替進(jìn)行）同時拉伸大腿,、上臂，腹部等多處肌肉,。

4,、撐地側(cè)弓步拉伸

右腿彎曲做側(cè)弓步,，手掌撐地，目視前方，進(jìn)行壓腿拉伸,。舒展髖部,，使臀大肌、股二頭肌等肌肉群得到充分的拉伸,。（左右交替進(jìn)行）

想要有火辣身材,？堅持以下8個動作就可以了！

1,、跳房子

分別往1點(diǎn)鐘,、3點(diǎn)鐘和5點(diǎn)鐘方向跳

2,、平板支撐+啞鈴

這個動作可以媲美俯臥撐的效果哦！

3、自由女神式推舉

沒錯你就是女神本人

4,、拉拉隊長式推舉

全校男神都愛的拉拉隊隊長,，繼續(xù)堅持你就是了！

5、基本啞鈴?fù)婆e

別看很簡單,，做下來也是很累的哦,，重點(diǎn)是手要伸直

6,、爬山式平板支撐

膝蓋盡量靠近胸部，繃緊腿,，眼睛平視前方

7,、起跑動作

內(nèi)心要告訴自己你是準(zhǔn)備拿百米冠軍的

8,、超級仰臥起坐

體操運(yùn)動員也嘗嘗做這個動作鍛煉腹部力量哦,，真的超累

喜愛龍哥的人，都知道他引以為豪的肌肉,，尤其是背闊肌強(qiáng)悍到撐起一對翅膀的地步,，李小龍時代的肌肉怪獸，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有如今震撼,，但是龍哥的肌肉群被很多大神贊譽(yù),，比如施瓦辛格。

龍哥的背闊肌是怎么修煉完成的呢？

最起碼需要三步走：

1,、杠鈴劃船，是訓(xùn)練背部肌肉群的必備動作,，詳細(xì)動作要領(lǐng)請自行科普,。

2,、引體向上，是一個老生長談的老動作,，可以說是訓(xùn)練背闊肌最行之有效的方式,，沒有之一哦。

3、繩索劃船動作,，可以增加背部厚度,，同時也能鍛煉臂部肌肉，讓你的倒三角更加凸顯,。

健身房練背就是圍繞著一個“拉”字,！

女性朋友也能練！健身房背部訓(xùn)練GIF動態(tài)圖解

1

2

3

4

每個動作 4-6組*8-12RM

什么,？不去健身房怎么練背？

買一對啞鈴回家練唄,！

背闊肌是超有力的肌群,，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右,，女性10kg左右,。新手可以循序漸進(jìn)，避免受傷,。

1 俯身啞鈴劃船

鍛煉部位：背闊肌

2 啞鈴仰臥頸后屈臂伸

目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌

3 單臂啞鈴劃船

鍛煉部位：前鋸肌、背闊肌

4 俯身啞鈴飛鳥

鍛煉部位：背闊肌、斜方肌,、三角肌后束

3-5組*15-20RM

以上四個動作可以安排在一次訓(xùn)練中進(jìn)行,，需要美背的女生建議每周鍛煉1-2次，體脂高的還需在訓(xùn)練后再進(jìn)行至少30分鐘以上的有氧運(yùn)動,。

人人都有腹肌,，有的是一塊一塊，有的則是一坨,，這跟我們身體的體脂率有關(guān),。下面是男人的腹肌種類，從1塊到完美的8塊,，大家請對號入座,！

教大家7個能有效滅掉腰腹贅肉的動作,，小伙伴們趕緊練起來吧！

7個虐腹動作,，半個月鍛煉出腹?。?/p>

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

動作6

動作7

練習(xí)過程中遇到不適請停止10-30分鐘后繼續(xù),，如還是不適可以停止一天,，第二天再試，不可以強(qiáng)行練習(xí),。

利用以上7個鍛煉腹部肌肉的動作,并配合有氧運(yùn)動不僅可以把腹部的贅肉減掉,，同時還可以將腹部的肌肉練出來。

鍛煉的時候需要遵循以下2點(diǎn)：

鍛煉腹部肌肉的動作每個動作盡可能多做,，建議每組做30個,，整套動作可以做2到3個循環(huán)。

先進(jìn)行腹部肌肉的鍛煉,，然后再進(jìn)行至少30分鐘的有氧運(yùn)動,。

露肉季節(jié)即將到來，你準(zhǔn)備好了嗎,？

強(qiáng)悍V型倒三角背背闊肌永遠(yuǎn)是檢驗健身成果的重要指標(biāo),，因為背部肌肉以平常視線難易觀察，所以想好雕刻完美背部并不是那么容易,。但是往往要注意,，當(dāng)你在有些訓(xùn)練背部動作時并不能很好的感受背部發(fā)力，等到練完小臂和二頭的刺激卻極為明顯,，這時就需要考慮是用使用的重量過大,？還是沒有充分收縮和伸展背部？姿勢的錯誤,？避開基礎(chǔ)背部訓(xùn)練如引體硬拉劃船等這些問題都需要自己去實踐發(fā)現(xiàn),，想要最大化訓(xùn)練效果就不要能抱著得過且過的心理對待訓(xùn)練，那樣只會讓你停滯不前,。Ross的基礎(chǔ)背二頭訓(xùn)練,，根據(jù)自己實際情況加入其它背部厚度寬度及其二頭訓(xùn)練

輕重量反手直臂下壓1-2組 15次

1.引體向上

任何動作都不能替代引體向上這個王牌動作，加寬上背部首選,。建議盡可能寬的握住橫杠（采用對握正握自行調(diào)節(jié)）,，放松身體自然垂于橫杠下，緩慢向上拉至胸部盡量接近橫杠稍作頂峰收縮充分?jǐn)D壓背部,，過程中后腳交叉抬起角度隨意避免過分弓腰導(dǎo)致受傷,，放松下落充分伸展背部，稍作靜止再次循環(huán)上拉以免借力（自由衡量需不需要增加重量）

2.杠鈴劃船

杠鈴劃船可能0是最好的練背厚度動作（握力不夠建議使用助力帶），它不僅需要調(diào)動背闊力,，在你屈身時手臂,，腰胯部，腿都會參與平衡協(xié)調(diào)身體,。正握杠鈴，與肩同寬,，俯身屈膝挺直腰背,，提起杠鈴至膝蓋稍下處，抬頭讓杠鈴垂于身體下方,，肘部緊貼身體緩慢提起啞鈴至小腹處收緊背闊肌稍作停頓,，保持念動一致

3.V把頸前下拉

嘗試不同的頸前下拉,，坐姿V把也是常見的打造背部寬度訓(xùn)練動作,，手掌相對握住V把挺胸稍向后傾,，徹底拉伸背部，收縮背闊帶動手臂將V把拉向自己胸部位置稍作停頓,，收縮背闊肌然后呼氣放松伸展手臂至再次徹底拉伸背部,，過程中盡可能不要前后搖晃以免讓下背部參與進(jìn)來

4.坐姿拉背器

如今好點(diǎn)的健身房已配備這種器械,，如果沒有建議換成背部厚度動作（如坐姿寬正握橫杠拉背）

5.反手直臂下壓

當(dāng)你背部訓(xùn)練時感覺不到發(fā)力，嘗試直臂下拉是不錯的選擇,。雙腳與肩同寬而站,，雙膝微曲固定，挺胸前傾背部挺直收緊核心,，將曲杠（可以使用雙頭繩或者直杠）慢慢向小腹位置壓去停頓一秒（滲碳體可能會稍向前傾幫助更好的收縮）,，感受背闊肌從拉伸至收縮，呼氣在伸展背闊肌時要完全送出去,，以最大程度的伸展背闊肌

6.杠鈴彎舉

二頭必不可少的訓(xùn)練動作，注意雙手間距與肩同寬,，肘部建議始終保持固定在身體兩側(cè)（有另外一種杠鈴彎舉在向上抬起收縮的過程中肘部會順勢向后移）,，向上舉起杠鈴至最高點(diǎn)徹底擠壓收縮二頭肌，緩慢將重量沿同樣弧線慢慢放下直到手臂得到充分的伸展（建議始終讓二頭保持緊張）,，盡量控制身體的前后搖晃程度一面借力導(dǎo)致出現(xiàn)受傷風(fēng)險

7.繩索單臂彎舉

使用繩索的好處就在于能夠很好地讓二頭持續(xù)保持緊張，空閑手建議叉腰或是抓住支撐物,，肩部固定,，手腕鎖定，緩慢提起至收縮二頭,，在過程中肘部建議同時固定,，寧輕勿假

自行安排其他二頭訓(xùn)練動作

動作1,、

動作2、

動作3,、

動作4,、

動作5、

動作6,、

動作7、

動作8,、

手臂鍛煉告別拜拜肉,，穿衣更顯瘦,，不想要肌肉的妹子就別太大強(qiáng)度了

練腿和臀部的新姿勢,，不可錯過

健身必須要練胸！女性才會有魅力

這樣難度的卷腹多少人可以做到,？

下面是1套減肚子訓(xùn)練動作,，

配合有氧運(yùn)動效果更佳哦~

仰臥卷腹 15次

仰臥曲腿卷腹 15次

卷腹腿開合12次

仰臥抬腿卷腹 15次

仰臥對側(cè)卷腹12次

側(cè)臥卷腹（左/右） 12次

以上動作循環(huán)3組,。

堅持練，

就能減掉小肚子~

快快連練起來吧~

小腿纖細(xì)計劃

泡沫軸小腿放松

動作要領(lǐng)：

1、小腿后側(cè)在泡沫軸上進(jìn)行滾動,，循環(huán)完成,；

2、肘部微屈,，雙臂在身體后支撐；

3,、保持腰背挺直,，自然呼吸,。

泡沫軸單側(cè)小腿放松(左)

動作要領(lǐng)：

1,、左小腿后側(cè)在泡沫軸上進(jìn)行滾動，循環(huán)完成,；

2,、肘部微屈，雙臂在身體后支撐,；

3,、右側(cè)腿置于左腿上，保持腰背挺直,，自然呼吸,。

泡沫軸單側(cè)小腿放松(右)

動作要領(lǐng)：

1,、右小腿后側(cè)在泡沫軸上進(jìn)行滾動，循環(huán)完成,；

2,、肘部微屈，雙臂在身體后支撐,，保持腰背挺直,；

3、左側(cè)腿置于右腿上,，自然呼吸,。

泡沫軸小腿前側(cè)放松

動作要領(lǐng)：

1,、小腿前側(cè)在泡沫軸上滾動，循環(huán)完成,；

2,、呈跪姿于墊上，肘部微屈,，雙手支撐身體,；

3、雙腿并攏,，保持腰背挺直,，自然呼吸。

大腿纖細(xì)計劃

泡沫軸雙腿前側(cè)放松

動作要領(lǐng)：

1,、屈雙臂于身體兩側(cè)，小臂支撐身體,；

2,、大腿前側(cè)置于泡沫軸上滾動，循環(huán)完成,；

3,、保持腰背挺直，腹部收緊,，自然呼吸,。

泡沫軸單腿腿外側(cè)放松(左)

動作要領(lǐng)：

1,、左腿外側(cè)置于泡沫軸上滾動，右手叉腰,；

2,、右腿屈腿置于左腿前方，保持自然呼吸,；

3,、小臂支撐身體，腰背挺直,。

泡沫軸單腿腿外側(cè)放松(右)

動作要領(lǐng)：

1,、右腿外側(cè)置于泡沫軸上滾動,，左手叉腰；

2,、左腿屈腿置于右腿前方,，保持自然呼吸；

3,、小臂支撐身體,，腰背挺直。

泡沫軸雙腿后側(cè)放松

動作要領(lǐng)：

1、右腿外側(cè)置于泡沫軸上滾動,，左手叉腰,；

2,、左腿屈腿置于右腿前方，保持自然呼吸,；

3,、小臂支撐身體，腰背挺直,。

以上動作按照下面的計劃表來練，相信半個月你的小腿圍和大腿圍一定會有變化的,。

一個魔力十足的瘦身操,，

全程真的只要10分鐘就能完成，

相信你一定會邊跳邊瘦的,！

一,、跳繩1分鐘

具體步驟：

1、自然站立,，雙手握緊跳繩,；

2、腰背挺直,，跳躍時前腳掌點(diǎn)地,，循環(huán)完成；

3,、雙腿并攏,，保持腹部收緊，自然呼吸,。

二,、開合跳前擊掌1分鐘

具體步驟：

1、雙腿向兩側(cè)打開,，身體跳躍時雙手在胸前擊掌,；

2、保持腹部收緊,，前腳掌點(diǎn)地,；

3、膝關(guān)節(jié)微屈,，保持自然呼吸,，鼻吸口呼。

三、提膝沖拳跳1分鐘

具體步驟：

1,、身體跳躍,，一側(cè)腿提膝，對側(cè)出拳,；

2,、保持腹部收緊，膝關(guān)節(jié)微屈,，自然呼吸,，鼻吸口呼；

3,、雙腳與肩同寬,，雙臂屈于身體兩側(cè)，前腳掌點(diǎn)地,。

四,、交叉爬山者1分鐘

具體步驟：

1、雙臂略寬于肩,，雙臂支撐身體,；

2、一側(cè)腿交叉向斜前方提腿,，交替完成,；

3、保持腰背挺直,，腹部收緊,，自然呼吸，鼻吸口呼,。

五,、支撐式蛙跳1分鐘

具體步驟：

1、雙臂與肩同寬,，保持腹部收緊,，肘部微屈支撐身體,；

2、向前方跳躍,，再向后方跳躍,，循環(huán)完成；

3,、保持腰背挺直,，自然呼吸，鼻吸口呼,。

六,、站立臥撐1分鐘

具體步驟：

1,、雙臂打開略寬于肩,，雙手在墻上支撐，保持自然呼吸,；

2,、腹部收緊，身體向下至胸部離墻一拳,，大臂與肩平行,；

3、保持腰背挺直,，雙腿正直并攏,，推起身體。

七,、俯臥自由泳1分鐘

具體步驟：

1,、對側(cè)手臂與腿部同時向上伸展，腰背挺直,，交替完成,；

2、雙臂伸直手貼地,，雙腿伸直,，保持腹部收緊；

3,、俯臥于墊上,，保持自然呼吸,，向上呼氣，向下吸氣,。

八,、倒V字推舉1分鐘

具體步驟：

1、雙腿伸直,，呈倒V字支撐于地面,；

2、雙臂打開大于肩寬,，肘部微屈,，向上呼氣，向下吸氣,；

3,、雙臂彎曲身體向下后向上推起，保持腹部收緊,。

九,、仰臥臀橋1分鐘

具體步驟：

1、仰臥于墊上,，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面,，保持自然呼吸；

2,、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線,，腰背挺直；

3,、保持腹部收緊,，肩胛貼緊地面，向上呼氣,，向下吸氣,。

十、靠墻靜蹲1分鐘

具體步驟：

1,、雙腿打開與肩同寬,，身體靠墻,；

2、保持腹部收緊,，自然呼吸,，背部貼緊墻面；

3,、雙腿曲腿下蹲,，保持不動，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,。

如果想趕緊從胖變瘦,，美到?jīng)]朋友的話，那就趕緊每天跳上10分鐘,，俗話說,，只要功夫深，鐵杵磨成針,，只要堅持,，下一個去商場隨便選褲子的就是你啦！