健身者們對(duì)拉力器肯定都不陌生吧,，這應(yīng)該是大部分人從小就有接觸過(guò)的最早的健身器材了，拉力器是一種簡(jiǎn)單易用的健身器材,，不僅可以鍛煉胸肌,、背闊肌還可以鍛煉雙臂和大腿上的肌肉，功能是非常廣泛的。所以大家可以根據(jù)自身的需求去鍛煉想要鍛煉的部位,。

　　一,、彈簧拉力器鍛煉方法

　　1.正位拉

　　雙臂向前伸，雙臂與肩齊平,，小臂與大臂角度成30度,，然后往兩邊拉伸，身體重心保持,，前后移動(dòng)幅度不要過(guò)大,，避免借力，如初期臂力不夠,，可減彈簧條,，保證動(dòng)作到位。

　　主要鍛煉：胸大肌,，前鋸肌,，肱二頭肌。

　　2.上位拉

　　動(dòng)作如上,，只是水平高度在頭頂前上方,，慢慢往兩邊拉開(kāi)，主練上胸和手臂,，彈簧條可適當(dāng)比正拉增加,。

　　主要鍛煉：胸上肌，斜方肌

　　3.單手提拉

　　雙腳前后站立,，將彈簧一端踩在右腳下,，握緊彈簧另一端，上臂保持不懂,，用力向上收起小臂,，反復(fù)上下伸展。

　　主要鍛煉：肱二頭肌,，三角肌,，

　　4.后位拉

　　雙腳平行站立，兩腿分開(kāi),，兩手持拉力器于背后分別兩邊拉,，反復(fù)多次。

　　主要鍛練：三角肌,、斜方肌,、岡上肌、岡下肌,、大圓肌,、小圓肌

　　5.后位交錯(cuò)拉

　　雙腳平行站立，兩腿分開(kāi),，兩手持拉力器于背后分別向上下方向拉,，至極限后平緩放松反復(fù)多次。

　　主要鍛煉：三角肌,、斜方肌,、岡上肌、岡下肌,、大圓肌,、小圓肌

　　二、主要部位鍛煉方法

　　練肩：

　　練前三角肌(肩的前部),。準(zhǔn)備動(dòng)作是,，兩腳平行站立，將拉力器一端固定在右腳,，踩穩(wěn),，右手握緊彈簧的另一端。然后用力抬起右臂(手臂伸出的方向是向前),，抬至整條手臂跟地面平行再慢慢放下,，多次反復(fù)然后換左臂再練習(xí)。

　　練上臂：

　　練肱二頭肌雙腳平行站立,，將拉力器一端踩在右腳下,，握緊拉力器一端，上臂保持不動(dòng),，用力向上收起小臂,，反復(fù)上下伸展。

　　練肱三頭肌雙腳平行站立,，反背拉力器,，左手在背后左下方，握緊拉力器一端不動(dòng),，右手攥住另一端向上拉伸,。

　　練胸:

　　練胸的上部肌肉將彈簧一端固定在較矮的地方，如床頭,，雙腳成弓步背向拉力器站立,，右臂于右后方拉緊拉力器另一端。直臂向前拉動(dòng)彈簧到身體正面,。

　　練胸的中部肌肉同樣將拉力器一端固定在較矮的地方,，身體與拉力器并排站立，叉開(kāi)雙腳站穩(wěn),，上身前傾約90度,，右臂拉住另一端,，然后向左直臂反復(fù)拉動(dòng)拉力器。

　　練背闊?。?/strong>

　　將拉力器繞過(guò)柱子,，如屋外晾衣架的鐵柱子，雙手各拉一端,，雙腳平行站立,，向身體方向反復(fù)拉動(dòng)拉力器。

　　做上面幾組運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意拉伸之前要活動(dòng)關(guān)節(jié),，可做關(guān)節(jié)繞環(huán)運(yùn)動(dòng)3分鐘-5分鐘,。還要把握適中次數(shù)。

　　三,、彈簧拉力器使用注意事項(xiàng)

　　1.使用拉力器時(shí),，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉,，造成損傷或不必要的損失,。

　　2.在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固,，以免滑脫,，發(fā)生傷害事故。

　　3.鋼絲彈簧拉力器不可牽拉得過(guò)長(zhǎng),，否則會(huì)使鋼絲彈簧失去彈性,。

　　4.存放已久的鋼絲彈簧,如已生銹，不宜再用,，以免在拉抻過(guò)程中發(fā)生斷裂,。

　　5.使用鋼絲彈簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上,，防止滑脫或突然反彈回來(lái)造成傷害事故,。

　　6.使用鋼絲彈簧拉力器時(shí)，要穿長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲,，鋼絲拉力器不要緊貼身體,，防止在鋼絲彈簧拉抻后收縮還原時(shí)夾傷皮膚和毛發(fā)。

　　7.使用鋼絲彈簧拉力器時(shí),，每條鋼絲彈簧務(wù)必要鉤在大環(huán)上,，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個(gè)大環(huán)牽拉,，以防力量過(guò)于集中在鋼絲彈簧圈上,，把鋼絲彈簧拉壞。

　　8.當(dāng)動(dòng)作完成后務(wù)必要用肌肉的力量控制彈簧緩慢還原,，這既能避免彈簧鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結(jié)現(xiàn)象,，又充分發(fā)揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨(dú)特優(yōu)點(diǎn),，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果,。