普通拉力器的鍛煉動作

        肌肉網(wǎng)提示：由于拉力器力量比較分散,，建議作為輔助鍛煉器材,。有調(diào)節(jié)的朋友可以購買啞鈴（淘寶購買80元一副），力量更集中,，鍛煉效果會更好。

　　用拉力器練肌肉,，價格便宜,，負荷可自由增減，且不受場地器材的限制,。這里介紹幾種用拉力器發(fā)達肌肉,、改善體型的方法。

　　用力屈肘上拉(如彎舉),，直至肱二頭肌有擠壓感,。然后慢慢還原。做動作時上體保持正直,，不要借力,。 還能鍛煉肩胛部肌肉。 一腳踩住一端手柄,，一手握另一端手柄,，并屈肘將肘置于大腿上或腹前， 上體前傾,，調(diào)節(jié)肘部位置,，使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂,，使前臂固定,。然后做正手或反手腕屈伸動作，練前臂肌肉,。

　　1,、股后肌群：騎跨在較窄的凳上,，一腳踩地， 一手柄固定在另側(cè)小腿遠端,。做屈小腿動作,，慢速還原。

　　2,、小腿?。阂欢耸直潭ㄓ诘孛妫?雙手握另一端手柄于體前,，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊,，上體保持正直，做提踵動作,。

　　一,、四肢肌肉

　　肱二頭肌：坐在較矮凳上,，一腳踩住拉力器的一端手柄,，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè),，

　　肱三頭?。簩⒗ζ髦糜隗w后，兩手分握手柄,，掌心向前,。兩手向體側(cè)推手柄，直至兩臂完全伸直,。還原,。

　　此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外，

　　大腿前部肌肉：用兩副拉力器,，雙腳各踩拉力器一端手柄,，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄,，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離,。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁,，慢慢伸膝站立,，直至身體正直。慢慢還原,。做動作時上體保持正直,，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在較高的凳上。

　　二,、肩部肌肉

　　兩腳開立,，一腳踩住拉力器一端手柄， 同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄,，異側(cè)手叉腰,，軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動作,。慢慢還原,。

　　三、軀干肌肉

　　背闊?。?/p>

　　雙側(cè)同時練習：雙手緊握手柄置于頭頂上方,，掌心向前或向下，肘部略屈,，用力下壓手柄,，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺,。慢慢還原,。初學者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷,。

　　單側(cè)練習：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方,，側(cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄,，略屈肘。下壓手柄,，直至手柄貼緊體側(cè),。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌,， 方法是：一手在上,、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓,，用力下壓手柄至腹前,。 慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌,。

　　其它背?。?/p>

　　雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直,，上體前屈,，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背,，直至上體正直,。還原。

　　四,、腹肌

　　較少用加負荷的方法鍛煉,，可做 V 字起和各式仰臥起坐。

　　拉力器是靠彈力增加負荷的,，拉得越長負荷(阻力)越大,。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長,，以免受傷,。此外，練習前要做好準備活動,，特別是伸展練習,。

　　五、胸肌

　　拉力器置于體后,，雙手各握拉力器手柄,，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉,。還原,。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好,。