越來越多的人開始使用諸如彈力帶,、啞鈴等小工具在家里,、戶外或者出差的酒店里進(jìn)行訓(xùn)練。

與啞鈴總是順著重力向下的阻力相比,，彈力帶能夠增加不同運動平面和類型的阻力。而且在整個運動過程中,，彈力帶都處于保持張力的狀態(tài),。除此之外，彈力帶訓(xùn)練可以提供從純有氧訓(xùn)練到力量訓(xùn)練的通道,，你會激發(fā)不同類型的肌纖維,，不失為增強(qiáng)力量的好方法。

彈力帶作為一種自由力量訓(xùn)練手段,，不僅僅可以訓(xùn)練四肢的大肌肉群,，還可以訓(xùn)練核心區(qū)和深層的小肌肉群，使得多關(guān)節(jié)肌群共同參與,，激發(fā)肌肉的活性與彈性,。

很多人都想知道到底應(yīng)該如何使用彈力帶訓(xùn)練， 我將與大家分享10個簡單有效的彈力帶練習(xí)動作,，通過這些動作,，你可以鍛煉到全身所有主要的肌肉群,，從而增強(qiáng)全身的力量和耐力。

有一件事要記住,，針對不同訓(xùn)練部位需要不同阻力大小的彈力帶,。例如，對于很多人來說,，下肢訓(xùn)練的彈力帶阻力應(yīng)該比上肢訓(xùn)練的阻力更大。

因此,，你可能需要準(zhǔn)備一整套不同阻力大小的彈力帶,。

另一件要注意的是，你可能需要通過調(diào)整手的位置或身體的姿態(tài)以獲得最大的張力,。如果有哪個動作你似乎感覺不到什么難度,，也許就是你應(yīng)該更換更大阻力彈力帶的時候了。

給不同能力水平的訓(xùn)練者的提示指導(dǎo):

初學(xué)者:每個練習(xí)做一組,，每組大約12-16次,。中級:每個練習(xí)做兩組，每組16次,，阻力遞增,。高級:每個練習(xí)做3組或更多組，每組16次,，阻力遞增,。在做訓(xùn)練之前，最好通過一些有氧運動讓身體先熱起來,。

1.單臂推胸

單臂推胸不僅是鍛煉胸肌的最佳選擇,，也是鍛煉核心肌肉的最佳選擇，因為在鍛煉過程中,，你必須保持身體穩(wěn)定,。

• 如何做？

把帶子繞在身后一個堅固的物體上,，把一個把手套在另一個上面固定好,。左手握住末端，離開錨點,，直到感受到彈力帶的張力,。

開始運動時，左肘彎曲90度,， 胸部發(fā)力將左臂推向前方,，然后慢速回到動作起始位置，每邊重復(fù)16次,。

你也可以將單臂推胸和單臂飛鳥（見下一個動作詳解）的動作做一個超級組,，做完推胸馬上換成飛鳥動作,。

2. 彈力帶下拉

彈力帶下拉是訓(xùn)練背闊肌的一種很好的鍛煉方式，這種方法可以鍛煉背部兩側(cè)的肌肉,。

• 如何做,？

站姿或坐姿都可以，雙手握著彈力帶的兩段,。你可能需要調(diào)整雙手之間的握距來改變張力,。

保持右手不動，背部發(fā)力,，將左手向下拉向胸腔,。有控制的回到動作開始的位置，重復(fù)16次,，然后換邊,。

3.上背擠壓

上背擠壓是鍛煉上背部肌肉的完美方式，你同樣需要通過調(diào)整手的距離,，使阻力更大或者更小,。

• 如何做？

站著或坐著,，手臂伸直將彈力帶放在身體前面,，雙手分開幾公分。

通過擠壓肩胛骨,，雙臂向兩邊張開,，將帶子拉開?；氐絼幼鏖_始位置,，重復(fù)動作，持續(xù)保持上背部的緊張狀態(tài),，重復(fù)16次,。

4.單臂反向飛鳥

單臂反向飛鳥可以很好的鍛煉你的三角肌后束以及上背部的肌肉。

• 如何做,？

雙手雙膝著地，左手撐地固定住一端,，右手握住彈力帶的另一端,。抬起右臂到右手與肘部齊平，感受背部和肩膀后側(cè)發(fā)力的感覺,。每邊重復(fù)16次,。

5.過頂推舉

過頂推舉是比較困難的練習(xí)之一，由于動作范圍比較大,，所以你要小心彈力帶可能會斷裂的問題,。

如果你的帶子不夠長,，可以一次只做單側(cè)推舉。

• 如何做,？

雙手握住手柄,，手臂彎曲在耳側(cè)，核心收緊,，手臂向上推起,，重復(fù)完成16次動作。

6. 單臂肱三頭肌伸展

這個簡單的三頭肌伸展動作非常適合鍛煉大臂后側(cè)（肱三頭）的肌肉,。在整個運動過程中,，一定注意不要聳肩，并集中精力擠壓肱三頭肌,。

• 如何做,？

雙手在體前握住彈力帶的兩端，左臂彎曲將彈力帶的一段固定在胸前,，收縮右側(cè)的肱三頭肌使右臂伸展,。

慢慢回到初始位置，重復(fù)動作,。每邊做16次,。

7.肱二頭肌彎舉

二頭肌彎舉是一種經(jīng)典的手臂練習(xí)動作，相信這個動作很多人都會做,。

• 如何做,？

雙腳踩在彈力帶上，掌心朝外握住把手（彈力帶）,。保持膝蓋輕微彎曲,，肱二頭肌發(fā)力使手臂彎曲。雙腳站距越寬,，彈力帶的張力會越大,。重復(fù)16次。

8. 側(cè)踏步深蹲

這個對臀大肌,、大腿外側(cè)和股四頭肌都有好處,。記住，當(dāng)你下蹲時,，先將臀部向后推,，這樣可以減少膝關(guān)節(jié)的壓力。

• 如何做,？

雙腳并攏站在彈力帶上,，向右邁一步，然后下蹲至你能完成的最低點,，站起后雙腳繼續(xù)并攏,，再向左邁一步進(jìn)行深蹲,，此為完成1次動作。重復(fù)動作16次,。

9.彈力帶弓箭步

是用彈力帶來完成弓箭步動作是增加傳統(tǒng)自重弓箭步阻力的絕佳方法,，除此之外，你還同時鍛煉到你的肱二頭肌,。

• 如何做,？

左腿在前，右腿在后分立,，左腳踩住彈力帶,。

彎曲肘部來保持彈力帶的張力，下蹲成弓箭步,，直到雙膝成90度,，然后站直回到起始位置，每邊重復(fù)16次,。

10.彈力帶后踢

彈力帶后踢是一個很好的訓(xùn)練臀部的動作,，然而這個動作你要確保彈力帶能夠固定在你的足部，保證彈力帶不會滑脫錯位,。

• 如何做,？

雙手和雙膝著地，在左腳固定好彈力帶的一端,。

兩只手固定好把手（彈力帶兩端）,，右膝支撐，左側(cè)膝蓋抬起然后同時伸直左腿,，在動作結(jié)束時擠壓臀大肌,。每邊重復(fù)16次。