妮可說:胯好才是真的好，走路都能看見風(fēng)

很多女生都對自己的腿不滿意,，不是嫌棄腿短就是嫌棄腿粗,，腿部再缺乏鍛煉就顯得僵硬無比。再來看看那些在社交平臺曬一字馬照片的美女有九成都成了網(wǎng)紅,，好多女生都羨慕她們的大長腿,，對她們的怎么練一字馬是特別感興趣!今天妮可就為大家分享一套可以幫助你開胯的瑜伽體式，勤加練習(xí)打開胯部明天你也能成為網(wǎng)紅,。

在完全打開胯部之前,，我們可以練習(xí)一些難度不高又可以拉抻腿部韌帶的體式,?！邦^碰膝扭轉(zhuǎn)前屈伸展坐式”可以拉伸腿部肌肉,，在練習(xí)時還能刺激腎臟活力，增強消化能力,。讓我們開始熱身吧,。坐在地面上打開雙腿，右腿向身體右側(cè)移動,，左腿屈起腳尖著地,。腰部向右側(cè)彎，上半身向右傾斜,，頭部靠在右膝上,，同時左手繞過頭頂抓住右腳尖，右手從身體前側(cè)握住左腳踝,。

如果你覺得瑜伽的過程枯燥乏味,，換一個視角你會發(fā)現(xiàn)更多驚喜。對腰部有自信的人一定要練習(xí)“單腿延伸脊柱伸展式”首先站立在水平地面上,，身體向下彎曲,。左腳從身體后方向上抬起，盆骨向左扭轉(zhuǎn)上半身同右腿在一個平面上,。右手從右大腿后側(cè)向上抬起,，抓住左腳尖。這個動作看上去非常的復(fù)雜,，但是步驟卻很簡單。

第三個體式是“白鴿式”,，想要將這個體式做的標(biāo)準(zhǔn)少不了胯部的功勞,。鴿子式的種類有很多,，但是它們的作用卻不同,。右腿向前邁一步,，小腿與地面垂直。左腿伸直,，膝蓋彎曲，左腳勾起,，左手向后伸抓住左腳,，右手自然的放在右膝上。這個動作將兩腿部和胯部完全的打開,，對腿部內(nèi)側(cè)的肌肉起到拉抻鍛煉,，使韌帶柔軟有彈性。

“頭碰膝前屈式”與神猴式非常像,，雙腿向相反方向前后岔開,，右腿在身前，左腿在身后,，雙腿保持伸直的狀態(tài),。深呼吸后，腰部向前彎曲上半身向前傾斜,，身體與腿部折疊使頭部靠在右膝上,。做動作的時候別忘記調(diào)整呼吸,。

第五個體式是“跪立后彎式”,，堅持練習(xí)它可以美化頸部曲線，消除腰部多余脂肪,，還能增加食欲,。上半身保持直立狀態(tài)，雙膝跪地,。腰部向后彎,，胸部向前擴張，頸部向后伸展,。左腳向上抬起,，用左臂內(nèi)側(cè)勾住左腳。脊椎不好的人可以適當(dāng)降低練習(xí)難度和頻率,，這個體式記得要動作緩慢，保持好吐氣吸納的頻率,。

“啄地式變式”這個體式不僅能開胯美腿還能美背,，兩腳分開成山式站立，身體重心下移,。左腿膝蓋彎曲,，左大腿后側(cè)與小腿相貼合。右腿保持伸直的狀態(tài),。右側(cè)胯骨向外挺,，背部挺直腰部向左彎。雙臂從身側(cè)向后環(huán)繞,，左臂將左腿環(huán)繞在內(nèi),，兩手在背后相扣,。頸部微向后仰，視線注視右方,。在做動作時可以感受到大腿肌肉緊張,，韌帶在拉伸。

打開胯部和髖關(guān)節(jié)最有效果的瑜伽體式之一“單腿脊柱前屈伸展”,，練習(xí)體式時注意不要用力過猛造成肌肉拉傷就得不償失了,。身體保持站立的狀態(tài)，右腿伸直向后抬起,，同時身體向前傾,。后背和右腿在一條直線上與地面平行，保持右腿姿勢不變,，腰部向下彎頭部靠在左膝上,。這個體式不僅能鍛煉腿部力量，也能按摩身體內(nèi)臟,，讓你氣色更好,。

每一種成功都是經(jīng)過99%的汗水和1%的運氣才能達(dá)成的，只有堅持練習(xí)才能看出瑜伽對身體改造的效果,。拿出不放棄的精神,，相信你離網(wǎng)紅僅僅只隔一步之遙!