|
一到冬天,，手腳冰冷的冰美人們，是不是特別羨慕那些自帶發(fā)熱體的姑娘,？先來欣賞一組冰雪奇緣般的瑜伽美圖,，看看練瑜伽的姑娘到底有多酷！ 長期的瑜伽練習能打造較好的體質(zhì),，長期堅持習練瑜伽的姑娘們,，對自己身體也有比較充分的了解和把控！ 在冬季,，因為天氣寒冷,，肌肉和骨骼的靈活度大不如前，大家在練習瑜伽或者做體式拍照前,，充分熱身非常重要,！不然，除了有感冒的可能,，還有受傷的風險,！ 欣賞完這組美麗動人的瑜伽圖，你是不是特別羨慕姑娘這么抗凍,？ 那么,，在冬天如何練瑜伽御寒？瑜伽御寒的原理又是什么呢,？ 冬季是內(nèi)蓄熱量,，保養(yǎng)器官的大好時節(jié)，但由于人們在冬天吃得油膩,，喝水量減少,，對器官造成一定負擔，因此我們需要加強對身體器官的激活,，以此讓血液流通,，四肢舒展,，身體更加暖和！ 瑜伽三大體式—— 風吹樹式,、脊柱扭轉(zhuǎn)式,、肩倒立 ，每一個體式能鍛煉到不同部位,，為你激活對應器官，打造“發(fā)熱體”,，瑜伽御寒正當時,！ 風吹樹式 御寒功效： 風吹樹式作為一個站立體式，起到擴張胸腔,、提高胸線,、拉伸側(cè)腰、背部,、腹部,、髖部的作用，站立的側(cè)屈或者側(cè)彎對腎臟,、肝臟的刺激保養(yǎng)效果很好,，器官激活，身體自然暖和,。 習練方法： 1,、山式站姿準備； 2,、吸氣,，舉臂向上伸展（單臂、雙臂,、或合十上方,，練習者根據(jù)自身情況選擇），雙肩放松,； 3,、呼氣，身體帶著手臂向一側(cè)伸展（注意是側(cè)腰帶動運動,，不是手臂單獨伸展,，所以手臂身體為一體伸展，保持手臂盡量在耳朵旁側(cè)固定適當?shù)奈恢茫?，保?-5個自然呼吸,； 4、吸氣,，身體帶動手臂回正,； 5,、呼氣，還原手臂到體側(cè),，并換側(cè)練習,。 ※注意事項：微收腹部，尾骨內(nèi)收,，腳緊貼地面,。左右側(cè)彎伸展時，避免向左右推髖,，保持骨盆中立位,，髖部中正向前。打開胸腔,，避免含著胸伸展不充分,。 脊柱扭轉(zhuǎn)式  御寒功效： 脊柱是我們身體的支撐，這個體式可以強化我們的背部肌肉,，增強我們脊椎的韌性,，對脊神經(jīng)和整個神經(jīng)系統(tǒng)都有極好的效果。扭轉(zhuǎn)體式可對腹部器官,、血管形成正,、負壓，沖刷血管壁,，更新血液循環(huán),，配合腹部積極地起伏，你會發(fā)現(xiàn)身體自然開始發(fā)熱,。 習練方法： 1,、坐姿，調(diào)整呼吸,，讓心平靜下來,。兩腿往前伸。 2,、左邊小腿向內(nèi)收,，讓左腳挨近右邊大腿的內(nèi)側(cè)。 3,、然后將右膝收到離右肩6~12英寸(1英寸=2.54厘米)的地方——右腳要保持平放在地板上,。 4、把你的右腳慢慢的移到左膝的外面,，這個動作可以借助于手,。 5、舉起左臂，把它放在右膝的外側(cè),。 6,、然后伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝,。 7,、然后向前伸出右手，高與眼齊,，兩眼注視指尖,。 8、右臂保持這個姿勢不動,，調(diào)整呼吸,，然后慢慢的轉(zhuǎn)向你的右方。 9,、在右手盡量向右方轉(zhuǎn)時，要繼續(xù)注視指尖,。 10,、在這樣做的過程中，你的頸項,、兩肩,、脊骨等等就會自然而然地轉(zhuǎn)向右方。 11,、當你的右手盡可能舒適地放到最右的地方時,，就把它放下來，把手背放在左腰上(或最接近左腰的地方),。 12,、做深長而舒適的呼吸，保持這個姿勢由1數(shù)至10之久,。 13,、將右手舉回與眼等高的水平，兩肘保持伸直,，把右手慢慢抽回軀干前邊,。 14、用完全相反的程序恢復原態(tài),。 15,、稍稍休息之后，用身體的另一邊做同樣的練習,。 ※注意事項：在練習的過程中保證脊柱垂直地面,，使脊柱在一條線上做扭轉(zhuǎn)，不要弓背，在進行扭轉(zhuǎn)時是以腰部為軸進行扭轉(zhuǎn),，上半身隨著腰部向后扭轉(zhuǎn),，身體其他部位不要歪斜，坐骨壓緊地面,，不要因為扭轉(zhuǎn)而翹起,，髖部仍然向前。手在后側(cè)輕輕支撐,，不要將重心壓在手上,，身體找到向上的感覺，不要聳肩,，也不要內(nèi)扣,。 肩倒立 御寒功效： 肩倒立被稱為瑜伽體式之母，這一體式讓新鮮血液在頸部和胸部循環(huán),，刺激到垂體,、下丘腦、甲狀腺三大內(nèi)分泌“首腦”,。習練這個體式整合身,、心、靈,，大腦清明寧靜,，身體感覺發(fā)熱、變得柔和輕盈,。 習練方法： 1,、仰臥，雙腿并攏,，伸直,，雙臂放于體側(cè)，手掌貼地,。 2,、吸氣，保持雙腿并攏,，伸直,，同時雙掌輕輕用力向下按，收縮腹部,，將雙腿抬起至與地面垂直,。 3、呼氣,，將臀部抬離地面,，升起髖部,，脊椎逐節(jié)抬里地面，帶動雙腿向頭頂上方伸展,，使雙腿與地面平行,。雙手托住后腰部，手肘彎曲,，上臂緊貼地面,。 4、初學者開始練習肩倒立式時最好靠著墻或有瑜伽教練幫忙輔助練習,。由于肩倒立難度較大,，在練習過程中，可考慮用替代動作來完成,。 5,、保持正常呼吸，慢慢撐起軀干,，背部盡量保持伸直,，這時肩部要有力地承托著整個身體的重量。吸氣,，收下巴,，頂住胸部，小腿彎曲,，試著向上方慢慢伸直兩腿，使雙腿與軀干在一條直線上,，并與頭部成90度,。保持1-3分鐘，回復動作時,，慢慢放落身體,，直到臀部再次貼地，避免過快地放落雙腿及背部,，以防發(fā)生意外,。 ※注意事項：腳趾、腳跟,、腳踝并攏,；雙掌靠向肩胛骨；雙肘受力均勻地落于墊子上,，保持雙肘靠近身體,；目光鎖定胸部，臀部夾緊,，從腹股溝到腳趾伸展雙腿,。 明白了這些體式對各器官的激活、按摩作用， 是不是迫不及待想習練起來呢,？ 作為瑜伽習練者,， 從此，在怕冷的時候,， 不必再想著溫泉,、海南島了， 就把御寒瑜伽練起來,！ |
|
|
