蔬菜大家非常熟悉的食物，但是我們居民蔬菜攝入?yún)s嚴(yán)重不足,，中國(guó)居民膳食指南推薦每人每天攝入300-500克的蔬菜,，其中深色蔬菜占1/2。

攝入這么多的蔬菜對(duì)我們有哪些作用呢,？

蔬菜是維生素和礦物質(zhì)的主要來(lái)源,。此外還含有較多的纖維素、果膠和有機(jī)酸,，能刺激胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌,，因此還能促進(jìn)食欲和幫助消化。

蔬菜在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物呈堿性,，故被大家稱為『堿性食品』,，對(duì)維持體內(nèi)的酸堿平衡起著重要的作用。

蔬菜的主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

蔬菜按其結(jié)構(gòu)和可食部分不同,，可分為葉菜類,、根莖類、瓜茄類和鮮豆類,，所含的營(yíng)養(yǎng)成分因其種類不同,，差異較大。

1葉菜類

葉菜類主要包括白菜,、菠菜,、油菜、韭菜,、莧菜等,，是胡蘿卜素,、維生素B2、維生素C等維生素,，鐵,、鈣、磷等礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來(lái)源,。

綠葉蔬菜和橙色蔬菜營(yíng)養(yǎng)素含量較為豐富,，特別是胡蘿卜素的含量較高,，維生素B2含量雖不很豐富,，但在我國(guó)人民膳食中，仍是維生素B2的主要來(lái)源,。

國(guó)內(nèi)一些營(yíng)養(yǎng)調(diào)查報(bào)告表明,，維生素B2缺乏癥的發(fā)生，往往同食用綠葉蔬菜不足有關(guān),。葉菜類也含有較多的葉酸和膽堿,，其中在油菜、莧菜,、雪里紅,、菠菜和韭菜等中含量最豐富。

葉菜也是鐵,、鈣,、磷等礦物質(zhì)的寶庫(kù)，含鐵量特別豐富,，許多綠葉蔬菜還含較多的鈣,；但有些蔬菜如菠菜、牛皮菜,、蕹菜等因所含草酸較多,，對(duì)鈣、鐵的吸收有不利影響,。

葉菜類蛋白質(zhì)含量較低,，一般為1％～2％，脂肪含量不足l％,，碳水化合物含量為2％～4％,，膳食纖維約1.5％，所以葉菜類蔬菜預(yù)防慢性疾病是非常好的,。

2根莖類

根莖類主要包括蘿卜,、胡蘿卜、荸薺,、藕,、馬鈴薯、山藥、芋頭,、慈菇,、藕、蔥,、蒜,、竹筍等。根莖類蛋白質(zhì)含量為1%～2%,，脂肪含量不足0.5%,，碳水化合物含量相差較大，低者5%左右,，高者可達(dá)20%以上,，如馬鈴薯、山藥,、芋頭,、慈菇和藕淀粉含量較高?？梢宰鳛樘悄虿『头逝只颊叩牟糠种魇?，膳食纖維的含量較葉菜類低，約1%,。

馬鈴薯和芋頭中含有較多的蛋白質(zhì)和維生素,。胡蘿卜中含胡蘿卜素最高，每100g 種可達(dá)4130μg,。硒的含量以大蒜,、芋艿、洋蔥,、馬鈴薯等中最高,，具有強(qiáng)大的抗氧化作用，預(yù)防衰老很好的食物,。

3瓜茄類

瓜茄類包括冬瓜,、南瓜、絲瓜,、黃瓜,、茄子、番茄,、辣椒等,。瓜茄類因水分含量高，營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較低,。蛋白質(zhì)含量為0.4%～1.3%,，脂肪微量,，碳水化合物0.5%～3.0%。

但辣椒,、西紅柿,、黃瓜等富含胡蘿卜素和維生素C。特別是西紅柿本身含有機(jī)酸,，能保護(hù)維生素C免受破壞,。辣椒中還含有豐富的硒、鐵和鋅,，是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的植物,。

這類的蔬菜適合減肥的朋友餐前吃，有利于增加維生素C和增加當(dāng)時(shí)的飽腹感,，夏天用來(lái)榨果汁和涼拌是非常不錯(cuò)的一道食物,。

4鮮豆類

鮮豆類包括毛豆,、豇豆,、扁豆、四季豆,、豌豆,、豆角等，與其它蔬菜相比,，營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較高,，是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜。

蛋白質(zhì)含量為2％～14％,，平均4％左右,，其中毛豆和上海出產(chǎn)的發(fā)芽豆可達(dá)12％以上；蛋白質(zhì)質(zhì)量也較好,，在膳食中作為副食,，能與谷類蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。碳水化合物為4％左右,。

胡蘿卜素含量普遍較高,，每100g 中的含量大多在200μg 左右，其中以甘肅出產(chǎn)的龍豆和廣東出產(chǎn)的玉豆較高,，達(dá)500μg／l00g 以上,。維生素B2 含量與綠葉蔬菜相似。

此外,，還含有豐富的鉀,、鈣、鐵,、鋅,、硒等,。鐵的含量以發(fā)芽豆、刀豆,、蠶豆,、毛豆較高，每100g 中含量在3mg 以上,。鋅的含量以蠶豆,、豌豆和蕓豆中含量較高，每100g 中含量均超過(guò)1mg,，硒的含量以玉豆,、龍豆、毛豆,、豆角和蠶豆較高,，每l00g 中的含量在2μg 以上。膳食纖維為1％～3％,。

鮮豆類的脂肪含量不高,，除毛豆外，均在0.5％以下,。對(duì)于素食的朋友經(jīng)常食用鮮豆類的食物有利于增加蛋白質(zhì)的來(lái)源以及補(bǔ)充礦物質(zhì),。

5菌藻類

菌藻類食物包括食用菌和藻類食物。食用菌是指供人類食用的真菌,，有500 多個(gè)品種,，常見(jiàn)的有蘑菇、香菇,、銀耳,、木耳等品種；藻類是無(wú)胚,、自養(yǎng),，以孢子進(jìn)行繁殖的低等植物，供人類食用的有海帶,、紫菜,、發(fā)菜等。

菌藻類食物富含蛋白質(zhì),、膳食纖維,、碳水化合物，維生素和微量元素,。蛋白質(zhì)含量以發(fā)菜,、香菇和蘑菇最為豐富，在20％以上,；蛋白質(zhì)氨基酸組成比較均衡,，必需氨基酸含量占蛋白質(zhì)總量的60％以上,。脂肪含量低，約1.0％左右,。碳水化合物含量為20％～35％,，銀耳和發(fā)菜中的含量較高，達(dá)35％左右,。

胡蘿卜素含量差別較大,，在紫菜和蘑菇中含量豐富，其它菌藻中較低,。維生素B1 和維生素B2含量也比較高,。微量元素含量豐富，尤其是鐵,、鋅和硒,，其含量約是其它食物的數(shù)倍甚至十余倍。在海產(chǎn)植物中,，如海帶,、紫菜等中還含豐富的碘，每l00g 海帶（干）中碘含量可達(dá)36mg,。

菌藻類食物除了提供豐富的營(yíng)養(yǎng)素外,，還具有明顯的保健作用,。

研究發(fā)現(xiàn),，蘑菇、香菇和銀耳中含有多糖物質(zhì),，具有提高人體免疫功能和抗腫瘤作用,。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制體內(nèi)膽固醇形成和吸收,，促進(jìn)膽固醇分解和排泄,，有降血脂作用。

黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝,，減少血液凝塊,，防止血栓形成，有助于防治動(dòng)脈粥樣硬化,。海帶因含有大量的碘,，臨床上常用來(lái)治療缺碘性甲狀腺腫；海帶中的褐藻酸鈉鹽,，有預(yù)防白血病和骨癌作用,。

多吃這類的食物有助于提高機(jī)體免疫力，減少生病的幾率,，因其營(yíng)養(yǎng)豐富,，每餐的餐桌上來(lái)點(diǎn)菌澡類食物,，讓疾病遠(yuǎn)離你。

蔬菜有這么多的功效,，那我們?cè)撊绾巫屗臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值發(fā)揮到最大的功效呢,？

蔬菜的合理利用

合理選擇-五顏六色會(huì)挑選

蔬菜品種多，含豐富的維生素,，不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大,，除維生素C 外，一般葉部含量比根莖部高,，嫩葉比枯葉高,，深色的菜葉比淺色的高。因此只有選擇多種多樣的蔬菜,、合理搭配,，才能做到食物多樣，享受健康膳食,。

1重“鮮”

新鮮的應(yīng)季蔬菜,，顏色鮮艷，如同鮮活有生命的植物一樣,，其水分含量高,，營(yíng)養(yǎng)豐富，味道清新,；而且仍在進(jìn)行著呼吸,，蒸騰和成熟等植物生理活動(dòng)。食用這樣的新鮮蔬菜,，對(duì)人體健康益處多,。

每天早上買好一天的新鮮蔬菜，不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間放置,，如果放置過(guò)長(zhǎng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),，不但水分丟失，口感也不好,。蔬菜發(fā)生腐爛時(shí),，還會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加，對(duì)人體健康不利,。腌菜和醬菜是蔬菜儲(chǔ)存的一種方式,，也是風(fēng)味食物。但是在制作的過(guò)程中,，要使用較多的食鹽,，也會(huì)導(dǎo)致蔬菜中維生素的損失。

研究表明,，在腌制時(shí)間幾天到十幾天之內(nèi),，亞硝酸鹽含量達(dá)到高峰,，但經(jīng)過(guò)2-5周后，又會(huì)慢慢的回落,，傳統(tǒng)的腌菜20天后一般可以達(dá)到安全水平,，所以要警惕短期腌制蔬菜，少吃腌菜,、醬菜,，有利于降低鹽的攝入。

2選“色”

根據(jù)顏色深淺蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜,，深色蔬菜指深綠色,，紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜,，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì),，尤其是富含B-胡蘿卜素，是我國(guó)居民膳食維生素a的主要來(lái)源,，應(yīng)特別注意多攝入,。

深綠色蔬菜，如菠菜,、油菜,，橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿,；紫色菜如紫甘藍(lán),、紅莧菜等；這些深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總攝入量的1/2以上,。選擇不同顏色蔬菜也是方便易行地實(shí)現(xiàn)食物多樣化的方法之一,。

3多“品”

蔬菜的品種有上千種，挑選和購(gòu)買蔬菜要多變換,，每天至少達(dá)到5種以上。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),，蔬菜可以分為碳水化物和非碳水化合物蔬菜,，深色和淺色蔬菜等。葉菜,、十字花科蔬菜如油菜,、綠菜花（西蘭花）、各種甘藍(lán)等,，富含營(yíng)養(yǎng)素和異硫氰酸鹽等有益物質(zhì),，應(yīng)該多選。

鮮豆類是居民常選菜肴之一,，蠶豆,、豌豆,、菜豆、缸豆,、豆角等風(fēng)味獨(dú)特,，豆類含有豐富的氨基酸、各種礦物質(zhì)和維生素,。

菌藻類食物如香菇,、平菇等，維生素b2,、鐵,、硒、鉀等都很高,；海帶,、紫菜富含碘。每種蔬菜特點(diǎn)都不一樣,，所以應(yīng)該不斷更換品種,，享受大自然的豐富多彩。

合理加工與烹調(diào)—巧烹調(diào),，保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素含量除了受品種,、產(chǎn)地、季節(jié),、食用部位等因素的影響外,，還受烹調(diào)加工方法的影響。

加熱烹調(diào)除改變食物口感和形狀外,，一定程度上降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，如維生素的流失和降解，西紅柿,、黃瓜,、生菜等可生吃的蔬菜應(yīng)在洗凈后直接使用，根據(jù)蔬菜特性來(lái)選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方式方法可以較好的保留營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。

1先洗后切

蔬菜所含的水溶性維生素和礦物質(zhì)易溶于水,，但如果保持蔬菜在較完整的狀態(tài)下進(jìn)行清洗則損失很少，洗好的蔬菜放置時(shí)間也不易過(guò)長(zhǎng),，以避免維生素氧化破壞,，尤其要避免將切碎的蔬菜長(zhǎng)時(shí)間地浸泡在水中。

所以宜先洗后切,，并避免長(zhǎng)時(shí)間將蔬菜浸泡在水中,，以減少損失。

2急火快炒

烹調(diào)時(shí)要盡可能做到急火快炒；熬,、煮,、蒸時(shí)，由于用水量多,，加熱時(shí)間長(zhǎng),，維生素C損失較多。有實(shí)驗(yàn)表明,，蔬菜煮3 分鐘,，其中維生素C 損失5％，10 分鐘達(dá)30％,。為了減少損失,，烹調(diào)時(shí)加少量淀粉，可有效保護(hù)維生素C,。

適于生吃的蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃,，或在沸水中作短時(shí)間熱燙，然后進(jìn)行調(diào)拌食用,。

3開(kāi)湯下菜

水溶性維生素（如維生素c,、維生素b類）對(duì)熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶,，從而降低對(duì)維生素c的氧化作用,，而另一方面，水溶性維生素對(duì)熱敏感,，加了又增加其損失,。

因此，掌握適宜的溫度,，水開(kāi)后蔬菜再下鍋更『保持營(yíng)養(yǎng)』,。水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維,，改善蔬菜的口感,。

4炒好即食

已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡量使用，現(xiàn)做現(xiàn)吃,，避免反復(fù)加熱,，這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量,。

食物多樣，讓五顏六色的蔬菜來(lái)幫助你,，讓你的餐桌營(yíng)養(yǎng)豐富起來(lái),。