飲食在內(nèi)的健康生活方式,，對于“糖友”而言至關(guān)重要。簡而言之,，糖尿病的健康生活方式是“管住嘴,，邁開腿”。“邁開腿”好理解,，貴在堅(jiān)持,；但這“管住嘴”卻實(shí)在是個“技術(shù)活”，科普書籍上的條條框框要落實(shí)到每天的柴米油鹽,，多多少少都會產(chǎn)生理論有余,、操作性不強(qiáng)的問題。那么,，糖尿病患者到底應(yīng)該吃些什么?吃多少好呢?主食品種少還好說,，可這品種繁多的蔬菜應(yīng)該怎么吃?怎么搭配?每天應(yīng)該吃多少?每餐應(yīng)該吃多少?這些都是很現(xiàn)實(shí)的問題。為了便于糖尿病患者快速掌握飲食控制的方法和技巧,，特別是蔬菜的選擇和搭配技巧,，上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任葛聲教授提出了適合糖尿病患者選擇食物的簡單易行“321蔬菜模式”。

　　“321蔬菜模式”組成

　　“321蔬菜模式”中的“3”指的是3兩(150克)葉菜類,，主要為綠葉蔬菜,，包括白菜、油菜,、卷心菜,、菠菜、莧菜,、蓬蒿菜等;“2”則指的是2兩(100克)其他任意蔬菜,，但不包括土豆、山藥,、地瓜,、藕,、茨菰,、芋艿等;“1”則指的是1兩(50克)菌藻類食物，包括蘑菇,、香菇,、金針菇、海帶,、紫菜,、黑木耳等。

　　“321蔬菜模式”是指中餐或晚餐時應(yīng)選擇3種不同蔬菜,、每餐蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)300克,，全天應(yīng)攝入6種不同蔬菜，毛重達(dá)600克左右,。

　　如果每天兩頓采用“321蔬菜模式”,，僅含有130千卡熱量，30克碳水化合物，但是卻可提供12.5克膳食纖維,。因此,，“321蔬菜模式”具有低熱量低碳水化合物高膳食纖維的特點(diǎn)，符合糖尿病營養(yǎng)治療原則,。

　　“321蔬菜模式”的六大營養(yǎng)特點(diǎn)

　　1,、強(qiáng)調(diào)了蔬菜的攝入量

　　“321蔬菜模式”推薦每天應(yīng)攝入6種不同的蔬菜，總量應(yīng)達(dá)500-600克,。符合中國營養(yǎng)學(xué)會對蔬菜攝入總量的推薦,。蔬菜是我們?nèi)粘Ｉ钪芯S生素、礦物質(zhì),、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源,，其水分含量多、能量少,，特別適宜需控制能量攝入同時又要補(bǔ)充微量營養(yǎng)素的糖尿病患者食用,。蔬菜對于降低餐后血糖，增加飽腹感,，調(diào)整腸道菌群,，促進(jìn)益生菌生長、保持大便通暢等方面都有很好的幫助,，長期堅(jiān)持蔬菜的合理攝入還可控體重,、降血脂、抗氧化,、預(yù)防心腦血管疾病等,。

　　2.強(qiáng)調(diào)了綠葉蔬菜的重要地位

　　糖尿病患者在選擇蔬菜品種時，宜選用含碳水化合物及熱量極少的蔬菜,。一般以3%為分水嶺,，推薦糖尿病患者多選擇含糖量在3%以下的蔬菜，而綠葉蔬菜(如：油菜,、菠菜,、雞毛菜、芹菜等),，含糖量都只有1%-3%,。相比而言，蘿卜,、青椒,、茄子、花椰菜,、豇豆,、扁豆,、南瓜等含糖量均超過4%。而土豆等根莖類蔬菜的含糖量可高達(dá)20%,。比較而言,，不管是營養(yǎng)成分還是熱量含量，綠葉蔬菜都是很適宜糖尿病患者選擇的,。

　　從營養(yǎng)價值上來說,，綠葉蔬菜也是當(dāng)仁不讓的，綠葉蔬菜(如菠菜,、生菜,、雞毛菜等)是蔬菜王國中當(dāng)之無愧的蔬菜冠軍，是鉀,，鎂,，鈣，維生素C,，維生素B2,，葉酸，維生素K,，類黃酮,，類胡蘿卜素，膳食纖維的良好來源,，維生素C在蔬菜中的分布與葉綠素平行,，因此在綠葉蔬菜中含量很高。在深綠色葉菜類中,，胡蘿卜素,、核黃素的含量較淺色蔬菜中高。

　　3.強(qiáng)調(diào)了黑色食品的攝入

　　在“321蔬菜模式”中,，建議患者每餐都選擇1兩(50克)新鮮或者水發(fā)的菌藻類,，即我們所俗稱的黑色食物，包括食用菌和藻類,。菌類包括蘑菇,、香菇,、金針菇,、銀耳、木耳等,。藻類包括海帶,、紫菜、裙帶菜等,。菌藻類能量低,，膳食纖維,、維生素和微量元素含量豐富，B族維生素如維生素B1,、維生素B2和煙酸含量也很豐富,，尤其是維生素B2。每百克蘑菇中含維生素B21.10毫克,，香菇含1.26毫克,，比其他植物性食物都高。對于以植物性食物為主,，同時維生素B2又極易缺乏的中國人的膳食結(jié)構(gòu)來說,，菌藻類是維生素B2良好的食物來源。菌藻類食物中微量元素含量豐富,，尤其是鐵,、鋅和硒，其含量是其他食物的數(shù)倍甚至十幾倍,。黑木耳含鐵豐富,，是良好的補(bǔ)鐵食品。菌藻類食物除了提供豐富的營養(yǎng)素外,，還具有重要的保健作用,。研究發(fā)現(xiàn)，蘑菇,、香菇和銀耳中含有香菇多糖和銀耳多糖,，具有增強(qiáng)免疫力功能和抗腫瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤,，有降血膽固醇的作用,。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，防止血栓形成,。

　　4.可提供豐富的膳食纖維

　　膳食纖維雖然不能被消化吸收,，但在體內(nèi)具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的,。膳食纖維的功能有：增加糞便體積,，軟化糞便，刺激結(jié)腸內(nèi)發(fā)酵,，降低血膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇的水平,，降低餐后血糖及胰島素水平等?？傊?，膳食纖維在預(yù)防便秘、糾正血脂異常,、改善糖尿病癥狀,、有益腸道健康方面都有很好的功效,。因此，中國居民膳食指南中對于膳食纖維的推薦攝入量是每天25-30克,。而多數(shù)國人攝入量都遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足,。這之中除了糧食精加工而除去大量膳食纖維外，最主要的原因就是富含膳食纖維的食物食用過少所導(dǎo)致的,。如果按照“321蔬菜模式”進(jìn)餐,，全天可以攝入12-13克膳食纖維，再加上谷薯類食物中的含量,，就容易達(dá)到每天25-30克膳食纖維,。 　　

　　5.強(qiáng)調(diào)了蔬菜的多樣化

　　蔬菜的品種很多，不同顏色的蔬菜所含的營養(yǎng)素特點(diǎn)不同,，其營養(yǎng)價值相差很大,，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才更有利于健康?！?21蔬菜模式”建議每日蔬菜的攝入種類達(dá)到6種,。在每餐必備的綠色、黑色食物之外,，還應(yīng)該選擇一種顏色不同的蔬菜,，如紅色、紫色,、橙色,、白色等。紅色的蔬菜如番茄等除含有維生素C之外,，還含有豐富的番茄紅素;紫色的蔬菜如茄子,、紫甘藍(lán)、荸薺等,，含有原花青素;橙黃色的蔬菜如南瓜,、胡蘿卜含有豐富的維生素A原，即-胡蘿卜素;白色的蔬菜,，如蘿卜,、茭白、竹筍等,，含有豐富的膳食纖維;綠色葉菜含有豐富的維生素C,、鉀、鈣,、鎂等;黑色蔬菜含有豐富的碘,、鐵,、鈣等營養(yǎng)素,。只有飲食多樣化,，才能做到取長補(bǔ)短，滿足人體對各種微量營養(yǎng)素的需求,。

　　6.容易滿足平衡膳食的要求

　　為了驗(yàn)證“321蔬菜模式”的科學(xué)性和合理性,，上海六院臨床營養(yǎng)科的研究小組將“321蔬菜模式”結(jié)合中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的中國居民膳食寶塔，進(jìn)行了營養(yǎng)計(jì)算分析,。按照平衡膳食寶塔的最低建議,，即全天的飲食只要包括半斤主食(谷類食物250克)、1只雞蛋(50克),、1杯牛奶或豆?jié){(300毫升),、1兩(50克)瘦肉、1兩(50克)魚蝦,、半兩(25克)豆制品(30克),、2調(diào)羹烹調(diào)油(25克)、食鹽5克,，同時中餐,、晚餐2次“321蔬菜模式”選擇的蔬菜，則按照中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人的每日膳食營養(yǎng)素的推薦攝入量(RNI)進(jìn)行比較,，無論男性,、女性，這樣的飲食模式下,，除能量之外,，其所提供的維生素、無機(jī)鹽,、微量元素,、膳食纖維全部等都能達(dá)到或超過RNI的推薦標(biāo)準(zhǔn)。其中僅有硫胺素(維生素B1)的含量略為偏低一點(diǎn),，但是也達(dá)到了RNI推薦標(biāo)準(zhǔn)的85%(女性)和95%(男性),。只要適當(dāng)增加粗雜糧的攝入即可滿足維生素B1的的攝入要求。