長期低頭看手機,、伏案工作,，頸椎已經(jīng)不堪重負？

感覺肩膀和頸椎部位特別酸痛,？

頸椎活動有僵硬感,，活動度受限？

一轉頭脖子就咔咔咔響,？

經(jīng)常面臨落枕的煩惱,？

X片診斷頸椎曲度變直或者出現(xiàn)反弓？

上面這些癥狀你有嗎,？

由于電腦和手機的使用增加，長期含胸低頭讓我們都在面臨一個共同的威脅——頸椎??！頸椎病嚴重時除了引起肩頸不適，還可能影響腦部供血,，可能會出現(xiàn)以下癥狀：

●眩暈,、偏頭痛、失眠

●頸源性高血壓,、心跳過緩,、腦供血不足

●眼干澀、近視加重,、耳鳴等

●頭昏,、惡心,、雙手麻木

●肩部不適、肩胛痛

本期,，普提揚將介紹一些針對性的頸椎康復訓練,，幫助預防頸椎疾病和緩解頸部不適的癥狀。

一,、頸部訓練目標

針對長期低頭造成的頸部功能失調(diào),，活動僵硬的關節(jié)，強化虛弱無力的肌肉,，伸展緊繃的肌肉,，讓頸椎恢復正常的功能。

二,、工具的準備

針對本次訓練,，需要準備的工具有：小球和彈力帶，另外需要找一面墻輔助,。本次訓練在家或者在辦公室都可進行,。

三,、頸部康復訓練

1,、頸部活動

首先前后、左右側屈,，左右旋轉,，輕柔且緩慢的活動頸椎，最后慢慢旋轉頭部,，每個方向各5次,。

2、彈力帶和小球輔助練習

針對比較弱的肩部和頸部后側,，我們需要做一些抗阻練習,，激活和加強肌肉。

肩背部啟動

呼氣時將手往外往下拉,，保持頸部不要前伸、穩(wěn)定,。重復15次練習,。此練習可以激活后背和肩胛區(qū)域，這是頸椎康復的基礎,。

頸后側啟動

手握彈力帶，讓頭抗阻往后縮，下巴往回收,，啟動頸部后側無力的肌群,。注意不要仰頭去完成動作，是下巴和頭部往回縮,。重復15次練習,。

頸后側的啟動

頭后側輕壓小球,，呼氣時往上抬頭揚下巴,，吸氣時低頭收下巴。重復15次練習,。

3,、頸部穩(wěn)定性訓練

頸椎容易錯位，其根本原因還是頸椎的穩(wěn)定性不夠,。在這個練習中,，我們需要用球輔助，球的不穩(wěn)定性更加能啟動頸部深層的穩(wěn)定肌,。

訓練時用頭頸部的力，輕輕壓在球上,，并且在這里保持1-2分鐘,，此練習不需要很大的力，但是需要感受頸椎在中立位置上的穩(wěn)定性,，甚至可以嘗試閉上眼睛。

4,、頸部肌肉牽拉

針對頸部容易緊張的肌群,，做相應的拉伸處理，可以緩解肌肉過高的張力,，恢復肌肉的正常功能和彈性,，加大頸椎的活動度。每次拉伸維持30秒左右,，左右各重復3次,，拉伸時需要配合均勻緩慢的呼吸。

斜方肌上束

長期的低頭,，頸后側的斜方肌上束是最容易出現(xiàn)緊張和損傷的肌肉,，且易引起各種疼痛和不適。其主要功能是向后伸展頭和頸部,、單側活動時可以轉動頭和頸,、提高肩胛骨。

牽拉時可以將一側肩部固定（手背在背后或者抓住椅子固定）,，頭正側面倒向對側,，不要出現(xiàn)旋轉，收下巴,，手輕輕輔助,，做對抗的的拉伸。

肩胛提肌

除了斜方肌,，肩胛提肌也是頸部和肩部疼痛和緊張的最常見的位置,。其主要功能是抬高肩胛骨。在我們負重背包或者聳肩的姿態(tài)下,，肩胛提肌都在承受重負,！

牽拉時注意固定一側肩部,，讓頭部沿著朝45°斜下方的方向做牽拉,。

斜角肌

斜角肌分成前中后三束，是幫助頸椎側屈的主要肌肉,，前斜角肌還可以使得頸部往前屈,。不正確的呼吸方式容易導致斜角肌的緊張，大部分人都存在這一肌肉的問題,。臂叢神經(jīng)從前,、中斜角肌穿過，注意不宜過度牽拉,。

牽拉時可以將手輕輕壓在鎖骨上（前斜角肌的止點在第一肋骨上，手按壓住這里可以固定）,，找到緊張的部位,。右中、后斜角肌的伸展可以參考前面兩個動作,。

胸鎖乳突肌

其主要功能是穩(wěn)定,、旋轉、和彎曲頭部和頸部,，也是引起各種頭痛的激發(fā)點的常見部位,，它起自乳突，止點含有胸骨頭和鎖骨頭,。

右側為例，牽拉時可以將頭部傾斜往左肩,，同時回縮和輕微的右旋,。再輕微的收下巴，將頭部進一步左側彎和右旋轉，找到右側乳突有牽拉感,。

小結

本文針對長期低頭等姿勢造成的頸椎問題,，提供了一些運動康復方面的建議。這些訓練可以加強頸椎部位的功能,，大家可以在日常的訓練或者辦公間隙練習,。如果您已經(jīng)面臨嚴重的頸椎病，建議在鍛煉前咨詢您的醫(yī)生或者物理治療師,。