素食風潮在世界上越刮越盛，各國營養(yǎng)學家也聲明說,，搭配合理的素食是健康的，可以提供充足營養(yǎng)素,，而且對一些疾病的預防和治療有益,。然而,，如果想成為一個素食者，一定要充分了解素食的營養(yǎng)搭配知識,，才能避免“素食綜合癥”,。　　許多婦女改吃素食的動機是想控制體重,，但他們只知道不想吃什么食物,，卻不知道哪些食物是必需吃的。一些人只靠一點蔬菜沙拉和水果度日,，得不到足夠的能量和蛋白質(zhì),，不僅體力衰弱，甚至發(fā)生月經(jīng)不調(diào)和貧血,。

　　一般人認為,，素食者容易缺乏蛋白質(zhì)。然而專家表示,，在不吃魚,、肉之后，仍然可以通過豆類,、豆制品,、雞蛋、奶制品和谷物獲得足夠的蛋白質(zhì),。由于雞蛋和牛奶的蛋白質(zhì)質(zhì)量高于魚,、肉類，其中富含多種維生素和礦物質(zhì),。所以僅僅不吃肉和魚的“廣義素食者”在營養(yǎng)攝入方面幾乎不會受到什么影響,。

　　“嚴格素食者”不吃雞蛋和牛奶，他們最容易缺乏的營養(yǎng)是鐵和維生素B12,。因為,，肉類、內(nèi)臟和動物血是鐵的最佳來源,，而素食中的鐵很難被人體吸收,；維生素B12則只存在于動物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發(fā)酵食品中,，一般素食不含這種維生素,。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發(fā)生異常,，使人身體衰弱,。與男性相比，婦女因月經(jīng)來潮損失數(shù)十毫升的鐵,，膳食中要特別注意鐵和維生素B12的供應,。

　　為了解決鐵的供應問題,，可以采用幾個對策：一是經(jīng)常吃富含維生素C的蔬菜，如青椒,、菜花,、綠葉蔬菜、番茄等,，因為維生素C可以幫助身體吸收鐵,；二是烹調(diào)時注意用鐵鍋，而且炒菜,、拌菜加點醋,，幫助鐵的溶解和吸收；三是適當吃些富含維生素C的水果,，棗,、柑橘、山楂,、獼猴桃等是維生素C的好來源,，而蘋果、梨,、桃等含維生素C很少,。

　　要解決維生素B12的供應也不難。首先要注意多吃菌類食品,，包括各種蘑菇,、香菇、木耳等,，它們都含維生素B12,。二是經(jīng)常吃些發(fā)酵食品，如豆醬,、醬豆腐,，豆豉、醪糟等,，微生物發(fā)酵過程中會產(chǎn)生不少維生素B12,；如果不是嚴格素食者，最好能吃些牛奶和乳制品,，包括添加牛奶制作的冰淇淋,。酸奶保存了牛奶中的所有養(yǎng)分，又增加了乳酸菌產(chǎn)生的B族維生素,，對健康特別有益,。

　　牛奶是膳食中鈣的最佳來源。嚴格素食者不能接受牛奶,，可能影響到鈣的供應,。但是,，如果注意多攝入豆制品、各種堅果和綠葉蔬菜,，也可以基本保證鈣的供應。因此,，專家警告說,，隨著年齡的增加，人體吸收維生素和礦物質(zhì)的能力下降,，所以50歲以上的素食婦女最好在營養(yǎng)師指導下補充一點復合營養(yǎng)素藥片,。