在餐桌上碰到某位女性發(fā)出“我吃素”的聲明，已不會讓人大驚小怪,。目前,，素食風(fēng)潮在全球越刮越盛，尤其是女性素食者比例不斷增加,，在發(fā)達國家婦女中,，素食者能占10%，吃素已然成為一種時尚。許多老年人因為害怕心血管疾病也加入這個隊伍,。許多人認為,，素食能減肥，預(yù)防疾病,，延長壽命,，而且可以避免動物性食品當中的許多污染物質(zhì)。那么,，吃素對健康究竟有何好處,？長期吃素會否造成營養(yǎng)缺乏？有關(guān)專家指出,，吃素也要講究營養(yǎng)搭配,，搭配合理的素食對健康是有益的。想享受素食帶來的好處,，一定要充分了解素食的營養(yǎng)搭配知識,，才能避免營養(yǎng)缺乏的危險。 ­    ­

        一,、 素食的概念因人而異 ­

        吃素在不同的國家,、對不同的人來說意思是不一樣的，吃素可以是單純吃素即不吃任何動物性食物,，不喝奶不吃魚,，可以是吃雞蛋喝牛奶的吃素者，甚至有人吃魚也稱自己是吃素的,。 ­

         素食者可分為兩大類：一類是“廣義素食者”或稱“蛋奶素食者”,，他們僅僅是不吃肉和魚，但可以接受牛奶和雞蛋,。由于雞蛋和牛奶的蛋白質(zhì)含量高于魚,、肉類，其中富含多種維生素和礦物質(zhì),，所以“蛋奶素食者”在營養(yǎng)攝入上受到的影響較小,。另一類是“嚴格素食者”，他們不僅不吃魚,、肉,，而且還不吃雞蛋和牛奶。這些人要獲得充足的營養(yǎng)則較為困難,。一般人往往認為,，素食者容易缺乏蛋白質(zhì),。實際上僅僅不吃肉的“廣義素食者”可以通過豆類,、豆制品、雞蛋、奶制品和谷物獲得足夠的蛋白質(zhì),。嚴格素食者則需要攝入相當多的豆類和豆制品才能保證蛋白質(zhì)供應(yīng),。 ­   ­

       二、 吃素并非有百利無一害 ­

         素食者可能比非素食者更容易發(fā)生某些營養(yǎng)素缺乏問題,，如鐵,、鋅和維生素B12等。其中,，不肯吃雞蛋和牛奶的“嚴格素食者”危險性更大,。在膳食中，肉類,、內(nèi)臟和動物血是鐵的最佳來源,，而素食中的鐵很難被人體吸收；鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高,；維生素B12則只存在于動物性食品(包括蛋和奶),、菌類食品和發(fā)酵食品中，一般素食不含這種維生素,。如果缺乏鐵和維生素B12,，造血功能便會發(fā)生異常，使人身體衰弱,。與男性相比,，婦女因每月月經(jīng)來潮損失數(shù)十毫升的鐵，膳食中要特別注意鐵和維生素B12的供應(yīng),。 ­

        雖然素食者容易造成某些營養(yǎng)素缺乏,，但有些成分卻不容易缺乏，如鉀,、鎂,、鈣、維生素C以及膳食纖維,。因為這些成分在素食中較多,，豆腐和牛奶是鈣的最好來源，豆類,、蔬菜和水果是鉀和鎂的極好來源,。 ­   ­

        三、給素食者幾點忠告 ­

   　怎樣才能讓素食者保證足夠營養(yǎng)的攝入呢,？ 要獲得充足的鐵元素,，一是要經(jīng)常吃富含維生素C的蔬菜，如青椒,、菜花,、綠葉蔬菜,、番茄等，讓膳食當中的維生素C促進鐵吸收,；二是烹調(diào)時注意用鐵鍋,，多用醋和檸檬來調(diào)味，幫助鐵的溶解和吸收,；三是多吃富含維生素C的水果,，如棗、柑橘等,。要獲得足夠的鋅,，需要經(jīng)常吃一些堅果類、油籽類食品,，如葵花籽,、榛子、黑芝麻等,。維生素B12可以通過菌類食品和發(fā)酵豆制品來供應(yīng),，包括各種蘑菇、香菇,、木耳等,，以及豆醬、醬豆腐,、豆豉,、醪糟等。 ­

   　如果不是嚴格素食者,，最好能每天吃些雞蛋,、牛奶和乳制品。乳制品可以提供鈣,、B族維生素和蛋白質(zhì),，還能提供一些飽和脂肪酸。雞蛋則能夠提供蛋白質(zhì),、B族維生素和多種微量元素,。多攝入豆制品、各種堅果和綠葉蔬菜,，是獲得抗氧化物質(zhì)的好方法,。 ­

   　素食者也要注意控制膳食中的總能量，特別是白糖,、烹調(diào)油的攝入量,，少吃甜食，烹調(diào)清淡,，盡量把精白米面換成各種粗糧雜糧,，才有利于促進健康,，維持適宜體重。 ­

   　總之,，素食本身并不能算作健康的生活方式，而只有經(jīng)過科學(xué)搭配,，營養(yǎng)全面均衡的素食,，才能有利于人們的身體健康。