1

慢慢地、深深地吸氣,。讓空氣充滿你的肺部，在吸滿氣之前不要快速吸氣,。這肯定需要一些練習(xí)，因?yàn)槲覀冎械拇蠖鄶?shù)人都習(xí)慣較快,、較淺地吸氣，而不是長(zhǎng)長(zhǎng)的深吸氣,。用鼻子吸入盡可能多的氣體,，鼻腔中的微小絨毛會(huì)擋住塵土和有毒物質(zhì),，使它們無(wú)法到達(dá)你的肺部,。^[1]

• 在日常生活中，我們經(jīng)常不自覺(jué)地進(jìn)行較快,、較淺的呼吸。生活壓力使我們無(wú)暇顧及自己的呼吸方式,。
• 深呼吸能讓你更關(guān)注自己的身體。關(guān)注氣體進(jìn)入肺部并使其充盈的感覺(jué),。當(dāng)你專注地深呼吸時(shí)，你的煩惱就會(huì)被拋到一邊,。

2

讓你的胃部擴(kuò)張。在你深吸氣的同時(shí),，讓你的胃部擴(kuò)大3-5厘米?？諝鈺?huì)一路被吸到你的橫隔,，使你的肚子鼓起，就像是被充滿的一樣,。如果你觀察嬰兒睡覺(jué)的樣子，你會(huì)發(fā)現(xiàn)嬰兒會(huì)自然地進(jìn)行腹式呼吸,；他們的胃部隨著呼吸的節(jié)奏起伏，而不是胸部,。^[2]作為成年人,，我們習(xí)慣了淺快的呼吸而不是腹式呼吸,。我們總是隱藏著情緒，收緊腹部,，在呼吸時(shí)全身緊繃而不是放松,。在你學(xué)習(xí)如何正確呼吸時(shí),，身體的緊張感就會(huì)消失,。

• 在呼吸時(shí)，你要躺下,、站著或者坐直,。你很難在沒(méi)精打采的姿勢(shì)下進(jìn)行一次深長(zhǎng)的呼吸。
• 在你吸氣時(shí)把一只手放在肚子上,，另一只手放在胸前。如果吸氣時(shí),，你肚子上的手抬起的幅度比胸前的手更大,，那么你就做對(duì)了。

3

徹底呼出氣體,。從鼻子或嘴巴里呼出氣體,。在你呼氣的同時(shí)，收緊腹部,，把肺臟中的氣體全部呼出。在呼氣之后,，再次用鼻子進(jìn)行深長(zhǎng)的吸氣,，繼續(xù)深呼吸。盡量讓呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的兩倍,，并且徹底呼出氣體,。 ^[3]

4

試著進(jìn)行一組5次深呼吸,。這會(huì)減慢你的心率，降低你的血壓,，讓你立刻平靜下來(lái)，也能讓你忘掉心中的壓力,。選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì),，練習(xí)做一組5次正確的深呼吸。

• 記住你的胃部要擴(kuò)張3厘米左右,，超過(guò)胸部擴(kuò)張的幅度,。
• 如果你學(xué)會(huì)了深呼吸的技巧，那就試試一組做10次或者20次,。注意一下在你吸入充足的氧氣時(shí)，你的身體和心理的感受,。

5

隨時(shí)隨處進(jìn)行深呼吸,。既然你知道如何進(jìn)行深呼吸了，那么你可以在感覺(jué)緊張,、焦慮時(shí)立刻使用這個(gè)方法來(lái)減壓。你可以找一個(gè)獨(dú)處的地方,，也可以就在桌邊、地鐵上甚至打電話時(shí)做5次深呼吸,。你可以在任何一個(gè)有需要的時(shí)刻把它作為讓自己平靜下來(lái)的工具。

• 每次你發(fā)現(xiàn)自己正在淺快地呼吸時(shí),，都要立刻調(diào)整為深呼吸,。你很快就會(huì)平靜下來(lái)。
• 你練習(xí)得越多，就會(huì)覺(jué)得越自然,。畢竟,，你嬰兒時(shí)期的每次呼吸都是深呼吸。

1

在慢慢吸氣的同時(shí)數(shù)4下。在你用鼻子吸氣時(shí),，在心里從1數(shù)到4，不要著急,。這個(gè)練習(xí)會(huì)幫助你調(diào)整自己的呼吸，專注于呼吸的深度,。記住要讓腹部擴(kuò)張，把吸氣動(dòng)作延伸到橫膈,。^[4]

• 這種呼吸練習(xí)就像是一種鎮(zhèn)靜劑,。無(wú)論何時(shí)，如果你覺(jué)得壓力很多或者需要立刻平靜下來(lái),，那么就找一個(gè)安靜的地方練習(xí)4-7-8呼吸。
• 你也可以用這種呼吸練習(xí)來(lái)幫自己入睡,。

2

屏住呼吸7秒鐘,。放松,，屏住呼吸，不要吸氣也不要呼氣,，等上7秒鐘,。你可以在心里數(shù)數(shù),，也可以盯著手表,。

3

用8秒的時(shí)間呼氣,。慢慢地從嘴里呼出氣體,，同時(shí)數(shù)到8。計(jì)一下呼氣的時(shí)間,，這樣你就能確保呼氣時(shí)間是吸氣的兩倍，這是一個(gè)最佳的比例,。在你呼氣的同時(shí)，把腹部向內(nèi)收,，盡量擠出更多的空氣。

4

把整個(gè)呼吸重復(fù)4次,。再次吸氣,，屏氣,，徹底呼出。記住每次都要數(shù)數(shù),，確保4-7-8的比例。在4次呼吸之后,，你會(huì)感覺(jué)平靜了一些,。如果需要的話,，就多練習(xí)幾次。

1

坐直身體,。坐在一把靠背挺直的椅子上,，讓你的脊背豎直,。這是風(fēng)箱式呼吸的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，它是一種加深加快的呼吸方式,。既然我們的目的是讓你更有活力,，所以你最好坐著而不是躺著,。^[5]

2

先進(jìn)行幾次加深加長(zhǎng)的吸氣,。慢慢地吸滿氣體,，然后慢慢地徹底呼出,。至少重復(fù)四次，這樣你就能完全放松下來(lái),。^[6]

3

用鼻子快速呼吸15秒,。閉上嘴巴,，用鼻子盡量加深加快地呼吸。依然是橫膈式呼吸,，但是要盡量快。

• 你可以把手放在肚子上,，確保它在隨呼吸起伏。如果你沒(méi)有讓橫膈參與呼吸,，那么風(fēng)箱式呼吸會(huì)變得簡(jiǎn)單很多。
• 在腹部起伏的同時(shí),，保持頭部,、頸部和肩膀不動(dòng)。^[7]

4

做另一組20次呼吸,。短暫休息過(guò)后,，用同樣的方法進(jìn)行20次呼吸,。用鼻子呼吸，確保呼吸的深度達(dá)到了橫膈,。

5

做第三組30次呼吸,。這是最后一組呼吸練習(xí)。用鼻子呼吸,，確保呼吸的深度達(dá)到了橫膈。

6

休息一下,，然后開(kāi)始一天的生活,。你會(huì)覺(jué)得自己充滿活力，已經(jīng)準(zhǔn)備好去迎接忙碌的一天,。由于風(fēng)箱式呼吸非常提神，所以最好不要在睡前練習(xí),。

• 如果你在練習(xí)中覺(jué)得頭暈或者惡心,，那就立刻停下來(lái),。如果你想稍后再試一次，可以減少呼吸次數(shù),，用你自己的方式完成整套風(fēng)箱式呼吸,。
• 孕婦,、患有恐慌癥的人以及有癲癇發(fā)作史的人不要進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí),。^[8]