拳論云：“命意源頭在腰隙”,、“刻刻留心在腰間”、“主宰于腰,、形'于手指”等等,，都說(shuō)明腰脊為太極拳精氣的源泉，是勁力的發(fā)動(dòng)之處,。

太極拳重在內(nèi)勁,，而內(nèi)勁是在意氣的引導(dǎo)下發(fā)于丹田，又回歸丹田,，以腰為軸,、丹田內(nèi)轉(zhuǎn)、纏繞往來(lái),、以至無(wú)窮,。楊氏太極拳名家楊澄甫大師也說(shuō)：“意之所至，氣即注焉,，氣血流注,，無(wú)附停滯，久久習(xí)練,，則是真正的內(nèi)勁”,。可見(jiàn)氣沉丹田是太極拳內(nèi)勁產(chǎn)生的源泉和保證,。

一,、 什么叫氣沉丹田？

郝少如先生說(shuō)過(guò)：“以意引氣達(dá)于腹部,，不使上浮,，謂之氣沉丹田?！币怨P者愚見(jiàn),，氣沉丹田不是別的，乃是采用膈肌上下運(yùn)動(dòng)為主的腹式呼吸,，并使之與拳式之蓄,、發(fā)、開(kāi),、合相結(jié)合。吸氣時(shí),，膈肌向下運(yùn)動(dòng),，肺體盡量向下膨脹,，兩肋微微外開(kāi)而肋骨則不要上提，下邊再提肛縮腎,，將腹內(nèi)臟器托住,。呼氣時(shí)膈肌上升，兩脅則向內(nèi)向下合,，腹內(nèi)臟器自然下垂,，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補(bǔ)命門之火的形勢(shì),。胸,、背、肩和腰胯始終放松,，腹部則沉甸甸甚為充實(shí),。呼吸深長(zhǎng)勻緩，做到“先天之氣宜穩(wěn),，后天之氣宜順”的要求,。

大師孫祿堂先生教“鷹熊斗智”的架子時(shí)，要求把“小腹放到大腿上”,，郝家俊先生教太極拳的“單鞭”時(shí),，也要求“正身塌腰，把小腹放到大褪上”,，這些都是氣沉丹田的具體體現(xiàn),。這里有兩點(diǎn)應(yīng)該說(shuō)明：

①氣沉丹田不同于練硬功時(shí)的氣貫丹田和入力丹田?！柏灐焙汀叭搿笔桥ο蛳聣簹馐蛊溥M(jìn)入丹田,，“沉”則是順其自然而因勢(shì)利導(dǎo)。好像東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降,，松靜自然,，無(wú)一毫勉強(qiáng)之意。

②文武之道,，一張一弛,。練拳是動(dòng)功，其勢(shì)有開(kāi)有合,，有蓄有發(fā),；呼吸也必然隨之，有入有出,，其氣也要有升有降,，有緊有松，不能總是聚于丹田,，僵死不動(dòng),，要有鼓蕩開(kāi)合,，縱橫飛騰。這就是《神運(yùn)經(jīng)》上所說(shuō)的“縱橫者脅中開(kāi)合之式,，飛騰者丹田呼吸之間”的意思,。

二、為什么要?dú)獬恋ぬ铮?/h2>

從健身角度來(lái)說(shuō),，練丹田乃是祛病防病的關(guān)鍵,。丹田二字，籠統(tǒng)地說(shuō)是指從臍下到恥骨這一范圍,，前列腺,、睪丸、女子卵巢,、腎臟亦在其附近,，它們統(tǒng)統(tǒng)包括于中醫(yī)所說(shuō)的“腎”這一概念之內(nèi)。人的生長(zhǎng),、發(fā)育,、壯大、衰老等過(guò)程,，是和腎息息相關(guān)的,，即是和生殖、泌尿,、內(nèi)分泌的功能緊密相關(guān)的,。通過(guò)腹式呼吸、膈肌上下運(yùn)動(dòng)和提肛縮腎的練習(xí),，可明顯增強(qiáng)這部分臟器的功能,，延遲衰老（中醫(yī)叫補(bǔ)腎）。產(chǎn)生腎上腺皮質(zhì)激素的功能增強(qiáng)后,，人就可能變得精力充沛,，抵抗外來(lái)風(fēng)寒濕熱的能力增強(qiáng)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),，還可提高競(jìng)賽成績(jī),。這一點(diǎn)筆者在多年教學(xué)和為人進(jìn)行氣功醫(yī)療中，已為無(wú)數(shù)事實(shí)所證明,。從練內(nèi)氣來(lái)說(shuō),，丹田是生氣之源，先從丹田結(jié)成氣丘,，然后即沿經(jīng)絡(luò)運(yùn)行,，形成人體經(jīng)絡(luò)場(chǎng)。所以練丹田者，可起“補(bǔ)腎”之功,，腎氣足而后武藝乃得以精進(jìn),。氣沉丹田時(shí)的腹式呼吸，使膈肌與腹肌力量增強(qiáng),，加大腹壓變化，改善腹腔血液循環(huán),，減少體內(nèi)淤血,，可大大改善心臟的工作。

從技擊角度來(lái)看,，膈肌大幅度向下運(yùn)動(dòng),，肺體大幅度向下膨脹，腹胃等臟器垂注于腹內(nèi),，以及肩之下沉,，胸肌、腹肌,、腰,、胯之放松、全身肌松肉墜,，腹部充實(shí)而沉重,，可使人體重心降低，在力學(xué)上體現(xiàn)了穩(wěn)定作用,，在運(yùn)動(dòng)中易于作到中正安舒,，樁步穩(wěn)健，靈活而具有彈性,，既便于隨對(duì)方進(jìn)攻之勢(shì)縱橫纏繞,、引進(jìn)落空，得勢(shì)時(shí)又便于腰為弓把的使用,，發(fā)出丹田命門之力,。這就是前輩形意拳家劉殿琛先生常說(shuō)的“活潑于腰，涵蓄在胸,，運(yùn)丹田之力,，發(fā)腎氣以擊人?！?/p>

三,、怎樣做到氣沉丹田？

1,、先練松靜站立,，即自然樁是也。初學(xué)可多站無(wú)極樁、渾圓樁,。按要求將姿勢(shì)站好,，即將全身放松，要松而不懈,，精神貫注,，氣勢(shì)騰挪。采取自然腹式呼吸,，不加勉強(qiáng),，多著意于放松。每天早晚各站半個(gè)小時(shí),，練上兩個(gè)月左右,，以達(dá)到能夠徹底松靜為佳。

2,、仍按第一步所采取的樁法松靜站立,，采用逆腹式呼吸。吸氣時(shí)小腹內(nèi)收,，提肛縮腎,，兩脅微向外張（不可向上提，胸部放松,，勿有起伏）,，將氣提到中脘。與吸氣同時(shí),，兩手向回收,，但要沉肩墜肘。呼氣時(shí),，小腹放松,，外凸，會(huì)陰仍要微微提住,，兩脅向內(nèi)向下合,，同時(shí)兩手向外推，以意引氣,，達(dá)于指梢,，雙腳則五趾抓地。隨著熟練程度的提高,，呼吸時(shí)兩手向回去收和向外推的幅度也越來(lái)越小,，最后變?yōu)橐砸忸I(lǐng)氣向回收，以氣催力向外推,，從外形上看不出手的動(dòng)作,。如此練上半年多（多練更好）,，即可進(jìn)行第三步。

3,、選幾個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單而蓄發(fā),、開(kāi)合、節(jié)奏分明的拳式,，如雙峰灌耳,、掩手肱捶、摟膝拗步,，將動(dòng)作與呼吸緊密結(jié)合,，一定要作到開(kāi)吸合呼，蓄吸放呼,，閃跳為吸，發(fā)力為呼,。吸為提,，呼為下。練時(shí)要慢,，要自然,，不需練多久，就可達(dá)到氣沉丹田了,。這時(shí)自己會(huì)明顯地感覺(jué)到：兩腿前節(jié)有力,，腿肚子很沉，雙腳有入地之感,，每一動(dòng)作力之源都在腳跟,，經(jīng)踝骨沿腿而上，兩膝有力,。大腿與腰胯則松快自如,，自腰以上，各處都輕松而靈活,，動(dòng)作幅度增大而靈敏迅速,，整個(gè)身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處,，鞭桿在腰脊,，兩臂兩手如同鞭梢。

最后給大家介紹一個(gè)氣沉丹田的簡(jiǎn)便訓(xùn)練方法：

第一步：氣入丹田

先慢慢地深深吸一口氣,，記得用腹式呼吸,，用手放在腰的兩側(cè)，要感覺(jué)腹部有在漲大,，這就是氣入丹田,。

第二步：閉氣寧神

當(dāng)無(wú)法再吸入時(shí),，憋住口中真氣，集中注意力在肚臍下方約三指幅寬,，感覺(jué)丹田周圍的肌肉有在用力支撐著,。

第三步：聚力吐氣

只利用丹田周圍的肌肉用力支撐著，其他部位放松,，并緩緩的將氣吐出來(lái),。

第四步：氣盡神松

把身體里的氣全吐完后，全身放松,，準(zhǔn)備再吸一口氣,。