小腿是大多數(shù)人忽略的部分，當你在為自己龐大的上肢沾沾自喜時,，孱弱的下肢早已支撐不住如此重量,，在運動中可能會加大受傷的風險，美觀上又很不協(xié)調(diào),。平時練腿時也是針對于大腿,，小腿的訓練微乎其微，更不用說那些日常都不練腿的訓練者了,。小腿肌肉是訓練中比較難解決的問題,，因為特殊性導致訓練方法會有所不同，下面我們來了解一下小腿的特殊在哪里,。

小腿是日常生活中常用的肌肉,，其面積雖小不過肌肉群復雜，小腿分為前側(cè)群,、后側(cè)群和外側(cè)群三部分，包含了如脛骨前肌,、趾長伸肌,、拇長伸肌、腓骨長短肌等等,，而且肌纖維密度大,，耐重量耐疲勞，一般強度的訓練無法刺激到,，所以想要小腿粗壯有力并不是那么容易,。

正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排1~2次大負重訓練,，然后中間穿插小負重訓練,，目的是為了保證訓練頻率。在下肢訓練優(yōu)先練小腿或單獨練習,。

單腿負重蹲

在這里單腿蹲是蹲半程并不是深蹲,，我們?nèi)淼闹亓考由鲜殖值呢撝厝繅涸谝恢煌壬希@時候小腿會更多的參與發(fā)力,，達到更大刺激的效果,。單腿有一定的危險性,，所以務必確保動作的標準性防止受傷

提踵

練小腿的動作大部分都是提踵，就像練小臂做腕屈伸一樣,。動作過程中盡力提踵至最高點,，在頂峰收縮的時候停頓1-2秒，然后緩慢下放可以放到最低點,，充分的將小腿肌肉拉長,。由于后腳跟是懸空的，我們可以使用大重量緩慢練習,。

提踵2

這種提踵是后腳跟可以踏實地面的,，我們可以選擇中下的重量來練習，然后加快頻率和次數(shù),，之前有提到過小腿是耐勞肌群也是耐重肌群,，所以耐力和爆發(fā)力都不能落下。每組次數(shù)可以在20~30次之間,。

深蹲

深蹲是一個全能的動作,，基本上下肢的肌肉群都能練到。平時深蹲都是屈髖比較多,，背部傾斜,，但在這深蹲時我們背部盡量垂直地面，這時可能重心會失控,，我們就需要調(diào)動小腿的脛骨前肌來把我們的身體拉回來,，這時小腿前側(cè)會很酸，那就是動作到位了,。有一定難度,，很多時候會重心不穩(wěn)而向后倒，所以需要經(jīng)常練習來讓身體適應

為了加快小腿的恢復,，組間間歇時應坐下來揉,、捏、輕擊,，抖動小腿,。訓練結(jié)束后應在臺階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉，放松的同時也可以讓肌肉更漂亮的生長,。為了避免訓練節(jié)奏的固定單調(diào),，我們可改變訓練頻率，提高強度,，逼迫著肌肉生長,。

如果想讓自己薄弱的地方變強壯，那么就應該像熱愛強壯的部位那樣熱愛它，針對薄弱的部位用心訓練,、刻苦訓練,、才能使自己變得更完美。