【頭條】學(xué)生黨就不能增肌,？我的增肌歷程,！

bdpqlxz 2015-05-27

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V是健身領(lǐng)域天際勇士戰(zhàn)隊(duì)的一名運(yùn)動(dòng)員，接受過(guò)我們團(tuán)隊(duì)專(zhuān)業(yè)的培訓(xùn),，但是你不要忘了——V只是一名學(xué)生,！

那你是否希望了解他的健身經(jīng)歷、訓(xùn)練方案,？

V的健身方案

難度：中級(jí)

適合人群：增肌訓(xùn)練愛(ài)好者,，新手

內(nèi)容概要：V的健身方案，提供給大家參考

V是2013年開(kāi)始健身,，堅(jiān)持三年,，期間花費(fèi)三個(gè)月從180斤減脂到150斤，然后又增肌增重到207斤（備賽）,，臂圍也從37.5厘米增長(zhǎng)到了44.8厘米，是不是很厲害,？

沒(méi)錯(cuò),，他完成了從胖子到普通身材再到型男的轉(zhuǎn)變。

TANK的訓(xùn)練模式是：

1,、一周五次器械訓(xùn)練,，包含胸、背,、腿,、肩、手臂,，偶爾會(huì)加練一天,；

2、隔天進(jìn)行一次腹肌訓(xùn)練（十五分鐘）,；

3,、一周三次有氧，安排在早晨,，但不空腹,，大約25分鐘。

訓(xùn)練日一,、胸部

俯臥撐熱身到力竭,、充血

杠鈴平推 8組*每組10個(gè)

杠鈴上推 6組*10個(gè)

啞鈴平推 6組*8個(gè)

啞鈴飛鳥(niǎo) 4組*10個(gè)

（隔一周一次）下斜臥推 4組*8個(gè)

訓(xùn)練日二、肩膀

杠鈴?fù)婆e熱身 1組*30個(gè)

啞鈴前平舉 6組*10個(gè)

啞鈴側(cè)平舉 6組*10個(gè)

啞鈴?fù)婆e 4組*8個(gè)

蝴蝶機(jī)反飛鳥(niǎo) 4組*10個(gè)

訓(xùn)練日三、腿部

深蹲 6組*8個(gè)

頸前深蹲 6組*8個(gè)

腿舉 6組*10個(gè)

箭步走 4組*10個(gè)

訓(xùn)練日四,、手臂

俯臥撐熱身到力竭

坐姿啞鈴彎舉 6組*力竭

俯身啞鈴彎舉 4組

曲桿彎舉 6組*8

繩索下拉 6組*8

站姿曲桿頸后屈伸 5組*力竭

俯身啞鈴臂屈伸 4組*力竭

訓(xùn)練日五,、背部

負(fù)重窄握引體向上（遞增重量） 4組*10個(gè)

坐姿下拉 8組*10個(gè)

坐姿劃船 6組*10個(gè)

啞鈴俯身劃船 5組*10個(gè)

硬拉 6組*力竭

V對(duì)于增肌的感受是：

1、吃得多不代表吃的夠,、增肌不代表亂吃,！

2、希望增肌時(shí)盡可能控制皮脂,？沒(méi)關(guān)系,，那么你必須要吃的“干凈”（純粹）。

3,、學(xué)生時(shí)代,，雞胸肉不方便吃，只能通過(guò)學(xué)校的雞腿來(lái)補(bǔ)充的蛋白質(zhì),。

早上起床（有氧之前半小時(shí)）：

一勺MTS WHEY PROTEIN,、一根香蕉

早餐：

150g桂格速溶燕麥、香蕉,、蘋(píng)果,、牛奶一袋、雞蛋兩個(gè)

午餐：

兩個(gè)雞腿,，西蘭花若干,，大米飯

下午加餐：

一根黃瓜，一把堅(jiān)果,，一杯咖啡

下午訓(xùn)練前：

一根香蕉,，一勺蛋白粉

訓(xùn)練后：

一根香蕉，半勺MTS WHEY PROTEIN

晚餐：

兩個(gè)雞腿,，一個(gè)番茄炒蛋,，一碗海帶湯，大米飯

睡前：

一個(gè)雞腿,，兩個(gè)雞蛋

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