橋式Setu Bandha Sarvangasana 是一個(gè)特別多面手的體式，這個(gè)體式是一個(gè)瑞士軍刀：取決于你要達(dá)到什么樣的效果或者在一個(gè)體式編排中讓它發(fā)生怎樣的作用,，你可以用很多種不同的方式來練習(xí)它,。這個(gè)體式本身就很強(qiáng)大，但它還可以做很多體式的熱身來帶到不同的打開身體或運(yùn)行能量的效果：比如從為上輪式鋪墊熱身（熱起來）,；到準(zhǔn)備肩倒立 （冷下來）,。橋式可以用作休息的瑜伽體式（復(fù)原瑜伽）或比較陰的體式，也可以用作打開和強(qiáng)健身體的動(dòng)態(tài)和比較陽的練習(xí),。橋式的一個(gè)核心是打開胸椎段的脊柱（背部中到上的位置）,，這樣的“打開”解鎖了瑜伽體式練習(xí)中的一個(gè)重要的順位原則。不論是一個(gè)瑜伽新手還是練習(xí)了很久的體式老司機(jī),，都可以從建立一個(gè)強(qiáng)大通暢的橋的過程中讓瑜伽之路走的更加暢通,。當(dāng)我們做這個(gè)體式的各種版本的時(shí)候，就像和一個(gè)相處多年的老朋友彼此相互熟悉欣賞彼此陪伴,，但是有時(shí)還是會(huì)被老朋友的俏皮所打動(dòng),。橋式的梵文名字是Setu Bandha Sarvangasana， Setu的意識是橋,；sarva是所有的,，anga就是和Ashtanga后面的anga一樣：意思就是“肢體”/支 （Ashtanga就是八支）； Setu Bandha Sarvangasana就是所有的肢體撐起來成為一座橋,。 這個(gè)體式被稱為橋式真的是再貼切不過：除了造型像橋,，它還像橋一樣連接你的練習(xí)到其它體式，比如上輪式,，肩倒立,。橋式做好可以讓這些體式做的更好，經(jīng)過橋式再做這些體式身體可以得到更多的益處,。
陽的/熱身的橋式重點(diǎn)在下半身：腿和腳擺放的位置和輪式接近,，有的人把上輪式叫做完整輪式；橋式叫做半輪式,。橋式可以用來構(gòu)建輪式的藍(lán)圖,，開發(fā)所有上輪式所需要的身體的順位覺知。特別是橋式可以比較柔和地拉伸髖屈?。?a target="_blank" data_ue_src="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5Njk4ODE0Mg==&mid=2650170511&idx=1&sn=fb8c457cbd270dde912fb5d187b1fc03&scene=21#wechat_redirect">點(diǎn)這里了解髖屈肌）,，幫助腿找到平行和中立自然的狀態(tài),。這些都是在上輪式中非常重要的操作細(xì)節(jié)（點(diǎn)這里了解）。陰的/放松的橋式重點(diǎn)在上半身：手臂脖子和上背部看起來像是肩倒立時(shí)候的位置,。但是不是所有的身體重量都在這個(gè)區(qū)域,，這樣的目的是用橋式來開發(fā)肩倒立身體需要的身體素質(zhì)。橋式打開胸椎,，找到把肩胛骨向前胸帶的感覺,，外旋大手臂，保持頸椎的天然弧度-這些都是肩倒立中的重要成分,。我們下面就來練習(xí)幾個(gè)變體,，通過這幾個(gè)橋式的變體來找一下橋式的不同的感覺。首先坐在墊子上,，身后放兩個(gè)瑜伽磚.一個(gè)磚在墊子中間放（平放或者是寬的這邊豎起來）,，另外一個(gè)和前面這個(gè)平行但更加靠近墊子的頂端，窄面這邊豎起來,。假如你的頸椎不是非常靈活,，可以減少這個(gè)磚的高度比如改用兩個(gè)疊放在一起的瑜伽磚。然后被輕輕地躺著瑜伽轉(zhuǎn)上,，手伸向后面調(diào)整一下瑜伽磚的位置和高度,。下面的那個(gè)磚應(yīng)該正好在肩胛骨的下面，磚的下面的邊緣正好和肩胛骨下面的邊緣一樣的位置,。下面的磚擺好后,，調(diào)整頭下面的這塊磚讓它正好支撐頭的后側(cè)。當(dāng)你感覺到比較穩(wěn)定你可以安心地枕在上面的時(shí)候,，位置就基本上合適了,，注意好的位置不會(huì)讓脖子非常緊張。肩胛骨下面的磚引導(dǎo)肩胛骨向上,，向前胸的方向,，這樣就會(huì)造成中上背部的一個(gè)柔和的后彎,，這個(gè)地方經(jīng)常是壓力比較大的人體部分,。因?yàn)殍べごu的作用，你可以在這個(gè)體式中停留很長時(shí)間,，讓身體的大腦神經(jīng)系統(tǒng)熟悉并記住這種把心打開的感覺,。當(dāng)你身下的磚感覺比較穩(wěn)定的時(shí)候，可以把手掌向天花板攤開,，這樣的動(dòng)作就可以外旋大手臂,；大臂外旋加上肩胛骨向上的動(dòng)作起到的作用就是讓你的斜方肌得到充分的休息，在背部得到放松,，對抗日常生活給斜方肌帶來的緊張,。接下來,，伸開腿，讓腿向下放松,，這樣腿在髖關(guān)節(jié)自然地外旋,。然后再放松大腿的內(nèi)側(cè)讓大腿的前側(cè)的股四頭可以很自然地面對正上方的天花板。觀察一下剛剛腿的兩個(gè)位置給腰部帶來什么樣的感覺,？外旋大腿減少腰部的空間,，在骶骨關(guān)節(jié)部位造成擠壓。大腿自然中正,，腰部也空間就會(huì)更大一些,，培養(yǎng)這個(gè)意識在后彎中非常重要。 接下來我們把瑜伽磚轉(zhuǎn)移到身體腿腳部分來學(xué)習(xí)一下關(guān)于腿和腳順位的重要一課,。仰臥躺平,，讓腿處于中立位置。彎屈膝蓋把腳盡量靠近屁股,，讓膝蓋正好在腳腕的正上方,。 找到這個(gè)位置的身體感覺對于后彎來講特別的重要。重點(diǎn)檢查一下兩個(gè)腳是不是與胯同寬,，相互平行,；對很多人來說就，感覺到腳相互平行的時(shí)候?qū)嶋H上別人看還是會(huì)有一點(diǎn)外八,。實(shí)際上感覺腳有點(diǎn)內(nèi)扣的時(shí)候,，才真正是相互平行。所以讓其他人幫助觀察一下,，一定要學(xué)會(huì)把腳和腿的位置放對,，特別重要。而且不是你想得那么簡單,，你的自我感覺的位置有的時(shí)候不是其他人看上去你身體的位置,。很多人都有腳外八的問題，當(dāng)腳外八膝蓋肯定也會(huì)向兩側(cè)分開,，這時(shí)候大腿在髖關(guān)節(jié)肯定是外旋的,，這樣就會(huì)對腰部造成了擠壓。找到身體的覺知對抗腳外八的傾向,，可以在腳的中間平放一塊磚,，讓腳的內(nèi)側(cè)靠在磚的邊緣，然后再在大腿的內(nèi)側(cè)也夾一塊磚,。接下來腳向下用力向天花板方向抬高臀部,。向膝蓋的方向延伸你的屁股，注意收緊大腿的內(nèi)側(cè)來保持大腿不在髖關(guān)節(jié)外旋,。然后外旋大手臂,，手掌向上這樣肋骨和背的中部向上離開地板,。找到上一個(gè)版面的肩胛骨向前胸提-打開胸椎的感覺。 讓胸去找下巴,，但是不要讓脖子后側(cè)碰在地板上,。保持脊柱的自然弧度，向前胸的方向抬頸椎,，在你的頸椎和地板之間有一個(gè)手指的寬度,。保持8到10個(gè)呼吸之后慢慢放下。最后的完整版體式,，從上一個(gè)版本的同樣位置開始,，但是拿掉磚。記住雙腳平行和大腿平行時(shí)的感覺,。從腳的根基用力抬起胯,。這時(shí)候沒有磚的參照，你的膝蓋很可能會(huì)向兩側(cè)分開,，這樣你在腳的外側(cè)會(huì)感覺到更多的承重,。這時(shí)候要有意識地收緊大腿內(nèi)側(cè)，讓大腿內(nèi)側(cè)向地板方向,，讓尾骨向膝蓋方向,，有意識地拉長腰部后側(cè)。可以在胯下交叉雙手,，感覺大臂在肩關(guān)節(jié)的外旋,。注意這個(gè)動(dòng)作完全是向側(cè)面的，沒有使勁向后拉手,，犧牲脖子自然的弧度,，也沒有后背斜方肌的緊張，保持背后斜方肌的放松,。想象你的兩個(gè)肩胛骨就像一雙手,，向上托著你的胸，幫助胸口在身體前側(cè)打開-打開你的心,。
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