嗨嘍,,大家好,這里是KI健身,,感謝大家的支持,,我是白胖白胖的教練KI,昨天文章有點(diǎn)沖啊,,非常對不起大家,,我這人就是有這么個優(yōu)點(diǎn),,有脾氣就發(fā),該認(rèn)錯就認(rèn),。 別誤會,,我道歉是因?yàn)橛X得帶有負(fù)面情緒的文章會影響粉絲的心情,是給粉絲道歉的,,畢竟得對的起那么多支持我的兄弟姐妹,。 好,,廢話不多說,,今天咱們就說卷腹輪,我習(xí)慣叫做滾動卷腹,,卷腹輪現(xiàn)在使用頻率還是挺高的,,而我的目的就是讓不會做的人學(xué)會做,讓會做的人不會做,,嗯,,是不是很有道理。 咱們先說一下比較常見的卷腹輪,,然后再說各種變化,這是慣用套路啊,。 滾動卷腹呢,,主要訓(xùn)練的是腹直肌,輔助肌肉是非常多的,,咱們一起看一下: 三角肌后束、大圓肌,、背闊肌,、肱三頭肌長頭、胸大肌,、腹外斜肌,、闊筋膜張肌、股直肌,。 瞅瞅,,是不是挺多的,所以是很好的裝逼····額,,不,,很好的全身動作。 這個動作呢,,有的人做的時候除了腹肌,,最容易疲勞的就是三角肌后束,這是因?yàn)楸旧砗笫α坎粔驅(qū)е碌?,其?shí)這個動作反過來也可以粗略的檢測自己哪個位置的力量不夠,,或者協(xié)調(diào)性不好。只是粗略的啊,,一種思路而已,,不要吹毛求疵啊,怕了你們了,。 這個動作有跪姿和站姿,,咱們先以跪姿為例,說一下這個動作: 首先雙手抓著兩邊把手,,膝蓋放在墊子上,雙腿并攏到與髖同寬之間,,小腿自然放置,,腹部收緊,腰背挺直,,下巴微收,頸椎保持直立,,收緊肩胛骨,,肘關(guān)節(jié)微屈,吸氣,,腹部控制身體,,向前推動,同時身體下降,,下降到身體接近但不接觸地面,,此時腹直肌有強(qiáng)烈的拉伸感,然后呼氣還原,,重復(fù)動作呼吸速率2~4秒,。 說一下要點(diǎn)啊,,首先腹部收緊,,腰背挺直這個說了幾百遍了,這是對腰椎最好的保護(hù),。 其次,,說到下落到身體接近但是不接觸地面,如果你是新手對這個動作掌握的不好,是可以下落到接觸地面,,然后再起來的,,注意盡量別用臉著地就好了。如果能夠掌握這個動作的話,,還是建議不要著地,,保持腹部持續(xù)緊張會有更好的訓(xùn)練效果。 再有就是,,下落的時候,不建議把肩關(guān)節(jié)完全的打開,,如果是本身核心力量和關(guān)節(jié)互動度非常好的話,,那你隨意,普通訓(xùn)練者,,我是不建議完全打開的,。 然后,這個動作還是可以練側(cè)腹的,,用卷腹輪訓(xùn)練側(cè)腹有兩種常見的方式,,一種是向側(cè)方移動: 再有一種就是側(cè)著身子卷: 這兩種變化我就是那么一說,,僅供參考,在這里再次聲明,,KI健身致力于為大家介紹更多的訓(xùn)練動作,,為的是讓大家找到適合自己的訓(xùn)練動作,一定要選擇性的使用,,你覺得這個動作好,,那你就用,你覺得不好,,沒準(zhǔn)別人覺得好呢,,是不。 跪姿是比較常見的,,再進(jìn)階就是站姿的了: 哎!你看這個卷腹輪真好,,看著就厚實(shí),,我這是過年的時候,在老家的廟會上買的,,才花了十塊錢····· 啥,?倒下去了?不可能,一定是你打開方式不對,,你再刷新一下: 這叫刷新啊,?墊子都差點(diǎn)刷新沒啦?。?! 哎~不要在意這些細(xì)節(jié),。 再跟大家拓展一點(diǎn),強(qiáng)度進(jìn)一步升級的方法,,就是加上一個彈力帶: 彈力帶絕對能帶給你酸爽,這個動作我就不演示啦,,倒不是我沒有彈力帶,,而是,我做不了,,行就行,,不行就認(rèn)慫,我不覺得丟人,。做不了硬來,,那才丟人呢,還容易受傷,。 除了卷腹輪,,我們還有哪些能夠替代的呢? 首先在健身房,,可以選擇杠鈴,,杠鈴也是有不同變化的,,首先負(fù)重能夠更好的刺激腹直肌的維度: 然后,空桿的話,,降低了下放的高度,,增加了腹直肌的收縮距離,更加偏向線條感的訓(xùn)練,,只是稍有偏向而已啊,,其實(shí)對腹直肌的刺激都是非常好的: 當(dāng)然杠鈴桿也是可以加上彈力繩的,,不過需要大家注意的是,,使用杠鈴桿的話,如果手指較粗的話,容易磨到手指,,可以加個小片,,或者在確保安全的前提下,改變一下握法,,再有就是握距變寬,,背闊肌的參與度會增加: 如果背比較弱的話,,可能背闊肌的感覺要比腹肌更強(qiáng)烈,,所以這個動作有的人練腹,有的人練背,,這是因人而異的哈,,理性看待,輕噴,,怕了,。 這時候肯定有人突發(fā)奇想,如果用這個動作練背,,是不是能吸引很多小美眉駐足呢,?答案是看顏值,因?yàn)槲以嚵嗽?,沒人看····· 如果真的側(cè)重背部訓(xùn)練的話,側(cè)向的會更好一些: 拍攝角度可能不好,,就是把一側(cè)的手推出去,這樣能夠訓(xùn)練到側(cè)腹和背闊肌,,我感覺背闊肌多一些,,側(cè)腹幾乎沒啥感覺。 除了杠鈴桿,,還可以選擇啥呢,? TRX: 用TRX做這個動作的時候,,可以根據(jù)調(diào)節(jié)手柄高度和雙腳與繩索之間的距離來調(diào)整難度,。 滾動卷腹這個動作可以用卷腹輪、杠鈴,、TRX,,那還有沒有其他的選擇呢?如果在辦公室怎么辦,?你在辦公室不能掛TRX吧,,別說杠鈴桿了,,連卷腹輪都不可能有吧? 在辦公室你就好好上班好啦,!鍛哪門子煉?。∠氡焕习彘_除是吧,! 哎~你的需求就是我的追求,,辦公室也可以練啊: what,?辦公椅還能這么玩啊?。,。∮羞@功夫去健身房不好的嘛,?不帶卷腹輪,,帶瑜伽墊是怎么回事啊,!老板是出差了還是上吊了,,沒人管了是吧! 哎~不要著急,,如果這樣你就感覺到驚訝了,,那只能證明你不過就是這種程度的男人,只要滿足特定的條件,,沒有卷腹輪在家都能做這個動作,。 說把辦公椅搬回家的那位,你一直沒找到工作吧,。 不用這個器械怎么做呢,?我只問兩個問題:你家有毛巾么?家里的地板光滑么,? 是的,你沒看錯,,KI健身,,就是這么兇殘,,只有你想不到,,沒有我們做不到,以后老公犯錯,,就讓這么擦地,,不要998,,也不要98,只要一條毛巾,,給你一個干凈的地面,,還有一個強(qiáng)壯的老公。 額·····你是不是還沒有對象啊······· 這個動作,,因?yàn)楸容^難,我建議安排在腹部訓(xùn)練的靠前位置,,組數(shù)的話還是建議4組,,每組10~15個,介紹了這么多變化,,選擇一個適合自己的就可以了,,沒必要太在意難度,能夠讓腹肌很好的收縮然后有好的訓(xùn)練效果就可以了,。 哪怕,,跪姿就做一半,身體根本下不去,,但是能訓(xùn)練到腹肌那就可以啦,。沒啥丟不丟人的,你看我當(dāng)眾摔地上,,不也活的好好的,,丟不死人,一點(diǎn)事都氵 愛健身,,愛生活,,希望健身能夠帶給大家更好的生活,這里是KI健身,,喜歡我們的文章可以點(diǎn)贊,、轉(zhuǎn)發(fā)、評論,,同時歡迎大家關(guān)注微信公眾號:KI健身,。謝謝大家的支持。 |
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