我身高 162cm ,，體重 49kg 左右,。為什么開始健身呢，相信大多數(shù)女人一輩子都會(huì)嫌自己不夠瘦...那時(shí)候差不多 116斤 ,，毫無(wú)身材可言,，好看的衣服穿起來(lái)總是沒(méi)氣質(zhì)。

有天晚上在房間里看視頻,，無(wú)意間看到了腹肌女神桑格拉的身材,，看得讓我這個(gè)女人都渾身熱血沸騰，當(dāng)時(shí)我就決定：我的青春絕對(duì)不能一直在肥胖中度過(guò),，我一定要練成那樣,！

但是，要知道我是一個(gè)從小體育就爛出天際的女孩,。剛開始真的堅(jiān)持不了,，人都有惰性，所以起步階段還真的是挺費(fèi)勁的,。相信所有開始減肥的人,，最開始的運(yùn)動(dòng)選擇都一定是跑步，畢竟中國(guó)的體育課從小都是在教跑步...

每天 4 公里,，然后開始適當(dāng)節(jié)食,，明顯瘦的非常快,，但快速減肥導(dǎo)致的副作用很快就顯現(xiàn)到我身上來(lái)了,，瘦得像皮包骨，臉上也瘦得像只有一層皮,，這時(shí)候我才開始意識(shí)到,，一味的減肥真的沒(méi)有意義。

這時(shí)候也開始接觸到了健身,、力量訓(xùn)練這些名詞,。健身前我基本上就是一個(gè)很柔弱的小胖子,，覺(jué)得自己這個(gè)也拿不動(dòng)，那個(gè)也做不了,，但當(dāng)自己每天去看那些達(dá)人們每天呈現(xiàn)著健身正能量,，我都會(huì)對(duì)自己說(shuō)一句：“別墨跡趕緊趕緊練吧”。

到第三個(gè)月,，我覺(jué)得是個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn),，一旦堅(jiān)持到此，那么健身已經(jīng)成為一種習(xí)慣,，不練不舒服斯基,。

后來(lái)為了更專業(yè)的健身，我報(bào)名了健身學(xué)校,，也想考下一個(gè)教練證,。記得第一次上完杠鈴操課之后第二天，我疼得起不來(lái)床,，練上廁所都感覺(jué)困難,，當(dāng)時(shí)還特別不爭(zhēng)氣地哭了一下，甚至特別可笑的是,，那時(shí)我還上網(wǎng)查了肌溶解的癥狀,，當(dāng)時(shí)真的已經(jīng)開始懷疑自己會(huì)不會(huì)掛了…

現(xiàn)在很少出現(xiàn)第一次健身后的劇痛了，但是有時(shí)候肌肉酸疼的時(shí)候,，自己會(huì)一邊安慰自己這是好事,，一邊再堅(jiān)持練下去。練搏擊時(shí),，我基本上都要靠數(shù)分鐘來(lái)安慰自己,，一邊兒心想著：完了完了，太累了,！怎么還不結(jié)束,！然后一邊默默堅(jiān)持到訓(xùn)練結(jié)束,。

我一般保持一周 5 到 6 練,，胸背腿三個(gè)部位分為三天，其他時(shí)間會(huì)進(jìn)行搏擊,、crossfit,、瑜伽等訓(xùn)練。相信大多數(shù)女孩最愛練的還是臀部,，之前在火辣里見過(guò)一句話,，我覺(jué)得特別貼切，翹臀似春藥,，誰(shuí)有誰(shuí)知道~

臀部訓(xùn)練動(dòng)作里,，我最推薦的還是蹲類動(dòng)作，如果發(fā)力正確，動(dòng)作沒(méi)有問(wèn)題的話,，蹲完一定是有一種身體被掏空的感覺(jué)~說(shuō)個(gè)很多人不知道的,，輕重量的快速深蹲其實(shí)完成可以當(dāng)成一種高強(qiáng)度間歇的減脂訓(xùn)練。如果你想減脂還想練翹臀,，那深蹲這個(gè)動(dòng)作一定是必做的,。

在社區(qū)里，有很多人看到我是教練,，就想問(wèn)我要一套訓(xùn)練計(jì)劃,，其實(shí)我是覺(jué)得，訓(xùn)練計(jì)劃這種東西是因人而異的,，我不知道你的身體具體信息,，也不知道你的訓(xùn)練水平，實(shí)在不好讓你直接套用我的訓(xùn)練計(jì)劃,。

給大家分享一個(gè)小竅門,，無(wú)論是在健身房訓(xùn)練還是在家跟著 app 練，堅(jiān)持記錄都是非常重要的,，一次次的打卡,、一次次的拍照會(huì)讓你見證自己每一次訓(xùn)練后的變化，而當(dāng)你獲得一定成果的時(shí)候,，回顧這一路也是滿滿的成就感,。

很多小伙伴好奇我是如何鍛煉的同時(shí)還能長(zhǎng)胸，畢竟我原來(lái)屬于比較“扁平”的體型,。這里把一些塑形,、豐胸的小技巧和大家分享：

1.  附臥撐

女孩子的胸部訓(xùn)練不同于男生，并不需要太大重量,，大重量訓(xùn)練反而會(huì)造成胸部肌肉酸痛和緊張,，有可能更加含胸。俯臥撐的訓(xùn)練就能很好地刺激胸部,?；鹄崩锩娴拿佬鼐毘珊途S密女神胸部訓(xùn)練就很不錯(cuò)，練完之后,，簡(jiǎn)直酸爽,。

2.  啞鈴肩部訓(xùn)練

肩部的穩(wěn)定和平衡，能使上半身曲線輪廓更分明,，也能讓胸部看上去更加挺拔,。

3.  游泳

蛙泳、側(cè)泳,、潛泳,，這些泳姿中,，胸部運(yùn)動(dòng)量是很大的。

4.  擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

是體操動(dòng)作的一種,，女性一般都要做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),，可防止胸部的下垂，同時(shí)預(yù)防乳腺增生,。每天堅(jiān)持鍛煉 10 ～ 20 分鐘,，可調(diào)整胸背肌力平衡，防止胸椎單向側(cè)彎,。

5.  胸部拉伸

拉伸運(yùn)動(dòng)是所有的鍛煉之后必須要做的,，胸部也是一樣！拉伸,、放松都是為了讓前面的運(yùn)動(dòng)效果事半功倍,！

飲食呢，我以前的真的就是瞎吃,，為了減肥總是也吃不飽,，但是卻又總零食不斷，現(xiàn)在終于學(xué)會(huì)設(shè)計(jì)和控制自己的飲食了,，吃該吃的,，盡量避免不該吃的、雞胸肉蝦一系列高蛋白的食物,，也不會(huì)出現(xiàn)暴飲暴食了,。

女生一般都非常喜歡吃甜點(diǎn)，身在減脂期又實(shí)在想吃的時(shí)候,，該怎么辦呢,？試試自己做香蕉燕麥曲奇吧~

★ 主要食材：香蕉 1 根、無(wú)糖燕麥,、低筋面粉

★ 步驟：

1.香蕉壓成香蕉泥,，和無(wú)糖燕麥混在一起揉成團(tuán)；

2.把揉好的香蕉燕麥團(tuán)壓成餅狀,，可以撒一些果脯,；

3.加入低筋面粉，這樣烤出來(lái)的曲奇更脆更好吃,；

4.放入烤箱,，180℃ 預(yù)熱 10 分鐘,，完成后取出捏形,；

5.再次放入烤箱，180℃烤 30 分鐘后取出,；

6.把烤好的曲奇放置冰箱冷藏,。

不過(guò)呢,，如果你的每次訓(xùn)練都能高強(qiáng)度的話，作為愛好者的人吃一些高熱量的食物也沒(méi)有什么關(guān)系~所以我在訓(xùn)練時(shí),，都盡量把自己徹底榨干,，為了能讓自己更好的吃~哦對(duì)了，一定不要熬夜,，最晚11點(diǎn)也躺好準(zhǔn)備睡覺(jué)了,，8小時(shí)睡眠是我皮膚好的秘訣哈！

健身呢,，讓我從一個(gè)柔弱的小胖子變成了現(xiàn)在的鐵女,。自己也開始逐漸享受健身帶來(lái)的酸痛感覺(jué)，這種疼痛是暫時(shí)的,，但是多巴胺帶來(lái)的快樂(lè)卻讓人上癮很久,。

從一開始反反復(fù)復(fù)覺(jué)得自己不行，到現(xiàn)在就算是重一些的力氣活兒,，想到自己在健身房舉鐵的勁頭兒,，也就覺(jué)得沒(méi)什么是自己非要嬌氣做不了的。每次練完搏擊操時(shí)候,，也會(huì)安慰自己：單兵作戰(zhàn)能力+1,，不怕遇見壞人了~

健身對(duì)所有喜愛它的人來(lái)說(shuō)，都是一輩子的事,，千萬(wàn)不要急于求成,，一旦出現(xiàn)傷病，你會(huì)為此付出更多時(shí)間來(lái)休息,。你會(huì)嫌自己牙齒不夠白,，而刷 2 個(gè)小時(shí)的牙齒么？讓健身融入到你的身體里,，成為你的習(xí)慣,，成為你生活中的一部分，而不是全部,！

雕塑自己也許是世界上最難的事情之一,，因?yàn)榉艞壴偃菀撞贿^(guò)，只是一個(gè)瞬間的事情,。但是這條路一旦開始,，一定會(huì)讓你不舍結(jié)束...最后借著七夕的余溫，我和搭檔為大家示范 3 個(gè)雙人健身動(dòng)作：

雙人徒手深蹲

擊掌平板支撐

擊掌交叉卷腹

怎么樣,？這三個(gè)動(dòng)作你都學(xué)會(huì)了么,？快和你的好肌友一起操練起來(lái)吧~沒(méi)有肌友的話，就在評(píng)論和其他辣粉交流一下吧~