當(dāng)你準(zhǔn)備通過健身獲得好身體時(shí),，最好是擁有一個(gè)完整,、合理的健身計(jì)劃，這樣你才能按部就班,。然后通過每周的身體變化來判斷這個(gè)計(jì)劃是否適合自己,，是否需要修改計(jì)劃。好的健身計(jì)劃能幫助你更快的達(dá)成目標(biāo),，今天我就和大家分享一個(gè),，基本適合每個(gè)人的健身計(jì)劃。

健身計(jì)劃

上方的圖片只是健身計(jì)劃的一個(gè)大綱,，具體到動(dòng)作,、組數(shù)、次數(shù),，動(dòng)作細(xì)節(jié),，在一篇文章中是講不完的，今天我就先就胸部訓(xùn)練日和大家講解。

胸部訓(xùn)練日

胸部是分為上部和下部的,，所以想要完全的發(fā)展胸肌需要對(duì)上,、下部一起訓(xùn)練。詳細(xì)信息如下：

第一個(gè)動(dòng)作：臥推

臥推主要發(fā)展胸肌的厚度,。建議從空桿開始推,，這樣你就能在你的極限重量之前，胸部能獲得足夠的熱身,。在加重的過程中,，也不要跨太多重量。因?yàn)槟悴⒉皇敲看味寄苡泻芎玫臓顟B(tài),，特別是在獨(dú)自一人的情況下,，還是安全第一。

3組 每組10下/4組 15 12 10 8 /5組 空桿 15 12 10 8

組數(shù)和次數(shù)都是可調(diào)的,，選著你能承受的即可,。

臥推

第二個(gè)動(dòng)作：上斜推舉

很多人不喜歡用器材鍛煉，因?yàn)橐婚_始的時(shí)候很難受,，那是因?yàn)槟愕募∪鉀]有受到過刺激,，你訓(xùn)練它時(shí)，它就會(huì)抵抗,，但在兩個(gè)循環(huán)后你的肌肉就會(huì)基本適應(yīng)這種情況,，所以不用擔(dān)心。上斜推舉是針對(duì)上胸的訓(xùn)練,。同樣建議從空桿開始,，循序漸進(jìn)。

3組 每組10下/4組 8 10 12 15/5組 空桿 15 12 10 8

如果想要增加訓(xùn)練強(qiáng)度的話,，可以嘗試4組,。4組就使用了遞增組，因?yàn)槟阍谂P推時(shí)的最后一組就使用了較重的重量,，當(dāng)你再對(duì)上胸訓(xùn)練時(shí),，即使是你的極限重量，你也能較好的適應(yīng),，當(dāng)然最好有人保護(hù),。

上斜推舉架

第三個(gè)動(dòng)作：龍門架夾胸

龍門架夾胸根據(jù)所定高度的不同和你夾胸時(shí)，夾的方向的不同,，所刺激的部位也不同,。上面兩個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練胸肌的厚度和上部，所以這個(gè)動(dòng)作需要訓(xùn)練胸肌的下部,。這時(shí)就需要將拉索定在較高的位置,。在夾的時(shí)候，注意最后雙手要相碰并且盡量停留一段時(shí)間,，這樣你就能額外發(fā)展胸部的中縫,。在停留的點(diǎn)要在你身體的前下方，因?yàn)樵酵仙闲夭渴盏降拇碳ぞ蜁?huì)越多,。

4組 每組10次

因?yàn)槭枪潭ㄆ餍邓酝瓿蓵r(shí)較為輕松,，不像自由器材需要犧牲訓(xùn)練強(qiáng)度來保證訓(xùn)練的動(dòng)作質(zhì)量。

龍門架夾胸

第四個(gè)動(dòng)作：上卷腹

腹部肌肉是我們的核心區(qū)域,，所以恢復(fù)能力較強(qiáng),，但我們還需日常生活，只要適當(dāng)鍛煉即可獲得很好的效果,。

5組 每組25次

這就是一個(gè)完整的胸部訓(xùn)練日計(jì)劃,，完成大概需要50分鐘，是不是很簡(jiǎn)單,，健身就是如此循序漸進(jìn),。你最開始只需要花費(fèi)很少的努力，就能獲得回報(bào),。當(dāng)然想要達(dá)到健身模特那樣的身材還是需要一定時(shí)間的,，不過那都是后話。開始你的健身之旅吧,，萊維貝貝,！

拉扎爾

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