大家來低頭看看自己的胸部,，你是先看到胸部還是腹部,？你看到的是小胸還是大胸？

不管你你的胸部如何,，我想愛健身的你們都是不滿足現(xiàn)狀的,，都是想擁有更大維度的胸肌，無論你是男或是女,。

今天小編只想給大家?guī)硪惶仔夭坑?xùn)練,，8個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，一步步教大家練出大維度胸肌,，男女都適用喲,！

這套動(dòng)作一共8個(gè)小動(dòng)作，組數(shù)都在4組-5組左右,，每組10-12RM,，容量大，動(dòng)作多,，堅(jiān)持下來,，讓你的胸肌變得迷人！

前四個(gè)動(dòng)作是一個(gè)分水嶺,，需要將全身的力氣運(yùn)用起來,，學(xué)會(huì)胸肌發(fā)力，塑造維度,，而后面四個(gè)動(dòng)作則是傾向于雕刻線條,，讓胸部纖維得到進(jìn)一步破壞的訓(xùn)練動(dòng)作。

1. 上斜杠鈴臥推

胸部的三部分,，當(dāng)屬上胸部最難增長(zhǎng),，因此我們第一個(gè)動(dòng)作將注意力放在它的身上，能夠推起更大的重量去破壞上胸肌纖維,，這樣上胸的維度才能盡快趕上中胸,，讓整個(gè)胸部變得飽滿，堅(jiān)挺,。當(dāng)我們訓(xùn)練時(shí),，記得將肩胛骨收緊,，然后通過手肘給胸部擠壓，推起杠鈴,。

2. 平板杠鈴臥推

平板杠鈴臥推能夠刺激整個(gè)胸部,，訓(xùn)練過后胸部便會(huì)隱隱作痛，那是變強(qiáng)的信號(hào),。當(dāng)你推起時(shí),，要想象著正在掰彎杠桿，兩手掌的發(fā)力也往“折斷”的方向,，才能讓胸部刺激到位,。

3. 坐姿臥推

胸部想要飽滿，臥推的動(dòng)作一定得夠數(shù),，選擇坐姿式能夠減少脊椎的壓力,，并且能夠訓(xùn)練更長(zhǎng)的進(jìn)程，讓胸部的更加寬闊,，圓潤(rùn),，還能夠刺激到中縫,，因此在推起的最遠(yuǎn)端需要頂峰收縮1秒,。

4. 啞鈴上斜飛鳥

飛鳥主要是為了讓胸部的中縫和胸部外沿得到充分刺激，讓胸部更加有型,，并且輪廓清晰,，不單只是肌肉堆起的維度。我們?cè)谟?xùn)練時(shí),，盡可能在大臂平行于地面前把胸部拉開,，夾起時(shí)，手肘保持120度收縮,。

5.下斜俯臥撐

這個(gè)下斜俯臥撐和普通的下斜俯臥撐有所不同,，我們需要撅起臀部，抬起頭不直視前方,，將身體想象成一個(gè)倒V狀做下斜俯臥撐,，這樣才能夠?qū)⑷淼闹亓亢桶l(fā)力點(diǎn)集中到胸部上，讓其盡可能力竭和受到破壞,。

6.下斜繩索夾胸

進(jìn)入夾胸的動(dòng)作,，意味著我們的訓(xùn)練即將結(jié)束，因此要將精力集中在多次數(shù)訓(xùn)練上,，讓肌肉進(jìn)一步充血和雕刻線條,。訓(xùn)練時(shí)，身體保持直立,，將繩索拉至上胸前頂峰收縮1秒后慢放到與身體兩側(cè),，重復(fù)完成,。

7. 水平繩索夾胸

水平繩索夾胸不建議使用握把，而是直接抓住繩子即可,。在訓(xùn)練的時(shí)候?qū)⒗K索拉倒胸前,，而后繼續(xù)讓手臂交叉進(jìn)行，胸部中縫得到進(jìn)一步刺激,。

8. 仰臥啞鈴后拉

這個(gè)動(dòng)作放在最后能夠產(chǎn)生兩個(gè)效果,，一是讓胸部拉長(zhǎng)，二是讓胸部得到適當(dāng)?shù)睦?，這對(duì)于胸部的發(fā)展都非常重要,。

但是要注意，手臂后拉時(shí)不要讓啞鈴超過頭部,，否則肩部的壓力會(huì)過大,，造成危險(xiǎn)。

以上8個(gè)動(dòng)作,，前四個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作正式訓(xùn)練4組,，每組10RM，后四個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作正式訓(xùn)練5組,，每組12-15RM,。

每個(gè)動(dòng)作的負(fù)重訓(xùn)練次數(shù)不能太少，也不能太多,，太少則意味著是在訓(xùn)練力量的提升,，太多則傾向于有氧型訓(xùn)練，兩者都不利于維度的增長(zhǎng)和線條的雕刻,。

跟著小編的訓(xùn)練計(jì)劃一步步前行,，一個(gè)月后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的胸部漲1cm，長(zhǎng)到38D大胸部,，從來不是白日做夢(mèng),。