當(dāng)坐骨神經(jīng)疼痛發(fā)作時(shí),，可能會因?yàn)榭謶侄咕米兊酶与y受。瑜伽繼續(xù)教育聯(lián)盟,、科羅拉多州大章克申（地名）的瑜伽教師杰米·埃爾默（Jamie Elmer）表示,，緩慢而輕輕地移動(dòng)身體可能是緩解癥狀的最佳途徑之一,。

“在你準(zhǔn)備鋪開你的瑜伽墊之前，請先找醫(yī)生問診一下,。這樣一來,，在你做任何拉伸或瑜伽姿勢之前，有助于了解導(dǎo)致您的坐骨神經(jīng)疼痛的原因,?！盓lmer建議。

她說,，通常,，坐骨神經(jīng)癥狀可以追溯到兩個(gè)不同的原因。最常見的原因之一是梨狀肌綜合征,，當(dāng)梨狀肌——您的臀部深處的小肌肉向大腿方向旋轉(zhuǎn)出來時(shí),，會肌肉緊張并壓縮坐骨神經(jīng)，導(dǎo)致您的臀部疼痛,。坐骨神經(jīng)痛的另一個(gè)主要原因是脊柱壓迫,，通常在L4和L5椎骨之間（腰椎或下背部最低的兩個(gè)椎骨），這可導(dǎo)致椎間盤突出和坐骨神經(jīng)被壓迫,。

“如果您的問題源自梨狀肌綜合癥,，拉伸梨狀肌肉并鼓勵(lì)大腿內(nèi)旋的運(yùn)動(dòng)可能會使梨形肌肉產(chǎn)生“緊張感”，減輕疼痛,，”Elmer說。

在這里,，Elmer提供六個(gè)簡單的瑜伽姿勢,，可以幫助您緩解您的坐骨神經(jīng)疼痛：

1、俯臥反向蛤蜊式

Elmer說,，這個(gè)練習(xí)對于那些備受“大腿外旋”困擾的人來說是理想的選擇,。自測是否應(yīng)該這樣做，站在鏡子前面,，看著你的膝蓋,。他們是否指向前方，還是稍稍轉(zhuǎn)身,？如果出現(xiàn)這種情況,，這種溫和的舉動(dòng)將有助于您的大腿恢復(fù)筆直，還有助于緩解對您的梨狀肌肉的壓力,。

如何做：

1,、趴在瑜伽墊上，將你的肘部彎曲到身體兩側(cè),，再將你的手放在你的前額上,。

2,、彎曲你的膝蓋，讓你的腳向你的臀部兩側(cè)移出; 然后在向內(nèi)旋轉(zhuǎn)你的大腿,，讓它們恢復(fù)筆直,。

3、總共做5-10組,。

2,、變異牛臉式

這是梨形肌肉的一個(gè)更深層次的延伸，這可以幫助緩解可能對你的坐骨神經(jīng)造成的壓力,。

如何做：

1,、背躺在你的瑜伽墊上，將你的膝蓋彎曲,，一個(gè)大腿放在另一個(gè)大腿上,。把你的膝蓋放在胸前，抱著你的膝蓋,。為了更充分地伸展,，請握住你的腳。

2,、 在這里停留10次緩緩的呼吸,，或者每邊至少保持1分鐘。

3,、變異鴿子式

這種姿勢可以幫助你整個(gè)臀部以及低腰處釋放緊張感,。Elmer說：“傳統(tǒng)的鴿子姿勢要將腿伸向身后，對許多人的膝蓋來說太難了,。在這個(gè)修改版本中,，我們拉伸梨形肌肉，同時(shí)保持大多數(shù)人的安全,?！?/p>

如何做：

1、先做一個(gè)弓箭步,，你的右腳放在前面,，左膝和雙手放在地面上，右腳越過你的左手,，然后把你的右腿放在地上,。

2、將你的左側(cè)股骨保持在外側(cè),，彎曲左膝,，將你的左腳放置于的臀部方向。傾身向你的前腿和大腿方向,，指尖保持在地上,，緩緩深呼吸10次,。

3、 換另一面并重復(fù),。

4,、前進(jìn)及側(cè)翼弓步式

當(dāng)臀大肌、肱骨和小腿——也就是臀部肌肉不那么強(qiáng)壯時(shí),，梨狀肌往往易于超負(fù)荷工作最后變得很緊張,，Elmer說?！爱?dāng)我們加強(qiáng)臀部時(shí),，梨狀肌肉不太可能”接管“?！边@些弓步式有助于加強(qiáng)臀部,，使他們與梨狀肌肉平衡。

如何做：

a,、 前進(jìn)弓步式：

1,、雙腳打開一個(gè)臀部寬度的距離，距離桌子或桌子的邊緣幾英寸,。

2,、用雙手輕輕握住桌子，在彎曲左膝蓋時(shí)向右滑動(dòng)右腿,，使左膝蓋保持在左腳踝上方,。（要輕松滑動(dòng)，請?jiān)谝苿?dòng)的腳上穿上襪子,。）當(dāng)右膝蓋接觸到地面時(shí),，再滑回到起始位置。

3,、重復(fù)10-15次，緩慢移動(dòng),，然后切換至另一面,。

b、 側(cè)翼弓步式

1,、從類似的位置開始,，站在桌子前面，將右腿滑向右側(cè)（而不是你的身后）,，彎曲左膝并保持在左腳踝上方,。

2、 滑回到起始位置,。慢速重復(fù)10-15組,，然后切換至另一面,。

5、俯臥撐式

這個(gè)動(dòng)作有助于打開坐骨神經(jīng)通往脊柱和椎間盤之間的脊柱水平的空間,，Elmer說,，這意味著它會給脊椎減壓并為神經(jīng)留出空間。

如何做：

1,、躺在你的肚子上,，你的手掌在地上，稍微在你的肩膀前面,，幾英寸到任何一邊,。

2、吸氣,，然后,，當(dāng)你呼氣時(shí)，用手輕輕地推入地面,，將自己抬起,，進(jìn)入低眼鏡蛇姿勢。Elmer說：“進(jìn)行呼氣是非常重要的,，因?yàn)樗崾灸褂酶共考∪?，這有助于溫和地支撐背部脊柱。

3,、在你下一次吸氣時(shí),，回到起始位置。重復(fù)10到15次,。

6,、向后走式

雖然這不是嚴(yán)格意義上的瑜伽姿勢，但Elmer說,，對于減輕坐骨神經(jīng)癥狀,，這是非常簡單和有益的。她說：“這個(gè)動(dòng)作能立即見效,。許多有坐骨神經(jīng)痛癥狀的人傾向于將其骨盆置于所謂的后傾斜處,，或者是“折疊在下面”，導(dǎo)致腰椎曲線減弱,，造成椎間盤受到擠壓,。Elmer說：“向后拉伸臀部屈肌，幫助低腰更自然的伸展,，這有助于釋放坐骨神經(jīng)的壓力,。

如何做：

1、找到一個(gè)開闊的空間,，并檢查你后面,，以確保沒有任何可能會導(dǎo)致你被絆倒的障礙物,。

2、現(xiàn)在只需向后走100碼或以上,，時(shí)不時(shí)向后檢查以確保沒有障礙物,。