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坐骨神經(jīng)痛,？

除了腰突所致，還可能是梨狀肌惹的禍,！

梨狀肌連接骶骨和股骨,，是髖部外側(cè)回旋肌，起著穩(wěn)定骨盆,、幫助髖部外旋,、外展與伸展，以及控制腳步向外邁開的作用,。

而坐骨神經(jīng)途徑梨狀肌底下,，一直延伸到大腿后側(cè)至足底。

所以,，如果梨狀肌出現(xiàn)緊張,、僵硬甚至是損傷時，可能會刺激或壓迫底下的坐骨神經(jīng),，引起坐骨神經(jīng)痛癥狀：

下肢放射性疼痛,、麻木、臀部有壓痛感,、坐下時會引起疼痛,，也就是梨狀肌綜合征。

如何區(qū)別腰突引發(fā)的坐骨神經(jīng)痛,？

找醫(yī)生診斷就對了,。

久坐工作者,，如辦公室白領(lǐng),、司機(jī)。

長期的久坐導(dǎo)致梨狀肌失去活性,，以至于沒法承受長跑等運動帶來的重復(fù)性壓力,，出現(xiàn)損傷。

突然增加跑速和跑量的跑友,。

這會導(dǎo)致梨狀肌和其它臀部肌肉越發(fā)緊張,。

有骨盆傾斜、長短腿或坐姿不良的跑友,。

骨盆傾斜,、長短腿和坐姿不良會導(dǎo)致臀部左右的梨狀肌肌力不平衡。

跑步前沒有熱身習(xí)慣的跑友,。

跑步前缺乏足夠的熱身,，尤其是對臀部肌肉的熱身，也會導(dǎo)致梨狀肌僵硬或緊張,。

既然是由于梨狀肌僵硬和肌力弱引起,，那么只要恢復(fù)梨狀肌的活性，增強(qiáng)其肌力即可解決臀部疼痛或者下肢疼痛,、麻木等問題,。

—  拉伸運動 —

首先，開始針對性的拉伸運動,，放松僵硬的梨狀肌,，恢復(fù)其活性。例如：

梨狀肌拉伸運動

動作要點：

• 雙腿伸直坐于地面,，兩臂撐在身后,；

• 直立腰背部，右腿跨過左腿并屈膝,；

• 左手抱膝并向左牽拉,，直到右側(cè)臀部有拉伸感；

• 保持該動作30秒,，放松身體返回原位,。

• 左腿重復(fù)以上動作。

• 每天3組,，每組10-12次,。

— 強(qiáng)化運動 —

3天-1周后，可加入強(qiáng)化運動,。

可增強(qiáng)梨狀肌肌力,，防治梨狀肌綜合征。例如：

蚌形伸展運動

動作要點：

• 側(cè)臥收腹,，手臂枕于頭下,；

• 大腿與身體呈45度,，膝蓋彎曲90度，吸氣,；

• 呼氣,，同時提起上面的膝蓋，保持踝關(guān)節(jié)并攏 （呈蚌形）,；

• 吸氣,，返回起始位置。

• 重復(fù)5次,。

注意：

• 做此運動時速度要均勻,，盆骨及腰部不要晃動；

• 僅在呼氣時收腹,；

• 如果疼痛度較高,，可在動作之間進(jìn)行休息。

髖關(guān)節(jié)抗阻外展運動

動作要點：

• 站姿,，膝蓋保持挺直,，

• 左腿向外慢慢側(cè)抬起，直到感覺大腿內(nèi)側(cè)有緊張感,，

• 然后慢慢返回起始位置,。

在疼痛可承受的范圍內(nèi)，借助彈力帶可增加動作難度：

• 彈力帶一端綁在腳踝處,，一端綁在穩(wěn)固的桌腳上,，
  

• 來回慢慢地重復(fù)外展運動。

• 右腿重復(fù)以上動作,。

• 每天3組,，每組10-12次。

注意：練習(xí)以上動作時,，如果疼痛度較高,，可減少用力，并在動作之間稍作休息,。

No1.

如果有長短腿或者骨盆傾斜的朋友,，建議及時糾正體態(tài)。

No2.

如果梨狀肌損傷是由于撞擊造成的,，出現(xiàn)肌肉撕裂,，建議在前3天冰敷（每次10-15分鐘，每2-4小時冰敷一次）以抑制炎癥因子,，減輕疼痛,。

• 但進(jìn)入慢性期后，可通過熱敷以加速血液循環(huán)，減輕疼痛,，并進(jìn)行上面的運動康復(fù)即可,。

No3.

如果僅是肌肉緊張，建議熱敷臀部肌肉,，這有助于緩解肌肉緊張,。每次15分鐘,，如有可能,，每2-4小時熱敷一次。

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