文：梁娟｜壹心理心理咨詢師

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復(fù)原力（Resilience）是我們面對挫折和失敗時的一種最重要的能力,。

為什么當(dāng)面對挫折和失敗時，一些人可以很快走出悲傷,，重振旗鼓,，而另一些人會一蹶不振，無法重拾信心呢？

是什么決定了我們的復(fù)原力,？又應(yīng)該如何增強(qiáng)我們的復(fù)原力呢,？

今天我們就來談?wù)剰?fù)原力的話題。

一,、復(fù)原力是什么

卡倫·萊維奇（Karen Reivich）和安德魯·夏特（Andrew Shatte）在《復(fù)原力的因素》一書中寫到：“復(fù)原力指的是能夠從挫折中恢復(fù)原狀,，從失敗中學(xué)習(xí)經(jīng)驗，從挑戰(zhàn)中獲得動力,，以及相信自己可以克服生活中任何壓力和困難的能力,。”

戴安娜·庫圖（Diane L. Coutu）在其《面對困境：“復(fù)原力”的密碼》一文中提到,，復(fù)原力具有三個基本特征：

（1）直面現(xiàn)實：冷靜接受眼前的事實,；

（2）尋找意義：價值觀堅定，在艱難時期依然能找到生活意義,；

（3）靈活變通：有驚人的臨場應(yīng)變能力,，擅長利用手中一切資源。

庫圖認(rèn)為,，只要具備其中的一兩項特征,，就可以幫助人度過難關(guān)。

二,、影響復(fù)原力的因素

研究表明,，復(fù)原力主要包括兩方面影響因素：內(nèi)在保護(hù)因素和外在保護(hù)因素。

1. 內(nèi)在保護(hù)因素

指個體自身所具備的某些特質(zhì),，能調(diào)節(jié)或緩和危機(jī)所帶來的影響,。比如，情緒的穩(wěn)定性,、性格的內(nèi)外傾向等,、自我效能感等。

A. 情緒穩(wěn)定性

情緒穩(wěn)定的人有較好的自我控制能力,，通常不會采用偏激的方式處理問題,，從而增加了復(fù)原的可能。反之,，情緒不穩(wěn)定的個體容易激動,，易采取偏激的行為，使得解決問題的難度增加,。

B. 性格內(nèi)外向

具有外向性格的人熱愛交際,，社交面廣，當(dāng)這類人遇到困難時容易得到更多朋友的幫助和支持,，使其復(fù)原的可能增加,；而內(nèi)向性格的人比較沉默,，不善于交流，這類人較外向性格的人有較少的支持和幫助,，從而降低了復(fù)原力,。

C. 自我效能感

自我效能感（Self-efficacy）指個體對自己是否有能力完成某一行為所有的推測與判斷。自我效能感強(qiáng)的人,，在面對失敗時,，較自我效能感弱的人有更強(qiáng)的信心，Ta相信自己有能力“東山再起”,。

2. 外在保護(hù)因素

指個體所處的環(huán)境具有能夠促進(jìn)個體成功調(diào)適,，并改善危機(jī)所帶來的影響。如家庭,，社會的支持,。

A. 家庭因素

大量研究表明，家庭是最主要的外在保護(hù)因素,。

父母的教養(yǎng)方式與一個人的復(fù)原力有著密切關(guān)系,，積極的教養(yǎng)方式更利于子女的心理復(fù)原力的發(fā)展。家庭環(huán)境中溫暖的親子關(guān)系,，支持性的而非嚴(yán)苛批評性的,，家庭凝結(jié)力等都有利于復(fù)原力的培養(yǎng)和提升。

B. 社會因素

社會因素包括家庭以外的人際關(guān)系,，包括朋友，同事,，社區(qū)組織等支持因素,。

個體有良好的人際關(guān)系并且能夠很好利用這些支持資源，主觀感受到的社會支持程度越高,，就會表現(xiàn)出更好的復(fù)原力,。

三、如何增強(qiáng)復(fù)原力

1. 接受現(xiàn)實,，解決當(dāng)下的問題

直面現(xiàn)實,，不要逃避現(xiàn)實，以實事求是的態(tài)度面對目前的艱難處境,。

當(dāng)災(zāi)難來襲,，盡可能利用身邊一切資源應(yīng)對困境，先解決問題,。

當(dāng)問題的結(jié)果已經(jīng)產(chǎn)生時,，想想有什么更好的應(yīng)對措施或補(bǔ)救辦法。

在問題處理完之后,，想想可以改善和優(yōu)化的地方,，以避免下一次的失敗,。防患于未然，在困境來臨前就訓(xùn)練自己做好準(zhǔn)備,。

2. 宣泄情緒,，釋放壓力

確保你有渠道宣泄情緒和釋放壓力。你可以嘗試從以下幾個方面調(diào)整情緒：

身體：照顧好自己的身體,，攝入適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng),；多休息；運動也有利于負(fù)面情緒的釋放,。

心智：寫日記,，畫畫，冥想,，與大自然親近都是不錯的釋放壓力的方式,。

社交：與朋友的傾訴、談話或商討都對宣泄情緒,，緩解壓力有幫助,。

3. 培養(yǎng)成長型思維

警惕非黑即白的思維，避免“總是”“絕不”等絕對化的思維,，用成長型思維和發(fā)展心態(tài)來看待問題,。

復(fù)原力強(qiáng)的人普遍具備成長型思維模式。具備成長型思維模式的人相信他們的能力會通過辛勤的努力與奉獻(xiàn)得到提升,。而封閉型思維的人則認(rèn)為人的能力是不變的 ,。

在遭遇失敗時，封閉型思維的人把失敗定義為自身能力不足,，會把自己局限在過去的能力里,。而成長型思維的人把失敗看成生存體系的反饋。

比如,，一次考試的失敗,，成長型思維的人會開始自我評估，包括學(xué)習(xí)習(xí)慣,、上課的專心程度以及能夠提升成績的其他可控因素,。封閉型的人會認(rèn)為自己不夠聰明，進(jìn)而停止努力,，因為他們認(rèn)為智商已經(jīng)不會改變,，所以沒有必要再努力。

失敗并不代表一輩子失敗,，挫折也不代表你永遠(yuǎn)都做不好,。

4. 增強(qiáng)自我效能感

自我效能感越強(qiáng)，復(fù)原力越強(qiáng),。道格·亨施（Doug Hansch）在其著作《心理韌性的力量》中認(rèn)為,，增強(qiáng)自我效能感的最有效方法有兩點：

A. 發(fā)現(xiàn)你的心理優(yōu)勢,，并在工作和生活中充分運用它們

心理優(yōu)勢包括你獨有的感覺、情緒和行為,。研究者發(fā)現(xiàn),，使用優(yōu)勢會帶來更少的壓力，更高的自尊和更高水平的積極情緒,。

在不同的場合,，運用不同的優(yōu)勢，和組合性地運營優(yōu)勢,，會提高問題的解決效率,。所有這些優(yōu)勢會讓我們在逆境中更好的管理自己，并建立這樣的內(nèi)在信念：我有這個能力,。

B. 設(shè)立合理的目標(biāo)和期待,，在達(dá)成后進(jìn)行自我激勵

研究表明，樹立更高的目標(biāo),，并不能讓人取得更高的成就,。我們在設(shè)立目標(biāo)時需要考慮到在實現(xiàn)過程中可能遇到的困難和不確定因素，并降低對自己的期望值,。

具有復(fù)原力的人非常擅長實現(xiàn)目標(biāo),，前提是這些目標(biāo)符合他們的價值觀，他們只會堅持那些能夠達(dá)成的目標(biāo),。

每天或每周給自己設(shè)定小的,、可實現(xiàn)的目標(biāo)，在實現(xiàn)后,，給自己一個獎勵,。這樣，在看到自己逐漸進(jìn)步的過程中,，會不斷地強(qiáng)化一個人的自我效能感。

5. 尋找意義感

當(dāng)困難來襲,，我們可能會將自己視為受害者：“為什么是我,？”

但是，困苦中蘊(yùn)含中生機(jī),，挫折中蘊(yùn)藏著啟示,，我們需要從失敗中發(fā)現(xiàn)意義，讓自己和他人從中受益,。

“知道為什么而活的人,，便能生存?！?/p>

支撐人克服眼前困難和繼續(xù)往前走的,，是生活的意義,，這些意義包括如何獲得愛和給予愛，如何讓自己變得更好,，如何讓世界變得更好,。

尋找生活的意義，能讓我們將眼光放長遠(yuǎn),，將生命拉長,，看到這些挫折和失敗不過是人生長河中的漣漪，從而獲得力量和平靜,。

6. 尋求社會支持

社會支持可能來源于家庭成員,，伴侶，朋友,，同事,，團(tuán)體，組織或社區(qū),。

如果你身邊有值得信賴的伙伴或可信賴的團(tuán)體,，你所遇到的阻礙、突發(fā)事件及災(zāi)難就顯得沒有那么可怕了,。

我們并不是生活在真空中,，我們都需要愛的互相連接。因此當(dāng)你正在經(jīng)歷一段艱難的時間時,，不要害怕向其他人尋求幫助,。

Facebook首席運營官謝麗爾·桑德伯格（Sheryl Sandberg）面對丈夫的意外離世，逐漸從陰霾中走出來,，她在伯克利畢業(yè)典禮演講時這樣說道：

“那些承載著苦難的時光,，那些從根本上挑戰(zhàn)你每一份堅持的日子，將最終決定你會是一個怎樣的人”,。

那些打不倒我們的,，終將使我們更強(qiáng)大。

作者簡介：梁娟,，國家二級心理咨詢師,，壹心理入駐心理咨詢師。北京大學(xué)臨床心理學(xué)碩士研究生,，北京師范大學(xué)文學(xué)碩士,。

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