▲ 節(jié)目視頻

有問必答

??作為跑者,，最常見的運(yùn)動損傷就是腳和膝蓋,，除此之外,，是否還有其他部位也容易受傷，只是經(jīng)常被我們忽略呢,？

● 在運(yùn)動過程中髖關(guān)節(jié)的損傷是最容易被忽略的,，該關(guān)節(jié)是一微動關(guān)節(jié)。

髖關(guān)節(jié)是人體最重要的六大關(guān)節(jié)之一,，它是連接股骨最上端和骨盆的球窩關(guān)節(jié),。髖關(guān)節(jié)上借骶髂關(guān)節(jié)與脊柱相連，向下與我們的下肢相連,，那我們的骨盆以這些關(guān)節(jié)為軸,，可進(jìn)行各種運(yùn)動。

髖關(guān)節(jié)運(yùn)動包括六種：屈,、伸,、內(nèi)收、外展,、內(nèi)旋和旋外,。髖關(guān)節(jié)是人體最強(qiáng)健的關(guān)節(jié)，人體能進(jìn)行的很多種運(yùn)動,，例如走,、跑,、跳、推等都與髖關(guān)節(jié)有關(guān),。髖關(guān)節(jié)是速度的最大能量來源,，髖關(guān)節(jié)運(yùn)動的動力來源于髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的收縮與舒張。

??如果沒有重視這些部位,，會對我們的運(yùn)動造成什么后果,？

● 臀中肌位于臀部外側(cè)，由于它是深層肌肉,，大部分被更為發(fā)達(dá)的臀大肌所覆蓋,，所以我們無法在體表觸及。臀大肌是跑步蹬地發(fā)力最重要的一塊肌肉,，發(fā)達(dá)而有力的臀大肌如同馬達(dá)一樣,，驅(qū)動人體向前。

而臀中肌向上連著骨盆,，向下連著大腿骨同樣也扮演著重要的角色——穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié),。換句話說，發(fā)力靠臀大肌,，穩(wěn)定靠臀中肌,，臀大肌沒力最多就是跑得慢，而臀中肌沒力則是導(dǎo)致跑姿出問題,。

??為什么會造成這些損傷,？

有些跑友，特別是女性跑友,，跑起步來,，膝內(nèi)扣、腳外翻,，這就是臀中肌無力,，膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的重要表現(xiàn)，而這樣的跑姿將會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生極大壓力,，并且引發(fā)髕骨運(yùn)動軌跡的異常,，從而誘發(fā)髕骨與對應(yīng)股骨關(guān)節(jié)面的過度磨損，導(dǎo)致膝前痛,。

有研究表明,，膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱,，大約相差20%—35%,。因此，膝蓋內(nèi)扣的錯誤跑姿將直接引發(fā)膝痛,，是危害最大的跑姿,，而罪魁禍?zhǔn)字痪褪峭沃屑o力,。

??出現(xiàn)哪些癥狀就說明我們受傷了？

髖關(guān)節(jié)活動度受限,，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié),，踝關(guān)節(jié)的一些傷病，在做內(nèi)旋,，外旋動作時,，會發(fā)生彈響聲！髖關(guān)節(jié)運(yùn)動中的作用,，深層外旋?。ɡ鏍罴　⒐煞郊?、閉孔內(nèi),、外及、和上,、下孖?。┦求y關(guān)節(jié)后側(cè)的穩(wěn)定器。當(dāng)在承重時,，深層旋轉(zhuǎn)肌具有較短的力臂,，身體力線都在水平面上，更重要的是把關(guān)節(jié)面壓緊,，從而在運(yùn)動中創(chuàng)造更多的髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,。

如何訓(xùn)練？

? 魔鬼步

這一動作是臀中肌訓(xùn)練的經(jīng)典動作，將迷你訓(xùn)練帶放至于膝蓋上方,，抬頭挺胸,，身體處于半蹲位，手腳協(xié)調(diào)側(cè)向跨步,，行進(jìn)過程中,，腳尖始終處于身體正前方，同時膝蓋始終處于腳的正上方,。

一組16次,，來回算一組，共2組,。該動作核心要領(lǐng)是避免膝蓋內(nèi)扣,，要有意識地讓膝蓋正對腳尖,。

? 怪獸走

將迷你訓(xùn)練帶置于膝蓋上方，抬頭挺胸,，身體處于半蹲位,，手腳協(xié)調(diào)向前跨步，行進(jìn)過程中,，左右腳分別向外側(cè)跨步,。一組16次，共2組,。

同樣,，該動作核心要領(lǐng)是避免膝蓋內(nèi)扣，要有意識地讓膝蓋正對腳尖,。上述兩個動作是訓(xùn)練臀中肌的經(jīng)典動作,。

? 徒手下蹲

將迷你訓(xùn)練帶置于膝蓋上方，雙腳自然分開與肩同寬,，下蹲至大腿與地面平行,，下蹲過程中，膝蓋不能內(nèi)扣,，始終指向腳尖方向,。12個為一組，做2組,。該動作對于訓(xùn)練正確動作模式,，改變常見的膝蓋內(nèi)扣的錯誤動作很有幫助。

?  雙（單）膝開合

將迷你訓(xùn)練帶置于膝蓋上方,，身體處于半蹲位,，雙膝做并攏打開動作，既可以雙腿一起練習(xí),，也可以單腿交替練習(xí),。16個為一組，做2組,。

? 單腳站立腿外展

將迷你訓(xùn)練帶置于雙腳腳踝處,，身體自然站立，以訓(xùn)練右側(cè)臀中肌為例,，右腿向外擺至最高點(diǎn),，注意保持骨盆穩(wěn)定。一邊12次,，左右為一組,，做2組。

? 大腿前屈 外展 后伸

將迷你訓(xùn)練帶置于雙腳腳踝處，身體自然站立,，以訓(xùn)練右腿為例,，右腿向前、向外,、向后擺至最高點(diǎn),，保持骨盆穩(wěn)定。前外后為一次,，一邊6次,，左右為一組，做2組,。

???現(xiàn)在8月已經(jīng)入秋了,，馬上天氣就要涼爽了，針對不同季節(jié),、氣候,，我們應(yīng)該如何訓(xùn)練，保證運(yùn)動不受傷,？

天氣涼爽以后建議大家訓(xùn)練量不要突然增加,，要循序漸進(jìn)的慢慢提高。秋天也進(jìn)入了賽季,，大家在準(zhǔn)備比賽的同時,，一定要重視體能的訓(xùn)練，在進(jìn)行長距離拉練時,，我們肌肉的力量流失的也會加大,，所以在訓(xùn)練時跑量增加的同時也要多練習(xí)力量訓(xùn)練。身體有了穩(wěn)定性和支撐能力后,，我們比賽才能不受傷,。