在我國引起死亡的十大疾病中,，如高血壓,、冠心病、糖尿病等,，它們最終發(fā)展為致命的中風(fēng),、心肌梗死、腎功能衰竭等,，是一個(gè)長期的過程,，可以用10年甚至20年的時(shí)間?！扒Ю镏?，潰于蟻穴”，錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣就是亟須被正視的“蟻穴”,，及時(shí)修正個(gè)人錯(cuò)誤的用餐習(xí)慣,，才可能活得年輕,、活得健康。

健康與疾病是此消彼長的關(guān)系,，人體越健康,，疾病就越羸弱。健康,，從改變錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣開始,。

1,、膳食清淡

每日限制食鹽總量在3～5克。6毫升左右醬油的鈉含量就相當(dāng)于1克食鹽,。

2,、多食含鉀、含鈣的食物

3,、忌食促使神經(jīng)興奮的食物

忌食促使神經(jīng)系統(tǒng)興奮的食物,，如酒精、濃茶,、咖啡等,，這些刺激性食物會加重內(nèi)臟的負(fù)擔(dān)，對高血壓病情不利,。對于有高血壓危險(xiǎn)因素的人應(yīng)該嚴(yán)格控制飲酒,。

4、多吃新鮮蔬菜和水果

5,、食用谷薯類食物

提倡多食用玉米,、小米、紅薯等膳食纖維比較多的食物,。

要特別強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),，不要迷信所謂“某些食物降壓”的說法，食物只能輔助藥物起到降壓效果,，絕對不能代替藥物治療,。

1,、食物多樣化，谷薯是基礎(chǔ)

主食應(yīng)粗細(xì)搭配,，副食應(yīng)葷素搭配,。水果一直是糖尿病患者的心頭痛，其實(shí)對于大多數(shù)糖尿病人而言，完全可以做到既控制好血糖,，又享受到水果的好處與樂趣,，歸結(jié)起來共16個(gè)字：“根據(jù)病情掌握時(shí)機(jī)，選擇種類控制數(shù)量,。”

2,、多飲水

如果腎臟,、心臟沒有疾病，也不存在水腫及其他限制飲水的情況,，糖尿病患者應(yīng)注意多飲水,，每日保證6～8杯水（1500～2000毫升）。

3,、適量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 

植物性蛋白質(zhì),，如豆類，盡管蛋白質(zhì)含量低于動(dòng)物性蛋白質(zhì),，但幾乎不含膽固醇,，而且含有大量膳食纖維，適宜于糖尿病患者食用,?？蓪追N食物蛋白質(zhì)按一定比例混合食用。

4,、減少脂肪攝入

• 不吃動(dòng)物油,，控制植物油用量。

• 選擇吃瘦肉,，吃雞肉,、鴨肉時(shí)，要除去外皮和脂肪層,。 

• 多用煮,、燉、汆,、蒸,、拌等少油的方法烹調(diào)食物，不用油炸,、油煎等方法烹調(diào)食物,。

• 少吃堅(jiān)果、奶油糕點(diǎn),、方便面等食物,。

5、減少單糖和雙糖的攝入

• 警惕隱藏在點(diǎn)心、面包,、餅干,、水果罐頭中的蔗糖。

• 烹調(diào)時(shí)盡量不加糖,。

• 不喝含糖的飲料,。

• 不食用大量蜂蜜。

• 飲用不加糖的牛奶和無糖酸奶,。

6,、減少鹽分的攝入 

在煮菜時(shí)應(yīng)少用鹽、醬油,、雞精,、番茄醬等調(diào)味品。同時(shí),，盡量食用新鮮食物,，避免吃魚罐頭、肉罐頭,、咸菜,、咸魚、咸蛋,、香腸,、火腿等食物。

1、多飲水

高血脂患者血液黏度增高,、血流速度減慢,，促使血小板在局部沉積，易形成血栓,。多飲水有利于沖淡血液,，緩解血液黏稠的程度，保持體內(nèi)血液循環(huán)順暢,。

2,、注意烹調(diào)方式

在烹調(diào)動(dòng)物性食品時(shí)，絕對避免油炸,、油煎,，較適宜的方法是蒸和烤（用烤箱，非明火烤）,。

日常烹調(diào)方式宜選擇涼拌,、清炒,、煮、燉,、蒸等少油的烹調(diào)方式,，不用動(dòng)物油，限用植物油,。

3,、多吃蔬菜、控制主食,、水果適量 

蔬菜以葉菜為主,，吃菜要“好色”，綠葉的白菜,、油菜、菠菜,，深色的紫甘藍(lán),、茄子、胡蘿卜等都是很好的選擇,。少吃根莖類蔬菜,，如土豆、山藥,、芋頭,、藕等。

4,、常食用奶類,、豆類及其制品

高血脂患者選擇低脂或脫脂奶為宜。

5,、少吃動(dòng)物內(nèi)臟,、動(dòng)物脂肪及甜食 

肉類選擇魚蝦、禽,、瘦肉,，多吃水產(chǎn)品，尤其是深海魚,，爭取每周食用兩次或以上,，不吃魚頭、蝦頭和蟹黃,。

6,、少吃食鹽，口味要淡

食用過多食鹽或高鹽食品,，會為高血脂的發(fā)生埋下隱患,。

7,、少喝濃咖啡、茶

咖啡因會增加體內(nèi)的膽固醇,，因此,，應(yīng)注意盡量少喝咖啡、茶,，并禁服含有咖啡因的藥物,。

1,、食物多樣化，以植物性食物為主

植物性食物應(yīng)占每餐食物總量的2/3以上,，植物性食物中應(yīng)包含較多種類的新鮮蔬菜,、水果、豆類和粗加工的谷類等,。

2,、控制體重

避免體重過輕或過重，在成年后要限制體重增幅不超過5千克,。

3,、堅(jiān)持體育鍛煉

每天應(yīng)進(jìn)行40~60分鐘的快走或類似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

4,、多吃蔬菜,、水果 

堅(jiān)持每天吃400～800克的各種蔬菜、水果,，可使患癌癥的危險(xiǎn)性降低20％,。每天要吃五種或五種以上的蔬菜和水果。

5,、保證淀粉類食物的攝入

每天吃600～800克的各種谷類,、豆類、植物根莖類,，加工越少的食物越好,。要限制精制糖的攝入量。

6,、不提倡飲酒 

盡量不要喝酒,，如果非要飲酒，要限制一天不超過一杯（一杯酒相當(dāng)于250毫升啤酒,、100毫升紅酒或25毫升白酒）,。

7、減少紅肉攝入量

人每天紅肉的攝入應(yīng)少于90克,，最好用魚和家禽替代紅肉,。

8,、限制腌制食物的攝入并控制烹調(diào)用鹽量 

高鹽飲食會增加患胃癌的危險(xiǎn)。

9,、不要食用在常溫下存放時(shí)間過長,、可能受真菌毒素污染的食物。

10,、不吃燒焦的食物

烤魚,、烤肉時(shí)應(yīng)避免肉燒焦。直接在火上燒烤的魚,、肉及熏肉只能偶爾食用,。

運(yùn)用現(xiàn)有的知識和科學(xué)技術(shù)，建立以合理飲食為基礎(chǔ)的良好的生活方式,，許多癌癥是可以預(yù)防的,。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授