讓我們的身體像烏龜一樣專注,、大象一樣穩(wěn)定,、蛇一樣敏捷。

——薩達納

一個提升腹部熱能的體式,，提升的熱能幫助清除內臟毒素，讓內臟自由,。

——V.荷馬仕

梵文：paschimottanasana

Paschima的意思是西方或后方

tan的意思是伸展,，脊柱得到有力而強烈的伸展

1.坐直，坐骨用力壓地 ,，雙腿向前伸直,，膝蓋后側用力壓地面。

保持膝蓋收緊,，髕骨上提,，收緊大腿，腳跟伸展,，腳踝放松,，腰椎，胸椎,，頸椎在一條直線

2.吸氣,，坐骨用力下壓，手臂上舉過頭頂,，并伸直向上,，掌心向前。

3.呼氣,，手臂帶動身體向前伸展,，手抓住大腳趾，用右手指拇指,，食指及中指抓住右大腳趾,，左側同樣。

4.吸氣腹部向前,，肋骨兩側擴張,，胸部完全打開，抬頭,，眼睛凝視鼻孔,。呼氣彎曲并向兩側打開手肘,，手肘作為用力點，向前拉軀干,，將前額貼在膝蓋上,，再逐漸放松手肘落在地面。

5.拉伸頸部,，軀干,，將鼻子貼在膝蓋上，然后再進一步拉伸,，將嘴唇貼在膝蓋上,，吸氣，伸展軀干,，充分打開胸腔,，抬頭，左手抓住右手腕或小臂,，呼氣時將下巴超過膝蓋貼在小腿上,。面部表情放松，保持自然呼吸,。

1.增加脊柱的靈活性,，增加身高。

2.強健胸腔,，打開胸腔,，延長呼吸。

3.消除腹部脂肪,。

4.緩解壓力和輕度抑郁,。

5.促進消化，按摩內臟,，緩解便秘,。

本體式給背部肌肉強烈拉伸，如果不先掌握加強脊柱前屈伸展式,，則無法掌握任何一個坐立前屈體式,，加強脊柱前屈伸展式有助于緩解腿后側的僵硬 ，令脊柱更易前屈,，是打開所有坐立前屈的鑰匙,。

在薩達納瑜伽中，我們不是要練習體式,，

而是通過掌控身體去完成體式,。

故而你的練習不是體式本身，

而是盡可能做到與體式相似即可。

只有當你的身體能

自然地完成這個體式的時候,，

你才能獲得這個體式帶給身體的益處

只有每天吃健康的食物

保持良好的睡眠

才能保持最佳的練習效果

讓我們長壽

NAMASTE