在學(xué)習(xí)瑜伽的初級(jí)階段,瑜伽初學(xué)者還沒有建立對(duì)身體的覺知,,柔韌度較差或者核心力量較差,,力的走向還不能很好的把握,所以在練習(xí)體式時(shí),,很容易出現(xiàn)錯(cuò)誤,。 今天,小團(tuán)子給大家介紹一些瑜伽常見體式的正誤對(duì)比圖,,可以幫助大家更好的進(jìn)行幫你初學(xué)瑜伽的你更好的理解體式,,更好的練習(xí)。建議收藏哦,! 鴿子式正確習(xí)練法: 坐于墊子上,,兩腳彎曲,向右方伸展,;雙腿平放于地上兩膝左右成一條直線,; 左臂彎勾住左腳背;左手繞過(guò)脖子伸向后背,,右手向上找尋左手,; 左、右手在背后相握,,停留,,保持3~5次呼吸;還原后換邊,; 初學(xué)者可用瑜伽彈力帶輔助進(jìn)行練習(xí),。 注意事項(xiàng): 體式保持時(shí),有幾個(gè)需要注意的地方,。 頸部保持自然延展?fàn)顟B(tài),,不要用手臂擠壓頸部; 雙肩打開并放松,,不要聳肩,,肩膀和耳朵保持適當(dāng)?shù)木嚯x,雙肩保持平行,; 體式保持中注意脊柱始終保持延展,,不要擠壓腰部,; 教放在手肘的中間; 髖部保持中正,,不要過(guò)度向前,。 幻椅式正確練習(xí)方法: 從山式開始。 伸展手臂,,拉長(zhǎng)脊椎,注意不要把肋骨壓到前面去,。 彎曲膝蓋并將上半身向前彎曲45度,。 體式中下背部必須筆直;讓你上半身的重量沉到骨盆,。放松不常用的肌肉,,讓體重可以有效地被傳導(dǎo)到地面。 體式停留時(shí)要保持平靜,,注意力要集中在保持背部,,胸和骨盆要在正確的位置上。 注意事項(xiàng): 這個(gè)動(dòng)作如果做的好的話,,你的下背部應(yīng)該有一個(gè)天然的下降幅度,;否則胸部的空間會(huì)消失,你的骨盆承受不到這個(gè)動(dòng)作,。 注意肩膀要遠(yuǎn)離耳朵,,雙臂伸直,用力向上延展,; 不要塌腰,,背部挺直保持脊柱延展; 雙腿在同一水平線上,,不要一前一后,,膝蓋并攏,使雙腿均勻受力,。 幻椅式是比較簡(jiǎn)單的體式,,身體僵硬或者柔韌性較差的初學(xué)者也可以輕松做到標(biāo)準(zhǔn)體式; 因?yàn)楹诵牧α坎?、體質(zhì)弱等原因,,體式保持不住是很正常的現(xiàn)象,可以逐漸延長(zhǎng)體式保持的時(shí)間 雙腿背部伸展式習(xí)練步驟: 坐姿,兩腿向前伸直,,挺直上半身,,雙臂垂放于體側(cè)。 吸氣,,雙臀上舉過(guò)頭項(xiàng),,貼于耳旁,盡量向上伸展,,掌心向前,。 呼氣,身體慢慢貼近雙腿上側(cè),,手臂放低,。 吸氣,雙手抓住兩腳大腳趾,,挺直脊背,,仰頭看上方,將背部伸展到最大限度,。 呼氣,,身體貼放在兩腿上,雙手抱住腳踝,,小臂放落在腿旁的地板上,。 注意事項(xiàng): 上身要保持挺直,不要彎曲脊柱,。初學(xué)者普遍身體柔韌性較差,,無(wú)法將身體置于腿上。下面給大家介紹幾種方法,。 第一種:如下圖右上所示,,用彈力帶套住腳底,輔助進(jìn)行體式,,注意上背部要時(shí)刻挺直,。 第二種:如下圖左下所示,彎曲膝蓋緩解身體疼痛,,然后將身體置于腿上,,注意背部也要保持挺直哦~ 第三種:當(dāng)你不斷地堅(jiān)持練習(xí),有一天你就可以像下圖右下所示那樣完成體式,。 眼鏡蛇式習(xí)練步驟: 俯臥在墊子上,,雙腿并攏,,腳背繃直放在地面上,雙手自然放于體側(cè),。 雙手收回置于胸部?jī)蓚?cè),,雙手掌心向下,手掌張開壓向地面,,將下頜置于墊子上,。 吸氣,慢慢地抬起上身,,伸直雙臂,,上身抬高到接近垂直于地面的程度,脖頸拉長(zhǎng),,頭部隨著上身的抬起緩慢向上抬高,,肩部下沉,不要聳肩,,尾椎骨內(nèi)收下沉,不要給腰部造成壓迫感,,在此位置上保持幾組呼吸,。 呼氣的同時(shí)慢慢彎曲手臂,先將腰部下落,,然后依次胸部,、頸部慢慢著地,恢復(fù)之前俯臥的體式 習(xí)練注意事項(xiàng): 眼鏡蛇式中需要注意幾點(diǎn),,雙腳腳背要下壓,,下背部伸展、延長(zhǎng),,不雅擠壓下背部,; 要拉長(zhǎng)脖頸,眼睛目視前方,,不要上仰頭部擠壓脖頸,; 兩手臂稍彎曲手肘,肩膀放松,,不要聳肩,,手肘也不要夾著身體鎖得過(guò)緊,; 如果腰部有不適感,可以將手臂向前放一些,,在頭部?jī)蓚?cè)的位置做,,適當(dāng)降低難度。 習(xí)練步驟: 首先要進(jìn)行熱身,,可以先跳繩五分鐘或做下開合跳一類的練習(xí),,保持心率在110~130之間。然后旋轉(zhuǎn)一下腰部,,膝蓋,,脖子這三個(gè)部位,放松一下身體的肌肉,,防止拉傷,。 先試著將腿抬到適當(dāng)?shù)母叨龋绱皯?,架子等,;建議采用靜壓法,即將腿保持壓30秒,,然后再換另一條腿,,每條腿壓5~10次。 接著要全面拉動(dòng)身體的韌帶,,畢竟劈叉需要各韌帶的配合,;建議同樣采用靜壓法。壓腿的原則是:酸加痛減,。否則會(huì)傷到韌帶哦,! 接著逐步嘗試豎叉,前腿固定,,后腿逐漸往后移動(dòng),。移動(dòng)過(guò)程中注意防滑,避免拉傷,! 練習(xí)劈叉的過(guò)程注定是痛苦的,,這份疼痛沒有人可以替你承擔(dān)??梢哉覀€(gè)小伙伴和你一起練習(xí),。練習(xí)劈叉很能鍛煉人的忍耐力和意志力,加油吧!,! 好了,,接下來(lái)給大家講解一下劈豎叉的正誤對(duì)比,以便大家可以更加高效的進(jìn)行練習(xí)~ 習(xí)練注意事項(xiàng): 因?yàn)樯眢w的柔韌性不夠或者跨不夠開,,劈叉的時(shí)候可能會(huì)無(wú)法挺直腰背,,但是這樣子對(duì)身體會(huì)造成損傷; 會(huì)傷害到脊柱,,腰部以及胯部,,并且稍不注意容易導(dǎo)致受傷。 對(duì)于柔韌性還不夠好的習(xí)練者,,劈豎叉的時(shí)候建議用瑜伽磚輔助練習(xí),。 如下圖所示,將瑜伽磚置于前腿下側(cè),,緩解疼痛,。注意劈豎叉時(shí)上身要保持挺直,雙肩保持在同一水平面,,身體朝向正前方,; 戰(zhàn)士三式注意事項(xiàng):延展脊柱,臀部保持平行,,抬起的后腿伸直,,腳背與地面平行,; 下方支撐腿要用力的向下踩,,平衡腿和脊柱要向兩側(cè)用力的延展,將身體穩(wěn)定,。 四柱式注意事項(xiàng):雙手手指用力撐開,,手指用力貼緊地面;手肘夾緊身體,; 四柱式除了手肘的問(wèn)題,,頭頂和腳后跟也需要用力將身體拉直,拉長(zhǎng),,注意收緊腹部,。 站立手抓大腳趾注意事項(xiàng):不要憋氣,,保持深長(zhǎng)緩慢的自然呼吸;下方腿肌肉收緊,,用力的踩地面,; 上方腿用力的蹬墻面并垂直于墻面,髖部正位,,脊柱向上延展,,挺直上背部不要彎曲脊柱; 在上述基礎(chǔ)下身體向前前屈,。 戰(zhàn)士2式注意事項(xiàng):小腿垂直于地面,,膝蓋與腳尖同向; 后腳與前腳垂直,,脊柱向上延展,。 廣角式(坐角式)注意事項(xiàng):雙腳腳趾回勾,腳后跟用力的蹬出去,;大腿肌肉收緊,,脊柱延展后前屈; 打開雙肩,,不要聳肩或夾緊肩膀,;脖頸放松,保持自然狀態(tài),; 可用彈力帶輔助練習(xí),,有利于保持正確的體式。 騎馬式注意事項(xiàng):小腿垂直于地面,,大小腿呈90度,,后方腿用力向后蹬; 雙肩打開,,保持脊柱的延展,;身體兩側(cè)在同一水平面上,;后腿伸直。 戰(zhàn)士1式注意事項(xiàng):小腿垂直于地面,,膝蓋與腳尖同向,;后腿伸直,膝蓋向后,; 髖部正位,,上身挺直,不要折腰,。 坐姿鷹式注意事項(xiàng):小臂垂直于墊面,,大臂平行于地面; 腹部收緊,,肩胛骨向下延展,;雙肩保持延展,不要向前或向上聳肩,。 雙角式扭轉(zhuǎn)注意事項(xiàng):雙腳腳尖朝向正前方,,不要指向身體兩側(cè); 身體在同一平面內(nèi)扭轉(zhuǎn),; 身體位于兩腿正中間,,有利于身體均勻受力。 貓式伸展注意事項(xiàng):雙手雙腿垂直于墊面,,腹部微微收緊; 小腿和腳背貼實(shí)地面,,身體的重心不要放在膝蓋上 側(cè)角式注意事項(xiàng):下側(cè)髖部向上,,不要掉下來(lái),;腹部收緊,雙腳腳踝分開,; 雙腿伸展有力,。 站立前屈注意事項(xiàng):雙腿垂直于地面,呼氣向下,,第一次吸氣的時(shí)候抬頭,,延展脊柱,然后再呼氣前屈向下,,停留在前屈的體式,; 上背部要保持挺直,不要彎曲脊柱 反轉(zhuǎn)祈禱式注意事項(xiàng):雙肩向后向外打開,,雙手于背后合十,;注意背部挺直,保持脊柱延展,; 雙肩打開,;如果不能合十,可以握拳相對(duì),,循序漸進(jìn),。 牛面式注意事項(xiàng):上方手臂向上延展,垂直于地面,; 頭部立直,,脖頸保持自然狀態(tài),不要低頭向下,; 脊柱延展,,雙肩等高;做不到的初學(xué)者用彈力帶輔助進(jìn)行練習(xí),,循序漸進(jìn),。 鴿子式注意事項(xiàng):髖部正位,,朝向正前方,上身挺直,,脊柱立直,,雙肩等高,后方腿伸直,,腳背貼實(shí)墊面,。 站立前屈手抓大腳趾注意事項(xiàng):將肩膀打開,肩胛骨向后,,雙手肘向外,,食指和中指勾住大腳趾;脊柱向兩側(cè)延展,。 |
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