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史上最全常用瑜伽體式的正誤對(duì)比,圖文詳解,,純干貨,!

 費(fèi)眼圖書 2017-10-25 發(fā)布于河北

史上最全常用瑜伽體式的正誤對(duì)比,圖文詳解,,純干貨,!

在學(xué)習(xí)瑜伽的初級(jí)階段,瑜伽初學(xué)者還沒有建立對(duì)身體的覺知,,柔韌度較差或者核心力量較差,,力的走向還不能很好的把握,所以在練習(xí)體式時(shí),,很容易出現(xiàn)錯(cuò)誤,。

今天,小團(tuán)子給大家介紹一些瑜伽常見體式的正誤對(duì)比圖,,可以幫助大家更好的進(jìn)行幫你初學(xué)瑜伽的你更好的理解體式,,更好的練習(xí)。建議收藏哦,!


鴿子式

正確習(xí)練法:

坐于墊子上,,兩腳彎曲,向右方伸展,;雙腿平放于地上兩膝左右成一條直線,;

左臂彎勾住左腳背;左手繞過(guò)脖子伸向后背,,右手向上找尋左手,;

左、右手在背后相握,,停留,,保持3~5次呼吸;還原后換邊,;

初學(xué)者可用瑜伽彈力帶輔助進(jìn)行練習(xí),。

注意事項(xiàng):

體式保持時(shí),有幾個(gè)需要注意的地方,。

頸部保持自然延展?fàn)顟B(tài),,不要用手臂擠壓頸部;

雙肩打開并放松,,不要聳肩,,肩膀和耳朵保持適當(dāng)?shù)木嚯x,雙肩保持平行,;

體式保持中注意脊柱始終保持延展,,不要擠壓腰部,;

教放在手肘的中間;

髖部保持中正,,不要過(guò)度向前,。

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幻椅式

正確練習(xí)方法:

從山式開始。

伸展手臂,,拉長(zhǎng)脊椎,注意不要把肋骨壓到前面去,。

彎曲膝蓋并將上半身向前彎曲45度,。

體式中下背部必須筆直;讓你上半身的重量沉到骨盆,。放松不常用的肌肉,,讓體重可以有效地被傳導(dǎo)到地面。

體式停留時(shí)要保持平靜,,注意力要集中在保持背部,,胸和骨盆要在正確的位置上。

注意事項(xiàng):

這個(gè)動(dòng)作如果做的好的話,,你的下背部應(yīng)該有一個(gè)天然的下降幅度,;否則胸部的空間會(huì)消失,你的骨盆承受不到這個(gè)動(dòng)作,。

注意肩膀要遠(yuǎn)離耳朵,,雙臂伸直,用力向上延展,;

不要塌腰,,背部挺直保持脊柱延展;

雙腿在同一水平線上,,不要一前一后,,膝蓋并攏,使雙腿均勻受力,。

幻椅式是比較簡(jiǎn)單的體式,,身體僵硬或者柔韌性較差的初學(xué)者也可以輕松做到標(biāo)準(zhǔn)體式;

因?yàn)楹诵牧α坎?、體質(zhì)弱等原因,,體式保持不住是很正常的現(xiàn)象,可以逐漸延長(zhǎng)體式保持的時(shí)間

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雙腿背部伸展式

習(xí)練步驟:

坐姿,兩腿向前伸直,,挺直上半身,,雙臂垂放于體側(cè)。

吸氣,,雙臀上舉過(guò)頭項(xiàng),,貼于耳旁,盡量向上伸展,,掌心向前,。

呼氣,身體慢慢貼近雙腿上側(cè),,手臂放低,。

吸氣,雙手抓住兩腳大腳趾,,挺直脊背,,仰頭看上方,將背部伸展到最大限度,。

呼氣,,身體貼放在兩腿上,雙手抱住腳踝,,小臂放落在腿旁的地板上,。

注意事項(xiàng):

上身要保持挺直,不要彎曲脊柱,。初學(xué)者普遍身體柔韌性較差,,無(wú)法將身體置于腿上。下面給大家介紹幾種方法,。

第一種:如下圖右上所示,,用彈力帶套住腳底,輔助進(jìn)行體式,,注意上背部要時(shí)刻挺直,。

第二種:如下圖左下所示,彎曲膝蓋緩解身體疼痛,,然后將身體置于腿上,,注意背部也要保持挺直哦~

第三種:當(dāng)你不斷地堅(jiān)持練習(xí),有一天你就可以像下圖右下所示那樣完成體式,。

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眼鏡蛇式

習(xí)練步驟:

俯臥在墊子上,,雙腿并攏,,腳背繃直放在地面上,雙手自然放于體側(cè),。

雙手收回置于胸部?jī)蓚?cè),,雙手掌心向下,手掌張開壓向地面,,將下頜置于墊子上,。

吸氣,慢慢地抬起上身,,伸直雙臂,,上身抬高到接近垂直于地面的程度,脖頸拉長(zhǎng),,頭部隨著上身的抬起緩慢向上抬高,,肩部下沉,不要聳肩,,尾椎骨內(nèi)收下沉,不要給腰部造成壓迫感,,在此位置上保持幾組呼吸,。

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呼氣的同時(shí)慢慢彎曲手臂,先將腰部下落,,然后依次胸部,、頸部慢慢著地,恢復(fù)之前俯臥的體式

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習(xí)練注意事項(xiàng):

眼鏡蛇式中需要注意幾點(diǎn),,雙腳腳背要下壓,,下背部伸展、延長(zhǎng),,不雅擠壓下背部,;

要拉長(zhǎng)脖頸,眼睛目視前方,,不要上仰頭部擠壓脖頸,;

兩手臂稍彎曲手肘,肩膀放松,,不要聳肩,,手肘也不要夾著身體鎖得過(guò)緊,;

如果腰部有不適感,可以將手臂向前放一些,,在頭部?jī)蓚?cè)的位置做,,適當(dāng)降低難度。

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習(xí)練步驟:

首先要進(jìn)行熱身,,可以先跳繩五分鐘或做下開合跳一類的練習(xí),,保持心率在110~130之間。然后旋轉(zhuǎn)一下腰部,,膝蓋,,脖子這三個(gè)部位,放松一下身體的肌肉,,防止拉傷,。

先試著將腿抬到適當(dāng)?shù)母叨龋绱皯?,架子等,;建議采用靜壓法,即將腿保持壓30秒,,然后再換另一條腿,,每條腿壓5~10次。

接著要全面拉動(dòng)身體的韌帶,,畢竟劈叉需要各韌帶的配合,;建議同樣采用靜壓法。壓腿的原則是:酸加痛減,。否則會(huì)傷到韌帶哦,!

接著逐步嘗試豎叉,前腿固定,,后腿逐漸往后移動(dòng),。移動(dòng)過(guò)程中注意防滑,避免拉傷,!

練習(xí)劈叉的過(guò)程注定是痛苦的,,這份疼痛沒有人可以替你承擔(dān)??梢哉覀€(gè)小伙伴和你一起練習(xí),。練習(xí)劈叉很能鍛煉人的忍耐力和意志力,加油吧!,!

好了,,接下來(lái)給大家講解一下劈豎叉的正誤對(duì)比,以便大家可以更加高效的進(jìn)行練習(xí)~

習(xí)練注意事項(xiàng):

因?yàn)樯眢w的柔韌性不夠或者跨不夠開,,劈叉的時(shí)候可能會(huì)無(wú)法挺直腰背,,但是這樣子對(duì)身體會(huì)造成損傷;

會(huì)傷害到脊柱,,腰部以及胯部,,并且稍不注意容易導(dǎo)致受傷。

對(duì)于柔韌性還不夠好的習(xí)練者,,劈豎叉的時(shí)候建議用瑜伽磚輔助練習(xí),。

如下圖所示,將瑜伽磚置于前腿下側(cè),,緩解疼痛,。注意劈豎叉時(shí)上身要保持挺直,雙肩保持在同一水平面,,身體朝向正前方,;

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戰(zhàn)士三式

注意事項(xiàng):延展脊柱,臀部保持平行,,抬起的后腿伸直,,腳背與地面平行,;

下方支撐腿要用力的向下踩,,平衡腿和脊柱要向兩側(cè)用力的延展,將身體穩(wěn)定,。

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四柱式

注意事項(xiàng):雙手手指用力撐開,,手指用力貼緊地面;手肘夾緊身體,;

四柱式除了手肘的問(wèn)題,,頭頂和腳后跟也需要用力將身體拉直,拉長(zhǎng),,注意收緊腹部,。

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站立手抓大腳趾

注意事項(xiàng):不要憋氣,,保持深長(zhǎng)緩慢的自然呼吸;下方腿肌肉收緊,,用力的踩地面,;

上方腿用力的蹬墻面并垂直于墻面,髖部正位,,脊柱向上延展,,挺直上背部不要彎曲脊柱;

在上述基礎(chǔ)下身體向前前屈,。

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戰(zhàn)士2式

注意事項(xiàng):小腿垂直于地面,,膝蓋與腳尖同向;

后腳與前腳垂直,,脊柱向上延展,。

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廣角式(坐角式)

注意事項(xiàng):雙腳腳趾回勾,腳后跟用力的蹬出去,;大腿肌肉收緊,,脊柱延展后前屈;

打開雙肩,,不要聳肩或夾緊肩膀,;脖頸放松,保持自然狀態(tài),;

可用彈力帶輔助練習(xí),,有利于保持正確的體式。

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騎馬式

注意事項(xiàng):小腿垂直于地面,,大小腿呈90度,,后方腿用力向后蹬;

雙肩打開,,保持脊柱的延展,;身體兩側(cè)在同一水平面上,;后腿伸直。

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戰(zhàn)士1式

注意事項(xiàng):小腿垂直于地面,,膝蓋與腳尖同向,;后腿伸直,膝蓋向后,;

髖部正位,,上身挺直,不要折腰,。

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坐姿鷹式

注意事項(xiàng):小臂垂直于墊面,,大臂平行于地面;

腹部收緊,,肩胛骨向下延展,;雙肩保持延展,不要向前或向上聳肩,。

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雙角式扭轉(zhuǎn)

注意事項(xiàng):雙腳腳尖朝向正前方,,不要指向身體兩側(cè);

身體在同一平面內(nèi)扭轉(zhuǎn),;

身體位于兩腿正中間,,有利于身體均勻受力。

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貓式伸展

注意事項(xiàng):雙手雙腿垂直于墊面,,腹部微微收緊;

小腿和腳背貼實(shí)地面,,身體的重心不要放在膝蓋上

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側(cè)角式

注意事項(xiàng):下側(cè)髖部向上,,不要掉下來(lái),;腹部收緊,雙腳腳踝分開,;

雙腿伸展有力,。

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站立前屈

注意事項(xiàng):雙腿垂直于地面,呼氣向下,,第一次吸氣的時(shí)候抬頭,,延展脊柱,然后再呼氣前屈向下,,停留在前屈的體式,;

上背部要保持挺直,不要彎曲脊柱

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反轉(zhuǎn)祈禱式

注意事項(xiàng):雙肩向后向外打開,,雙手于背后合十,;注意背部挺直,保持脊柱延展,;

雙肩打開,;如果不能合十,可以握拳相對(duì),,循序漸進(jìn),。

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牛面式

注意事項(xiàng):上方手臂向上延展,垂直于地面,;

頭部立直,,脖頸保持自然狀態(tài),不要低頭向下,;

脊柱延展,,雙肩等高;做不到的初學(xué)者用彈力帶輔助進(jìn)行練習(xí),,循序漸進(jìn),。

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鴿子式

注意事項(xiàng):髖部正位,,朝向正前方,上身挺直,,脊柱立直,,雙肩等高,后方腿伸直,,腳背貼實(shí)墊面,。

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站立前屈手抓大腳趾

注意事項(xiàng):將肩膀打開,肩胛骨向后,,雙手肘向外,,食指和中指勾住大腳趾;脊柱向兩側(cè)延展,。

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