火辣健身

2017-06-14

膝蓋，一個(gè)運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常會(huì)受傷的部位,。到底是跑步損傷太大還是膝蓋太脆弱,？

曾經(jīng)有這樣的例子：女高管為瘦身每天在跑步機(jī)上跑兩個(gè)小時(shí)，半年后她的髕股關(guān)節(jié)軟骨被磨掉一半,，走路困難,。但我們也看到過(guò)這樣的新聞：57 歲的美國(guó)老太太 Joan Benoit Samuelson 跑了幾十年馬拉松，如今依然跑得帶勁,。

可見(jiàn)沒(méi)有完全脆弱的膝蓋也沒(méi)有只會(huì)毀膝蓋的跑步,，只有錯(cuò)誤的方法讓人“膝蓋中槍?！?/p>

與其在膝蓋發(fā)生疼痛后再去尋求緩解方法,，倒不如先養(yǎng)成保護(hù)膝蓋的跑步習(xí)慣。預(yù)防的力量永遠(yuǎn)要優(yōu)于事后補(bǔ)救。

01

保持運(yùn)動(dòng)量

預(yù)防膝蓋損傷減少跑量還不及,，還要保持運(yùn)動(dòng),？

是的，因?yàn)椴慌懿?，比跑步更傷膝蓋,！

《關(guān)節(jié)炎護(hù)理與研究》上的最新研究顯示：堅(jiān)持跑步的人群發(fā)生膝蓋疼痛的概率為 21.1% ，那些以前跑步現(xiàn)在停止不跑的人群的概率為25.3%,，而從不跑步的人群其膝蓋疼痛的概率為 29.6%,。

與久坐不運(yùn)動(dòng)相反，在合理的跑量范圍內(nèi),，堅(jiān)持正確的姿勢(shì),，通過(guò)運(yùn)動(dòng)的刺激會(huì)使膝蓋擁有更持久的耐力。

02

學(xué)會(huì)正確的跑姿

醫(yī)學(xué)專(zhuān)家指出,，跑步時(shí)在姿勢(shì)正確的情況下膝蓋正常向前活動(dòng),，髕骨與股骨接觸面最大，力度可均勻分配,。但如果姿勢(shì)錯(cuò)誤,，尤其是為追求速度邁大步，便會(huì)增加關(guān)節(jié)壓力,，甚至令髕骨外翻或內(nèi)旋,，加速接觸面軟骨磨損。

03

跑前充分熱身

跑步充分地?zé)嵘頊?zhǔn)備可以讓減少膝蓋損傷,。針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起,、原地高抬腿、后踢腿等,，還可以搓揉膝蓋下緣,，這樣增強(qiáng)肌肉彈性，促進(jìn)關(guān)節(jié)囊分泌更多滑液,，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷,。熱身時(shí)間不低于2分鐘。

04

選擇正確的跑鞋

跑鞋裝備很關(guān)鍵,，可以有效減少地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力,，尤其是當(dāng)你的跑姿還不夠正確的時(shí)候，跑鞋就顯得尤其重要,。建議選擇專(zhuān)業(yè)跑鞋,，輕便透氣、大小合適且腳背能與鞋子緊密貼合,，鞋底有一定厚度且?guī)в蟹阑y,，后跟以 2-3 厘米最宜,。

05

增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)傘,，肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力,。如果肌肉力量薄弱，那么身體的重量和來(lái)自地面的沖擊將毫無(wú)保留的直擊膝蓋,。平時(shí)加入力量訓(xùn)練絕對(duì)是良好的跑步習(xí)慣,。

舉重運(yùn)動(dòng)員為什么能舉起超過(guò)骨骼承重極限的重量？是因?yàn)橛袕?qiáng)大的肌肉在瞬間給予了支撐,。

6 個(gè)跑后習(xí)慣動(dòng)作保護(hù)膝蓋

在膝蓋這個(gè)位置,，其實(shí)是很多肌群交錯(cuò)連接點(diǎn)：小腿、大腿,、四頭肌,、腘繩肌、腓腸肌,、比目魚(yú)肌…各個(gè)肌肉群協(xié)同合作才能讓膝蓋保持穩(wěn)定,。

周?chē)倪@些肌群靈活有力才能讓膝蓋處于損耗最小的活動(dòng)環(huán)境當(dāng)中。所以每次跑完都做一遍這些簡(jiǎn)單的小動(dòng)作拉伸膝蓋旁邊的肌肉,，就能幫助膝蓋長(zhǎng)久保持健康強(qiáng)健,。對(duì)了，跑后膝蓋有疼痛的時(shí)候也可以通過(guò)這幾個(gè)動(dòng)作緩解,。

小腿靠墻拉伸

小腿在高強(qiáng)度跑步運(yùn)動(dòng)后往往非常緊張,，僵硬緊張的小腿肌肉也可能會(huì)進(jìn)而影響到膝蓋。

找一面墻壁,，腳尖抵住墻面,，腳跟抵住地面，保持腿部伸直,，身體盡最大可能向墻壁靠，保持五秒后放松,，每條腿拉伸 10~15 次,。

小腿按摩球壓伸

這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)拉伸腘繩肌和小腿。

坐在地上,，曲起一條腿,，在膝關(guān)節(jié)彎曲處放上一只按摩球，然后小腿盡量往里靠近,，腳向臀部靠,，感覺(jué)肌肉緊張感有緩解后換另一條腿。

半跪式臀肌四頭肌拉伸

這個(gè)動(dòng)作不僅針對(duì)四頭肌,，對(duì)臀部也有放松作用,。

保持半跪的姿勢(shì),，膝蓋保持 90 度彎曲，膝蓋敏感的話可以在下方加入墊子,。身體前傾,，彎起后退用手抓住腳盡力往臀部靠近，感覺(jué)肌肉被漸漸拉開(kāi),，保持至少 5 秒,。每條腿做 10~15 次拉伸。

四頭肌泡沫軸拉伸

除了拉伸四頭肌,，還能放松髂脛束,，對(duì)長(zhǎng)時(shí)間跑步造成的髂脛束摩擦發(fā)炎和跑步膝有緩解的效果。

雙手撐住地面,，左腳伸直,，右腳彎曲協(xié)助支撐，讓緊繃較硬的肌肉區(qū)域于泡沫軸上被壓迫著來(lái)回滾動(dòng)約 15 秒 x 5 次,。操作時(shí)之力量大小以感受輕微酸緊為基準(zhǔn),。

腘繩肌拉伸

腘繩肌對(duì)于膝蓋的影響很大，很多膝蓋不適其實(shí)是腘繩肌所造成的問(wèn)題,。

平躺,，抬起一條腿伸直，將阻力帶套在一條腿的足弓下方,，雙手拉住阻力帶后端用力向身體方向拉,，拉到最舒展的位置。保持 5 秒,，每條腿做 10~15 次,。

伸直抬腿

這是一個(gè)簡(jiǎn)單的加強(qiáng)腿部力量的動(dòng)作，對(duì)膝蓋完全沒(méi)有壓力,，但依然能激活腿部肌肉,。

平躺，一條腿彎曲,，另一條保持伸直的狀態(tài)向上抬起,，同時(shí)整條腿向外側(cè)旋轉(zhuǎn)，腳尖指向外側(cè)而非向上,。每組 10~15 次換腿,，每次練習(xí) 3 組，如果你的力量加強(qiáng)了,，還可以在腳上綁上沙袋增加重量,。

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