“跑步傷膝蓋”，這句話已經(jīng)快讓你聽(tīng)膩了,！到底是跑步太強(qiáng)大還是我們的膝蓋太嬌氣,？或者只是你犯懶不想去運(yùn)動(dòng)的借口？57歲的美國(guó)老太太Joan Benoit Samuelson跑了幾十年馬拉松,，如今依然跑得帶勁,。再來(lái)看看最新的一則新聞：女高管為瘦身每天在跑步機(jī)上跑兩個(gè)小時(shí),，半年后她的髕股關(guān)節(jié)軟骨被磨掉一半，走路困難形同癱瘓,?？梢?jiàn)沒(méi)有脆弱的膝蓋，也沒(méi)有毀人的跑步,，只有錯(cuò)誤的方法讓人“膝蓋中槍”,。

一、跑步機(jī)超時(shí)跑

和室外跑相比,，跑步機(jī)屬于“被動(dòng)跑步”,，不容易控制蹬地時(shí)的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，損傷的可能性更大,。如果再貪心地一跑就是2小時(shí),，就更讓膝蓋壓力山大了。不多說(shuō),，請(qǐng)參見(jiàn)前面的女高管例子,。

二、錯(cuò)跑姿勉強(qiáng)跑

外八字,、內(nèi)八字,、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿勢(shì)對(duì)嗎,？正確的姿勢(shì)是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵,。如果跑姿不對(duì)，就別抱怨膝蓋疼,，來(lái)自南非“健康24”機(jī)構(gòu)的調(diào)查顯示,，有6成人膝關(guān)節(jié)損傷和跑姿有關(guān)。你錯(cuò)誤地使用它,，它能好受嗎,？

三、差路況快速跑

聽(tīng)說(shuō)增加坡度可以加大消耗,，于是你專挑那些一會(huì)兒上坡一會(huì)兒下坡的路面,；又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡,、快速地左右轉(zhuǎn)彎都是對(duì)膝蓋的巨大傷害,，咱走走平坦大路不好么？

四,、大體重強(qiáng)行跑

看到大體重的胖姑娘吃力地跑步,，真為她們心疼！就算意志力受得了,，膝蓋受得了嗎,？體重大,，膝關(guān)節(jié)未必強(qiáng)，甚至因?yàn)檩d重多更脆弱,。急于減肥,，吃力也強(qiáng)行跑，膝蓋一定不堪重負(fù),。你問(wèn)“大體重”的標(biāo)準(zhǔn),？BMI指數(shù)（BMI=體重（kg）/身高（m）2）大于30，當(dāng)然,，我們希望大家都不會(huì)用上這個(gè)數(shù)字,。

五、太勵(lì)志玩兒命跑

周一晚上跑10公里,，周二晨練5公里,，晚上8公里，周三再來(lái)個(gè)10公里,，周末計(jì)劃沖擊15公里……你在Nike Running上的跑量讓小伙伴們都驚呆了,！作為一名并不想當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的普通女紙，你真的不必跑這么多,，運(yùn)動(dòng)過(guò)度傷害身體,，包括膝關(guān)節(jié)。

這些保護(hù)膝蓋的習(xí)慣,，你都有嗎,？

1、準(zhǔn)備好了再跑

2,、像選老公一樣選跑鞋

跑步高手幾乎都是跑鞋達(dá)人,，不是因?yàn)榕d趣愛(ài)好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運(yùn)動(dòng)更安全,、更有效,。這里所指的跑鞋是只為跑步運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的鞋，不是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)鞋,，也不是籃球鞋,，更不是登山鞋。一定要在專業(yè)的運(yùn)動(dòng)品牌中挑選你的跑鞋,，比如Nike,、Adidas、New Balance,、Asics,、Under Armour,。

3,、鍛煉腿部肌肉

保護(hù)膝蓋關(guān)肌肉神馬事,？還真關(guān)它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面,，它才是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)傘,。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說(shuō)一個(gè)例子你就懂了：舉重運(yùn)動(dòng)員為什么能舉起超過(guò)骨骼承重極限的重量,？是因?yàn)橛袕?qiáng)大的肌肉在瞬間給予了支撐,。跑步也一樣，那些長(zhǎng)期跑步的人,，一定都擁有肌肉量適中,、線條漂亮的雙腿。如果你沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或習(xí)慣,，想以跑步開(kāi)始運(yùn)動(dòng),，前期練練肌肉力量很有必要。

4,、跑步時(shí)間以外的保養(yǎng)

你已經(jīng)養(yǎng)成了跑步的好習(xí)慣,，很好，但是還不夠,。生活中養(yǎng)護(hù)膝蓋的好習(xí)慣會(huì)讓你的膝蓋在跑步時(shí)也偷笑的,。首先就是避免著涼，降溫時(shí)該穿長(zhǎng)褲就不要穿短裙,，不要用涼水沖洗雙腿,。另外要減少過(guò)度擠壓、扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作,，比如蹺二郎腿,、硬地跪姿做家務(wù)。最后,，少穿高跟鞋,。

Tips：髕骨帶是個(gè)好東西

這些“蛋疼”的問(wèn)題,，看過(guò)之后就不用再問(wèn)啦！

Q：膝蓋疼還能繼續(xù)跑步嗎,？

A：如果只在跑步時(shí)有輕微的痛感,，可以先休息兩三天再跑，減慢速度并縮短距離,。我們注意保護(hù),，但不能因無(wú)知而嬌氣。只要跑步,，膝蓋就會(huì)一定程度磨損,，但人體有自我修復(fù)功能,，強(qiáng)大的膝關(guān)節(jié)就是在反復(fù)磨損和修復(fù)中鍛煉出來(lái)的。但是如果你連日常走路,、上下樓都有痛感,，答案就是：不能跑！并且要暫停一切加重膝蓋負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng),，尤其是羽毛球,、網(wǎng)球、爬山,、長(zhǎng)時(shí)間地爬樓梯,。

Q：跑步跑得膝蓋腫了，腫么辦,？

A：如果是因?yàn)殚L(zhǎng)距離跑步,，跑后膝蓋馬上腫起來(lái)，可以采取立刻冷敷的辦法,，就是類似于扭傷踝關(guān)節(jié)的急救措施,。冷敷后讓膝蓋伸直，保持水平休息一兩個(gè)小時(shí),，避免長(zhǎng)距離走路,，并暫停運(yùn)動(dòng)兩三天。如果是在堅(jiān)持一段時(shí)間的跑步后,，慢慢腫起來(lái)的,，就有可能是關(guān)節(jié)發(fā)炎或積水，這種情況,，請(qǐng)速看醫(yī)生,！

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