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膝蓋外側(cè)疼痛?小心“跑步膝”-髂脛束摩擦綜合征,!

 昵稱45342973 2017-08-29
干貨預(yù)告

更多關(guān)于跑步損傷,,如“腳底痛”、“腳后跟疼痛”,、“小腿痛”,、“黑趾甲”等等的相關(guān)內(nèi)容將在“微跑”公眾號(hào)的后續(xù)文章中詳細(xì)介紹給各位跑友哦~

膝蓋,是人體最為復(fù)雜的關(guān)節(jié),,也是下肢承重和運(yùn)動(dòng)的主要關(guān)節(jié),,因此非常悲催地成為運(yùn)動(dòng)中最易受傷,也是最難痊愈的關(guān)節(jié),。跑步傷痛中,,膝傷最為常見,占到所有跑步傷痛的1/4,,其中以膝蓋前方疼痛-髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征和膝蓋外側(cè)疼痛-髂(qià)脛(jìng)束摩擦綜合征最為常見,。二者都被冠以“跑步膝”。


本周小編來介紹一下髂脛束摩擦綜合癥的來龍去脈,,并給予大家一些建議,。


1


髂脛束(Iliotibial Band,ITB)






髂脛束(ITB)


髂脛束,是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結(jié)構(gòu),位于大腿外側(cè),,是連接骨盆和脛骨的強(qiáng)韌有力的結(jié)締組織,。它是髖、膝關(guān)節(jié)外側(cè)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)之一,,也是人體直立的重要結(jié)構(gòu),。當(dāng)我們站立時(shí),不用下肢肌肉用力工作就能保持很長(zhǎng)時(shí)間站立,,其功勞就是因?yàn)轺拿勈幱趶埦o狀態(tài)。髂脛束的緊張可以維持我們長(zhǎng)時(shí)間站立,,但是這種過度緊張又會(huì)導(dǎo)致在跑步過程中,,髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦,從而引發(fā)炎癥反應(yīng),,導(dǎo)致膝蓋和大腿外側(cè)疼痛,。



2


髂脛束綜合征(ITBS)

當(dāng)跑者腳與地面接觸彎曲在21-30度之間時(shí),髂脛束(ITB)和股骨外上髁(膝關(guān)節(jié)外側(cè)最高點(diǎn))反復(fù)的摩擦,,使ITB遠(yuǎn)端和其下滑囊產(chǎn)生慢性炎癥,,由此產(chǎn)生劇烈針刺樣疼痛,在下坡路時(shí)感覺尤其明顯,。


承擔(dān)份外工作是髂脛束緊張的根源


髂脛束摩擦綜合癥,,并非只是一個(gè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛這樣一個(gè)簡(jiǎn)單問題,之所以有那樣的惡名,,是因?yàn)?span>身體相關(guān)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)不協(xié)調(diào),,肌肉力量不平衡等因素所導(dǎo)致的長(zhǎng)期結(jié)果。


髖外展肌群尤其是臀中肌,,是下肢運(yùn)動(dòng)特別是跑步運(yùn)動(dòng)重要的穩(wěn)定肌,。但是由于大多數(shù)跑友髖外展肌群較為薄弱、力量不足,,而髂脛束主要的功能是伸直膝關(guān)節(jié)同時(shí)協(xié)助髖關(guān)節(jié)外展,,可以在一定程度上彌補(bǔ)臀中肌力量不足。因此維持穩(wěn)定這一重任只能落在髂脛束身上了,。干了那么多不是自己的活,,天天超負(fù)荷工作又不給加工錢(髂脛束嚴(yán)格來說并不是肌肉,血液及營(yíng)養(yǎng)供給較少),,當(dāng)然要抗議啦,!所以不能怪髂脛束老是給你難受了……


癥狀


  • 膝蓋外側(cè)及大腿外側(cè)疼痛,局部按壓有明顯疼痛,;

  • 開始多為跑步后疼痛,,發(fā)展到后期跑步中都疼痛難忍;

  • 跑馬的中后段,由于疼痛難忍無(wú)法屈膝,,往往只能直著腿跑步,;

  • 不大影響日常生活,平時(shí)走路不痛,,但一旦跑步疼痛復(fù)發(fā),。



3


如何診斷

>>>> 檢查髂脛束是否緊張

首先側(cè)臥,下腿屈髖屈膝約成90度保持固定不動(dòng),。上腿屈膝90度,,先外展上抬整條腿,然后髖部做后伸動(dòng)作,,接著讓上腿慢慢下落,,直至腳觸地。此時(shí)大腿在下落過程中,,要求膝蓋最好也能自然接觸地面,,即使膝蓋碰不到地面,最好也能實(shí)現(xiàn)膝蓋超過身體正中線,,也即膝蓋要比較靠近地面,。

如果此時(shí)你感覺大腿外側(cè)很緊張,拉住了膝蓋,,導(dǎo)致膝蓋無(wú)法下落,,高高懸在空中,無(wú)法超過身體正中線,,這就意味著檢查結(jié)果為陽(yáng)性,,您的髂脛束太緊張了。


PS:檢查呈陽(yáng)性并不明確提示髂脛束摩擦綜合征,。它只是說明您的髂脛束過于緊張了哦,,緊張會(huì)加劇摩擦。

>>>>

在摩擦點(diǎn)施壓



受試者先側(cè)臥,,檢查者將拇指置于上腿髂脛束位于股骨外上髁的部位(在摩擦點(diǎn)施壓),,另一手輕抓腳踝,使受試者做被動(dòng)的屈伸膝關(guān)節(jié)動(dòng)作(可多重復(fù)幾次屈伸動(dòng)作),。


若受試者在被動(dòng)屈膝約30度時(shí)感到疼痛,,則檢查結(jié)果為陽(yáng)性,說明髂脛束已因過度摩擦而充血水腫,,產(chǎn)生了無(wú)菌性炎癥,,基本可確診是髂脛束摩擦綜合征。

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檢查肌肉群力量

大腿內(nèi)側(cè)肌肉群,、髖關(guān)節(jié)外展肌肉群,,盆腔核心肌肉群,,小腿肌肉群,股四頭肌肌肉群,、大腿后群肌肉的檢測(cè),。


  • 當(dāng)發(fā)現(xiàn)下蹲時(shí)發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,提示大腿內(nèi)側(cè)肌肉及股四頭肌內(nèi)側(cè)頭肌肉力量薄弱,。


膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣


  • 當(dāng)執(zhí)行背橋及單腿平抬時(shí),,骨盆水平面發(fā)生傾斜,提示大腿后側(cè)肌群,、臀中肌,、股四頭肌、臀大肌肌肉力量不足及穩(wěn)定性減弱,。


背橋及單腿平抬

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鑒別診斷

髂脛束摩擦綜合癥,,并不是造成膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的唯一原因,還有一個(gè)原因是外側(cè)副韌帶損傷,。外側(cè)副韌帶主要作用是對(duì)抗內(nèi)翻應(yīng)力,。




外側(cè)副韌帶損傷時(shí)的癥狀表現(xiàn)為:膝關(guān)節(jié)外側(cè)壓痛和軟組織腫脹,。這時(shí),,需要及時(shí)就醫(yī),判斷損傷程度,,然后選擇手術(shù)治療或保守治療,。


如何去鑒別髂脛束緊張和外側(cè)副韌帶損傷呢?其實(shí)很簡(jiǎn)單,,髂脛束緊張表現(xiàn)為跑中和跑后的疼痛,,而外側(cè)副韌帶損傷則是在不跑步時(shí)也會(huì)感覺疼痛。


4


產(chǎn)生原因

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運(yùn)動(dòng)量過大

運(yùn)動(dòng)量過大造成髂脛束和周圍肌群緊張,。跑步距離過長(zhǎng)或速度過快,,造成髂脛束被過度使用。過度的摩擦?xí)棍拿勈饾u充血水腫,、增厚攣縮變硬,,彈性降低、緊張性增強(qiáng),,繼續(xù)加劇摩擦,。這是一個(gè)惡性循環(huán),髂脛束的過度摩擦容易導(dǎo)致慢性損傷,,產(chǎn)生劇烈疼痛,。跑量大的跑友稍有不注意就容易產(chǎn)生髂脛束摩擦綜合征。

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身體結(jié)構(gòu)

身體結(jié)構(gòu):O型腿,、長(zhǎng)短腿,、脛骨過度內(nèi)旋等,,都會(huì)使髂脛束過度牽拉,緊張性增強(qiáng),。

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髖外展肌群力量過于薄弱

髖外展肌群

髖關(guān)節(jié)的主要外展肌是闊筋膜張肌和臀中肌,、臀小肌。這些肌肉不僅可外展髖關(guān)節(jié),,也能在負(fù)重運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定的作用。髖外展肌群的緊張既會(huì)造成骨盆平衡失調(diào),,引起髖部疼痛,而且也會(huì)出現(xiàn)腰痛和膝關(guān)節(jié)痛,。



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不正確的跑步姿勢(shì)

不正確的跑步姿勢(shì),,造成腿部反復(fù)內(nèi)翻。髂脛束反復(fù)與股骨頭之間產(chǎn)生摩擦,,這將導(dǎo)致炎癥。

那么,,正確的跑步姿勢(shì)是怎樣的呢,?在本公眾號(hào)后臺(tái)回復(fù)關(guān)鍵字“跑步姿勢(shì)”可以查看相關(guān)內(nèi)容,還有指導(dǎo)視頻哦~



5


如何治療與康復(fù)


一旦懷疑有髂脛束綜合征,,應(yīng)該停止會(huì)造成或加重疼痛的任何活動(dòng),。康復(fù)始于肌肉放松,。第一步就是放松過于緊張的髂脛束跟相關(guān)肌肉咯,!當(dāng)它不再緊緊地繃直,與股骨外上髁的接觸跟摩擦自然就會(huì)減少,,癥狀就可以得到緩解,。


1、髂脛束牽拉

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髂脛束伸展(側(cè)彎)

身體直立,,雙腳打開與髖部同寬,。將一只腳跨過另一只腳,同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡,,換另一側(cè),,重復(fù)此動(dòng)作。如下圖,,要注意,,骨盆要挺正,,盡量往前外側(cè)頂,,不要彎腰。



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髂脛束伸展(站立)

讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面,,身體向下彎并嘗試接觸腳趾,。保持30秒,回到原來姿勢(shì)并重復(fù)2次,。


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髂脛束伸展(側(cè)靠)

側(cè)身站于墻邊,,受傷的腿靠?jī)?nèi)側(cè)。手扶墻壁以作支撐,。讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面,,保持受傷的下肢的足部穩(wěn)定,。使髖部倚靠向墻壁,。保持10秒,回到原來姿勢(shì)并重復(fù)2次,。



2,、相關(guān)肌肉放松練習(xí)

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站位小腿伸展

向墻壁,雙手放于墻上和雙眼同高,。沒有受傷的腿放于受傷下肢前面約30-45厘米,。保持受傷下肢伸直,,足跟緊貼地面,。慢慢彎曲前面的膝關(guān)節(jié),。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊,。保持30-60秒,回到原來姿勢(shì)并重復(fù)3次,。


>>>>

腘繩肌伸展

仰臥,臀部靠近門邊,,讓沒有受傷的下肢伸直,。提起受傷下肢并靠在門框邊的墻上,,可感到大腿后方被拉緊,。保持30-60秒,回到原來姿勢(shì)并重復(fù)3次,。


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股四頭肌伸展

扶著一較固定的物體或側(cè)身站于墻邊以作支撐,。面向前,再用另一側(cè)手抓緊受傷下肢的踝部并拉向臀部,。不要彎曲或扭轉(zhuǎn)腰部及背部,。保持30-60秒,回到原來姿勢(shì)并重復(fù)3次,。



>>>>

股內(nèi)側(cè)肌等長(zhǎng)收縮練習(xí)

所謂等長(zhǎng)收縮,,指的就是肌肉在收縮時(shí),,肌肉的長(zhǎng)度不變,,不會(huì)產(chǎn)生關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),,只是肌肉內(nèi)部張力增加。因?yàn)橹w和關(guān)節(jié)不用動(dòng),,所以又叫做靜力性收縮。是最常用的傷病和手術(shù)后早期的肌力練習(xí),,可以保持肌肉的張力,維持或者是增強(qiáng)肌肉的力量,。


平躺在床上或地上,,患肢向前伸直。用力收緊股四頭?。创笸惹胺降募∪猓┦瓜リP(guān)節(jié)后方向下壓,。集中保持膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)肌肉的收緊。保持5秒,,回到原來姿勢(shì)并重復(fù)20次,。在膝下墊一卷起的毛巾可以讓膝關(guān)節(jié)更舒服并保護(hù)關(guān)節(jié)囊,。

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直腿抬高

平躺在床上或地上,,患肢向前伸直,健側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲,,足底緊貼地面,。讓患側(cè)的腳趾盡可能指向自己,用力收緊股四頭?。创笸惹胺降募∪猓┦瓜リP(guān)節(jié)后方向下壓,,慢慢提高患肢約30厘米。保持5秒,,慢慢地回到原來位置并重復(fù)20次。

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髖內(nèi)收訓(xùn)練(側(cè)臥位)

以患側(cè)側(cè)臥,,健膝屈曲并將足部平放于患肢前面,同時(shí)患肢伸直,。在沒有不適的情況下盡可能地抬高患肢,,于最高位保持5秒,,然后慢慢地放下患肢回到原來的位置并重復(fù)20次,。在提起下肢的時(shí)候,,必須要保持髖部穩(wěn)定,。


>>>>

靠墻半蹲(帶球)

背部、雙肩及頭部靠在墻上,,站立并向前望,。保持雙肩放松,雙腳與肩同寬并與墻壁距離約30厘米,。于雙膝之間放一卷枕或小球,。保持頭部緊靠墻壁,慢慢蹲下同時(shí)擠壓卷枕或小球,。蹲至大腿與地面平行(膝關(guān)節(jié)約90度),。保持10秒,慢慢地站回到原來位置并重復(fù)20次,。要確保整個(gè)活動(dòng)過程雙膝都在擠壓卷枕或小球。


>>>>

側(cè)抬腿

以健側(cè)側(cè)臥,,收緊患側(cè)大腿的肌肉,并抬起約離健側(cè)足部20-25厘米,,保持伸直5秒,,慢慢地放回原來位置并重復(fù)20次。


3,、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定練習(xí)


固定一有彈性的橡膠帶(如自行車內(nèi)胎,、THERA-BAND等)于枱腳等較穩(wěn)固的地方(也可以將橡膠帶打結(jié)后放在門的另一端然后關(guān)門以作固定),離地面約20-25厘米,,另一段系在健肢足踝處,。在訓(xùn)練初期可以扶住一椅子幫助平衡。訓(xùn)練后期可以讓患肢站立在一枕頭上以增加難度,。

A. 面向桌子,,以患肢作支撐腳站立,稍微屈膝,,保持大腿肌肉收緊,。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢向身后擺動(dòng)。慢慢地放回原位并重復(fù)20次,。
 
B. 轉(zhuǎn)身90度,,使患肢靠近桌子或門框。以患肢作支撐腳站立,,稍微屈膝,保持大腿肌肉收緊。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢向外側(cè)擺動(dòng),。慢慢地放回原位并重復(fù)20次,。


 


C. 再轉(zhuǎn)身90度,使身體背向桌子或門框,。以患肢作支撐腳站立,,稍微屈膝,保持大腿肌肉收緊,。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢向前踢出,。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。
 
D. 再轉(zhuǎn)身90度,,使健肢靠近桌子或門框,。以患肢作支撐腳站立,稍微屈膝,,保持大腿肌肉收緊,。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢交叉踢向患肢外側(cè)。慢慢地放回原位并重復(fù)20次,。






4,、泡沫滾軸

泡沫軸

泡沫軸又叫瑜伽柱,一般由重量輕,、富有緩沖彈性的高純度EVA材料制成,。可消除肌肉緊張,、加強(qiáng)核心肌肉力量和靈活性,。泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱,還能拆散軟組織粘連和疤痕組織,。你可以用自身重量和一個(gè)圓柱形泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放,,打破觸發(fā)點(diǎn),緩解緊張筋膜,,同時(shí)增加血液的流動(dòng)和軟組織循環(huán),。


身體朝右側(cè)躺,使大腿外側(cè)壓在泡沫軸上,,用右臂將上半身?yè)纹?,左臂彎曲,手掌置于前方地面做支撐?br>


借助右手臂與左手掌的力量慢慢推動(dòng)身體,,使大腿外側(cè)在泡沫軸上滑過,,一直到髖部位置,再推回到起始位置,,這樣反復(fù)至少30秒再換邊進(jìn)行,。






注意滾揉速度不可過快滾揉壓力大小要可以承受,如果感覺特別疼痛,,可以用另一只腳撐地,,減輕壓力。還需注意并不是越痛效果越好,,因?yàn)檫^度疼痛反而引起肌肉反射性緊張,。所以疼痛應(yīng)當(dāng)以自己可以耐受的程度為準(zhǔn)。


針對(duì)髂脛束磨擦綜合征的伸展及力量訓(xùn)練其實(shí)有很多,,以上描述的只是其中一部分,,如果經(jīng)過一段時(shí)間的伸展及力量訓(xùn)練之后還感到有膝關(guān)節(jié)疼痛,那就應(yīng)該盡早找你的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生以尋求最好的治療,。


6


防護(hù)措施

1,、注意熱身和跑后拉伸,放松緊張的髂脛束,。

2,、注意跑步習(xí)慣,不要總是沿著馬路或操場(chǎng)的一個(gè)方向跑步,,需要經(jīng)常交換方向跑步,。避免有坡度或傾斜度的路面。

3,、選擇正確的跑鞋(正常足弓購(gòu)買穩(wěn)定性跑鞋,,扁平足建議購(gòu)買控制型跑鞋,高足弓建議購(gòu)買避震型跑鞋),。

4,、可以使用肌內(nèi)效貼布。肌內(nèi)效貼,,是一種具有伸縮性的貼布,,配合運(yùn)動(dòng)學(xué)和生物力學(xué)原理,利用貼布黏彈性質(zhì)與力學(xué)方向,,可以針對(duì)特定肌肉給予強(qiáng)化或放松治療,。


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