紋理分明的肌肉優(yōu)美的線條是每一位訓(xùn)練者都向往的

正所謂穿衣顯瘦脫衣有肉

當(dāng)然肥肉吹撐的大塊頭看似很唬人但我寧可不要

確實(shí)缺乏太多美感

下面這些都是根據(jù)個(gè)人訓(xùn)練實(shí)踐所寫希望能幫助到大家

（猜猜哪個(gè)是我呢,？！）

1．超級(jí)組法：同一個(gè)部位選用兩個(gè)不同的動(dòng)作中間無間歇,，例如肱二頭肌做完站姿二頭彎舉立，然后就做坐姿二頭彎舉,，這樣能更好的刺激目標(biāo)肌肉,，調(diào)動(dòng)更大心律從而又歷于減脂

2.進(jìn)退全程訓(xùn)練法：在做動(dòng)作時(shí)分三段上、下,、全程收縮,，比如像平板臥推可用50%重量分下半程7次上半程7次全程收縮7次至力竭為一組消耗的能量比超級(jí)組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條,。

3．持續(xù)緊張法：要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張,。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直,，讓肌肉始終對(duì)抗重量,，而不是由骨骼來支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放,，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會(huì),。

每次訓(xùn)練小重量分在最后進(jìn)行多次速多組數(shù)高強(qiáng)度訓(xùn)練，動(dòng)作質(zhì)量做到標(biāo)準(zhǔn),，故在刻畫線條的同時(shí)對(duì)肌肉形狀的美化也有很好的效果,。

有氧運(yùn)動(dòng)方面的建議一周至少三到五次的有氧跑步訓(xùn)練每次保持不用低于30分鐘可安排在抗助后進(jìn)行效果更好。

1.早起第一件事就是補(bǔ)充蛋白質(zhì)

2.進(jìn)行一個(gè)月無碳and低碳飲食

3.只喝水,，任何咖啡或茶絕對(duì)不加奶或糖

4.每周有一次cheating day（放縱日）

5.用健康脂肪、碳水化合物,，取代熱量

6：禁止抽煙尼古丁會(huì)阻止身體分解腹部脂肪,。所以,，盡快戒煙或者少抽煙吧。

7：計(jì)劃好作息時(shí)間,，哥倫比亞大學(xué)的研究表明,，每天睡5個(gè)小時(shí)的人明顯比睡7小時(shí)的人胖。睡眠不足身體也會(huì)本能的儲(chǔ)備更多對(duì)脂肪,。

1.多喝水不光是在訓(xùn)練中時(shí)刻提醒自己別忘了喝水

2．平時(shí)不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪,。

3．不吃腌制食品,，鹽份偏高皮下水分易聚集，不利于肌肉線條的刻畫

4．臨睡前應(yīng)避免食用固體食物,，如果覺得餓,、可以飲一杯牛奶或蛋白粉代替。晚上8點(diǎn)以后不再進(jìn)食,，最多以水果充饑,。

5．在增塊和刻畫線條階段，應(yīng)采用“高蛋白和中低碳水化合物的飲食”,。每天應(yīng)進(jìn)食5—6餐,，正餐無需過飽，七成飽為準(zhǔn),，以利吸收,，防止熱量攝入過多。

（這就是我哦）

除上述三方面外,，在訓(xùn)練實(shí)踐中還有很多有效的方法,，如遞減重量不間歇訓(xùn)練法、組間做些靜力性造型動(dòng)作,、正式訓(xùn)練后進(jìn)行有氧訓(xùn)練,，多練習(xí)腹部及抗疲勞肌肉等等。

只要你留意,，就會(huì)找到好的刻畫肌肉線條的方法,，咱們一起努力吧！

不知道這些,，就別看那些專業(yè)的訓(xùn)練知識(shí)啦,？！

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