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減肥過的人都有一個共同的經(jīng)歷，那就是體重和尺寸減少的速度越來越慢,，效果也越來越不明顯,，最后就會停止不動，無論怎么少吃少喝都無濟于事……這樣的結(jié)果直接導(dǎo)致了很多本來充滿信心的減肥者功虧一簣,，認為自己天生就是不可能減下來肥的體質(zhì),。 這到底是怎么回事？為什么本來減的好好的,，就突然減不下來了呢,？真的存在就是減不下來肥的體質(zhì)嗎？怎樣才能安全度過平臺期,，讓減肥效果更加滿意呢 一,、減肥平臺期是什么意思？ 很多減肥的人,，第一個月減得很順利,，也減掉很多體重，到了第二個月時體重突然不減了,，于是就灰心了,，甚至放棄原先的減肥方法，這是很可惜的現(xiàn)象,，因為這只不過是減肥過程中的“停滯期”而已,，只要度過這一個時期，體重還是會繼續(xù)下降,。 在減肥過程中遇到的這個“停滯期”,，就是所謂的減肥平臺期，即體重下降到一定數(shù)值以后,，雖然繼續(xù)進行減肥,，但體重在較長時間內(nèi)都不再繼續(xù)下降。 每個人在減肥的過程中都會有一個平臺期，這是必然的,。當(dāng)遇到減肥平臺期時切記要堅持,，減肥成功與否就在此一站了，一般來說平臺期的長短因人而異長者2-3個月短者1-2個月,，不過也有些人的減肥平臺期很短一個星期左右或者十幾天的,。挺過這段時間，脂肪就會繼續(xù)減少,，體重也因此而開始繼續(xù)下降,。遺憾的是，很多人在減肥平臺期喪失信心,，放棄減肥,，或者因為體重的保持不動而誤以為減肥已經(jīng)成功，從而麻痹大意,，不保持減肥成果,，導(dǎo)致在平臺期反彈， 年年減肥年年肥,，其實就是因為減肥者缺少減肥專業(yè)知識及專業(yè)人士的指點而在平臺期栽了跟頭，不但沒減肥成功,，反而會變的更胖,，浪費了大量的時間，精力,，財力,，還有信心和熱情！ 二,、為什么會出現(xiàn)減肥平臺期,？ 減肥平臺期的原因是人體細胞具有自愈能力，這個能力會自我保護細胞,，自我調(diào)整體內(nèi)環(huán)境,。例如：感冒了，不吃藥人體也會恢復(fù)健康,，這就是人體細胞原有的自我保護功能,。 當(dāng)人體體重持續(xù)下降太快時，人體細胞會進行自我保護,，控制脂肪不再燃燒及代謝排除,，這個現(xiàn)象可能會持續(xù)2-3周，才會進入下一個體重快速下降期,。 減肥平臺期只是這一輪減肥時,，身體的暫時調(diào)整，也是為下一輪減肥所做的必要準備,。如果減肥平臺期太久,，可能是人體的基礎(chǔ)代謝率比較慢,，需要通過提高基礎(chǔ)代謝的方式來幫助身體走出平臺期的瓶頸。 Tips：增加新陳代謝率的10個途徑 1,、運動可以增加新陳代謝,。但要注意最好每天堅持1-2個小時的輕量運動，不可短時間的劇烈運動,。女性可以快走,、做健美操、練習(xí)瑜伽等,，男性可以慢跑,、輕量器械運動等。 2,、慢慢恢復(fù)至正常的飲食,，保證營養(yǎng)的均衡。特別是要保證早餐吃飽吃好,。 3,、增加運動，特別是增加一些無氧運動,，與有氧運動結(jié)合,。 4、保證食物中的蛋白質(zhì)供應(yīng),，特別多吃奶制品,、豆制品、瘦肉,、蛋類,、堅果等，為肌肉的合成提供良好的營養(yǎng)供應(yīng),。 5,、給你的飲食加點維生素B族，多吃綠葉蔬菜,、牛奶,、動物肝臟與腎臟、釀造酵母,、奶酪,、魚、蛋類等,。 6,、多喝水、多洗熱水澡、多按摩,、注意保暖等,，都可以促進新陳代謝能力的提高。 7,、多喝綠茶：綠茶不僅能抗癌,，還能加快新陳代謝。研究結(jié)果表明,，每天喝3次綠茶或攝入3次綠茶萃取物的人,，新陳代謝速度比不喝綠茶的人快4%。也就是說,，每天多燃燒 60卡路里熱量,，一年減掉6磅脂肪！這大概是因為綠茶含有兒茶酸,，兒茶酸能增加體內(nèi)降腎上腺素的水平,，而降腎上腺素能加快新陳代謝速度。 8,、多吃香蕉 香蕉里含有豐富的鉀元素,，鉀能通過調(diào)節(jié)體內(nèi)水的平衡，來加快新陳代謝速度,。如果你的身體缺水,，新陳代謝速度就會降下來，脂肪燃燒就會減少,。每天，要確保攝入2000毫克的鉀,，而一個香蕉中含有450毫克,，一杯牛奶含有370毫克，一只橘子中含有250毫克 9,、鐵元素必不可少 不能光練器械,，還要多吃含鐵的東西。紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的營養(yǎng)學(xué)家解釋：“如果身體里的鐵元素不足,，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣,，進而降低新陳代謝?！?br> 10,、關(guān)注甲狀腺 甲狀腺控制人體的新陳代謝水平。如果甲狀腺出了問題,，首要的病癥就是體重?zé)o法減輕,。到底有沒有這方面的問題，在醫(yī)生的幫助下做血液檢查后就能真相大白。如果檢查出來有問題,，你將接受補充人造胰島素的治療,，并且可能要終身接受這項治療。補充的胰島素能將你的新陳代謝恢復(fù)到正常水平,，這樣就更容易減輕體重,。 三、突破平臺期的法則 飲食法則 1,、停止劇烈節(jié)食： 劇烈地節(jié)食,，是讓身體處于饑荒狀態(tài)的傷害做法。 體重不僅不會下降,，身體還會拼命節(jié)制熱量的消耗,。 因此，克服體重停滯期,，應(yīng)該回復(fù)正常飲食,， 解除身體的危機感，體重才會再持續(xù)下降,。 2,、少吃鹽和味精 停滯期的水份容易滯留體內(nèi)，所以應(yīng)該盡量吃得清淡一些,。 3,、多喝水 水可以促進新陳代謝，也可以排出減肥期間產(chǎn)生的代謝物,。 4,、多吃高纖維食物 減肥期間千萬不能挨餓。否則容易降低新陳代謝,，不利于減肥,。在減肥平臺期可以選擇高纖維食物，熱量低,，飽腹感,。 Tips：平臺期吃這些 芹菜、油菜,、韭菜,、圓白菜、胡蘿卜,、扁豆,、豌豆、茄子,、青椒等蔬菜,，以新鮮的玉米,、白薯、土豆,、赤豆,、綠豆等取代部分精米、白面,。此外,，黑木耳、海帶等都是有利于減脂的食品,，喝奶最好喝脫脂奶,，肉類可以少吃或不吃。 運動法則 選擇有氧運動 1,、鍛煉應(yīng)選擇中等強度的運動,，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70％，(最高心率＝220－年齡),，強度過大時能量消耗以糖為主,，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負荷過小,，機體熱能消耗不足,，也達不到減肥的目的。 2,、以中等強度進行鍛煉時,，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘,。在中等強度運動時,，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間,，至少要20分鐘,。運動的方式可根據(jù)自己的條件、愛好,、興趣而定,，如走路,、慢跑,、迪斯科、交誼舞,、游泳等都是適宜的方式,。 3、脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡,，因此要經(jīng)常參加運動,，切不可一勞永逸,。減肥運動應(yīng)每日進行，不要間斷,。 4,、適當(dāng)增加力量鍛煉 研究表明：隨著年齡的增加，機體安靜時代謝率(RMR)將以 l一3％的速度逐年下降,， RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少,。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關(guān)。這也正是許多人中年之后開始發(fā)福的基本原因,。 怎樣才能預(yù)防瘦體重（LBW）的減少,，提高機體的安靜時代謝率（RMR）水平呢?最好的方式莫過于堅持體育鍛煉?？茖W(xué)研究證明：有氧運動可以提高人體的最大攝氧能力,，但并不提高體內(nèi)理瘦體重的含量；而力量訓(xùn)練不能有效地改善最大攝氧能力,，但卻能明顯增加體內(nèi)瘦體重的含量,，瘦體重的增加可提高機體的安靜時代謝率。這意味著什么呢?用簡單的話說,，即使是在睡覺,，瘦體重多的人也比瘦體重少的人消耗的能量要多。 由此可見,，力量訓(xùn)練無論是對維持原有的理想體重,，還是對發(fā)福后的減肥，都是很有意義的,。因此,，在進行減肥運動時，應(yīng)堅持以有氧運動為主,，適當(dāng)增加力量練習(xí),，以增加LBW的含量，提高機體的RMR水平,，鞏固和增強減肥效果,。 Tips：運動對減肥的幫助有多大 根據(jù)國內(nèi)外的研究，運動減肥的益處可以歸納為以下幾點： 1． 促進能量消耗,，造成機體的熱能負平衡,。 2． 抑制食欲。 3． 對維持正常的血壓,、降低血清膽固醇水平,、提高心肺功能都有積極作用。 4． 可以改善人的心理狀態(tài),，有助于消除焦慮,。 運動可以防止減肥過程中瘦體重的減少,。研究證實單純食物減肥時瘦體重的丟失約占減肥總重的25％左右，而適當(dāng)節(jié)食的同時進行體育鍛煉,，既能消耗多余的能量,，又能防止瘦體重丟失。運動減肥可以防止由單純節(jié)食而造成的機體代謝水平降低,。熱能攝入減少到一定程度,，可使機體安靜狀態(tài)的代謝率（RMR）迅速下降20%左右，由于安靜狀態(tài)的代謝率降低,，不少節(jié)食減肥者當(dāng)減肥達到一定程度時,，就似乎進入一個'平臺期'，即使繼續(xù)節(jié)食,，體重也不再下降了,，但是，一旦節(jié)食停止,，由于機體的吸收能力反射性的提高,，體重則迅速回升。而只有運動能夠提高安靜狀態(tài)的代謝率（RMR）,，使體重繼續(xù)下降而不出現(xiàn)反彈,。 Attention：運動瘦身的兩大誤區(qū) 誤區(qū)一：只要多運動就能減肥 不少體重過大的朋友都有過這樣的經(jīng)歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓,，上氣不接下氣,，但體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。因此,，對運動減肥的作用產(chǎn)生了懷疑,，認為運動減肥只對某些人有用。這種認識是否正確呢,？ 我們需知道：人體的能量消耗主要有三個方面：①維持基礎(chǔ)代謝所需的能量,。即維持呼吸、心跳,、排泄,、機體分泌等生命活動所需的能量。 ②食物的特殊動力作用,。即進食后機體向外散熱比進食前增加所消耗的熱量,，這與各種熱源物質(zhì)在體內(nèi)進行同化、異化,、利用,、轉(zhuǎn)變等過程有關(guān),。 ③機體活動,。機體活動,，尤其是體力活動是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運動時機體的能量消耗可比安靜時提高10～20倍,，因此就能量消耗而言,，運動減肥對所有的人都有效，這是毋庸置疑的,。但為什么有些人參加鍛煉,，體重不僅沒減反而增加了呢？眾所周知,，減肥最基本的原理是能量的負平衡,，即熱能的消耗要大于熱能的攝人。鍛煉后體重不僅沒減反而增加,，不外乎兩種情況：一是運動中消耗的熱能不足,；二是運動后攝人的熱能物質(zhì)過多。有些人認為只要參加了鍛煉,，不管能量消耗多少,，運動后便大吃大喝，補充的熱能遠遠超出了消耗掉的能量,，這豈能不胖,？由此可見；既堅持體育鍛煉,，又適當(dāng)節(jié)食,，才是正確的減肥之路。 誤區(qū)二：運動強度越大減肥效果越好 不少肥胖朋友認為：減肥就是要受累,，鍛煉時強度越大越好,，只要運動時大汗淋漓，氣喘吁吁,，就能達到減肥目的,。由此而導(dǎo)致談運動色變，望而生畏,。 1．這種認識錯在哪里,？ 運動中機體供能的方式可分兩類：①是無氧供能，即在無氧或氧供應(yīng)不足的情況下,，主要靠：0分解和糖元無氧酵解供能（即精元在無氧的情況下分解成為乳酸同時供給機體能量）,。這類運動只能持續(xù)很短的時間（約1-3分鐘）。800米以下的全力跑,、短距離沖刺都屬于無氧供能的運動,；②為有氧供能，即運動時能量主要來自糖元,、脂肪的有氧氧化,。由于運動中供氧充分,，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量,，因而能持續(xù)較長的時間,。這類運動如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳,、慢跑,、散步、迪斯科,、交誼舞,、自行車、太極拳等都屬于這類運動,。 另外,，實驗證明低強度、長時間運動時體內(nèi)脂肪的氧化增加,。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過多的脂肪,，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強調(diào)運動強度的大小或出汗的多少,。 根據(jù)自己的運動愛好,，合理選擇運動，走出運動減肥的誤區(qū),，這樣會讓減肥變的輕松又快樂,，也只有這樣才能讓減肥效果達到滿意狀態(tài)，并培養(yǎng)一個終身瘦身的運動習(xí)慣,！ 調(diào)整心態(tài)法則 調(diào)整心態(tài)是我們突破減肥平臺期最急迫要做的事情,，它的目的是讓我們充滿繼續(xù)減肥的動力。而要達到調(diào)整心態(tài)的目的,，目前常見的做法有兩種：一種是接受別人的贊美,，這是被動獲得的；另一種是關(guān)注身體圍度,，這是主動得到的,。 1、接受別人的贊美 不得不承認,，讓我們堅持減肥的最大動力不僅僅是健康,，更多的是心理上的滿足。 在減肥的過程中,，這種滿足主要顯現(xiàn)在兩個時候：一個是在磅秤的指針一點一點向目標體重靠攏的時候,，另一個則是在別人贊美我們瘦了的時候。現(xiàn)在，前者已經(jīng)成了我們最大的痛,，不過還好,，我們還可以聽到別人贊美我們變瘦了！在聽到別人贊美的時候,，我們心里會很開心，而且多半還會暗下決心,，一定要把減肥進行到底,。 所以，走出去,，見見多年未見的朋友,，接受她們的贊美，這是我們調(diào)整心態(tài)的需要——最低限度,，我們也應(yīng)該對著鏡子贊美一下自己,。 2、關(guān)注身體圍度 我們至少可以暫時把視線從磅秤的指針轉(zhuǎn)向皮尺的刻度,，不是嗎,？越來越寬松的牛仔褲，總是能讓我們很開心,，而且它也是除了體重外,，我們還能實實在在看到的變化。 當(dāng)然,，這也許還不足以堅定我們目光,，那么就讓我再來解釋一下，圍度的變化意味著什么,。就像我們在學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)的時候,，先有條件，然后有結(jié)論,。這里的條件是：我們的體重沒有變,，我們的圍度更好了（比如腰更細了），同質(zhì)量下脂肪的體積是肌肉的4倍,。那么,，結(jié)論是什么？嘿,，真棒,，你已經(jīng)想到了，就是我們的脂肪變少了,！還有什么比這更好的嗎,？ 調(diào)整目標法則： 調(diào)整目標也是應(yīng)對平臺期的一種選擇。我們可以調(diào)整目標為保持體重，也可以調(diào)整目標為一個更容易實現(xiàn)的體重,。 1,、保持體重 我們知道，平臺期是熱量達到平衡的結(jié)果,，而我們最基本的認識就是：在熱量達到平衡時,，我們的體重呈穩(wěn)定不變的趨勢。因此,，平臺期也是我們鞏固減肥成果的大好機會,，保持正常的飲食和運動，繼續(xù)保持這種平衡,，我們至少可以讓體重不變,。根據(jù)統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，在減肥成功后的兩年里,，只有1/10的人能保持住不反彈,！所以，能夠保持體重也是一件偉大的事情,！而且,，如果我們的體重已經(jīng)到達了健康體重的下限，這種體重的保持相比于減輕會是更健康的選擇,。 2,、定一個更切實際的目標 好吧，如果保持體重不是你要的,，那么試著定一個更切實際的目標是另一個選擇,。做這個調(diào)整的原因是，更切實際的目標（比如比初期目標稍高的體重）也就意味著更容易達到,，而且就像建筑學(xué)上的分段施工一樣,，一小段一小段的目標讓我們更容易盯著它，行動更有力,。最重要的,，我們獲得成就感的機會也更多，我們的動力也就更大,。 激勵法則 隨時隨地激勵自己,。在門口、冰箱,、書桌貼上警惕自己的小標語,、美女照；逛街時買小一號的漂亮衣服掛在墻上……讓自己就算遇到停滯期也不松懈自己的減肥意志,，一定要減肥成功,！ 意念法則 每天洗澡或者睡覺前,，脫光外衣站在鏡子前，觀察自己的身體,，想象自己脂肪多的地方正在一點點減少,，同時心里不斷默念：我一定會減肥成功的！這樣,，就算再想吃東西,，也會忍住的。 |
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