想要增肌就是靠一個(gè)字“練”,！肌肉不會(huì)平白無(wú)故的長(zhǎng)出來(lái),！

　　不管你是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，在家練徒手,，或是透過(guò)重量訓(xùn)練,，都可以不等程度地增加肌肉量。

　　不過(guò)并不是每一個(gè)方法都是最有效率的,！就像很多人常常問(wèn)為什么在家練俯臥撐,，仰臥起坐,，做了半年多，感覺(jué)進(jìn)步很慢,！

　　“快”又“有效”的增肌方法,，到底是什么？

　　增肌訓(xùn)練原則

　　個(gè)別化,、特殊性,、漸進(jìn)、超負(fù)荷訓(xùn)練等原則,，都是構(gòu)成增肌的關(guān)鍵,。

　　并沒(méi)有絕對(duì)的增肌訓(xùn)練模式。只要你符合這些原則,，在不受傷的前提下,，能幫助你增加肌肉量的模式都是好方法。

　　為什么我們會(huì)這樣說(shuō)呢,？

　　首先,，站在“個(gè)別化”的角度，你可以得知,，每個(gè)人都是獨(dú)立的個(gè)體,，對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)也都會(huì)不一樣。即便是從事相同的訓(xùn)練計(jì)劃,，每個(gè)人的表現(xiàn)一定也會(huì)呈現(xiàn)落差,。換句話說(shuō)，別人的增肌計(jì)劃不一定適合你,。

　　除此之外,，每個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的需求都不同，是為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的“特殊性”,。舉例來(lái)說(shuō),，如果你的目標(biāo)是要加強(qiáng)耐力，在訓(xùn)練時(shí)就要著重在肌耐力訓(xùn)練,；或者說(shuō)你是爆發(fā)力型的選手,，那么高強(qiáng)度、時(shí)間短的間歇訓(xùn)練可能會(huì)比較符合你的需求,。

　　所以,，光是從個(gè)別化及特殊性的原則來(lái)看，你就可以組合出數(shù)不清的訓(xùn)練目標(biāo),，及擬定各種訓(xùn)練計(jì)劃,。你要做的，應(yīng)該是去嘗試找出最適合你的模式才是,！

　　漸進(jìn)原則：就像是嬰兒學(xué)習(xí)走路一樣,！增肌訓(xùn)練也是這樣的一個(gè)過(guò)程,，從開(kāi)始的徒手，簡(jiǎn)單的肌力訓(xùn)練,，慢慢進(jìn)化到負(fù)重,，高強(qiáng)度訓(xùn)練！

　　超負(fù)荷訓(xùn)練：永遠(yuǎn)做同樣的訓(xùn)練,，同樣的強(qiáng)度是不會(huì)進(jìn)步的,！如果讓能承受100公斤一臺(tái)機(jī)器做120公斤的負(fù)荷，那么這臺(tái)機(jī)器會(huì)報(bào)廢,，如果換成一個(gè)人,，那么這個(gè)人就會(huì)成長(zhǎng)為能應(yīng)付120公斤負(fù)荷的人

　　訓(xùn)練模式的選擇！

　　常常聽(tīng)說(shuō)增肌訓(xùn)練就是要每組10下,，真的是這樣嗎、,。

　　據(jù)ACSM針對(duì)各目標(biāo)所建議的反覆次數(shù)“肌肥大8～12RM,、肌力4～8RM、肌耐力12RM以上,、最大肌力則是2～4RM”

　　這個(gè)數(shù)據(jù)精確嗎,？

　　答：回到問(wèn)題，其實(shí)還是取決于你的目的,。況且這也是ACSM的統(tǒng)計(jì)結(jié)果,，并沒(méi)有代表一定要怎麼做！反過(guò)來(lái)想,，如果我今天做13RM一樣有肌肥大的效果,，這訓(xùn)練對(duì)你就有用

　　當(dāng)然，作為增肌你可以把8-12RM作為你的常規(guī)訓(xùn)練,，但是4-8RM或12RM的訓(xùn)練也是必不可少的,！

　　當(dāng)然，增肌不僅是要在訓(xùn)練上做到原則,，飲食依舊是重要的條件,。特別是肌肉很難練，為了不讓它輕易流失,，建議大家一定要保證充足的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,！

　　在保證熱量盈余的同時(shí)做好營(yíng)養(yǎng)分配！

　　大量的碳水化合物,。足夠優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),，適當(dāng)?shù)闹舅幔∑渲斜壤蠹s在50-60%：25-30%：15-20%,！

　　增肌訓(xùn)練本是條辛苦漫長(zhǎng)的路,，你所看到的完美身材,、大塊肌肉，都是經(jīng)過(guò)千錘百煉出來(lái)的,！

　　最后總結(jié)：增肌就是靠練,，適合你的就是最好的，一步步往上進(jìn)步,，并時(shí)刻挑戰(zhàn)自己,，然后吃好！睡好,！

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