本帖最后由 快樂螞蟻 于 2010-5-11 01:08 編輯
以下資料十分基礎(chǔ),，后半部分：爆發(fā)力,、力量、肌肉肥大,、肌肉耐力訓(xùn)練,，所用負(fù)荷,、次數(shù),、組數(shù)、組間歇,，每周訓(xùn)練次數(shù),，為向新手推薦重點(diǎn)，高手已經(jīng)熟知的可以掠過：
力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定
資料來源：2007年國(guó)家隊(duì)教練員體能訓(xùn)練專項(xiàng)赴美國(guó)培訓(xùn)班
講課時(shí)間： 7月23日上午9：00
講課地點(diǎn)： 加利福尼亞州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能與健康學(xué)院
講課專家： Lee E. Brown 美國(guó)體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)主席,，加州大學(xué)教授
一,、制定無氧訓(xùn)練計(jì)劃的原則
（一）專項(xiàng)性原則（Specificity）
訓(xùn)練計(jì)劃的制定必須滿足專項(xiàng)需求；運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有自己的特點(diǎn),，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的需求也不
相同,，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，練習(xí)的內(nèi)容要盡可能地貼近實(shí)際運(yùn)動(dòng)情況,。例如,，籃球和排球運(yùn)
動(dòng)員，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常起跳,，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就要注意發(fā)展腿部蹬伸的力量,，以提高彈
跳能力,。永遠(yuǎn)不要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員做與他們的比賽無關(guān)的練習(xí)內(nèi)容,，就象長(zhǎng)跑對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員是
無效的。
（二）超負(fù)荷原則（Overload）
這條原則決定你究竟應(yīng)該進(jìn)行多重負(fù)荷的力量練習(xí),。訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度要大于運(yùn)動(dòng)員所能適
應(yīng)的強(qiáng)度,。在訓(xùn)練中，制定的負(fù)荷總是要略高于運(yùn)動(dòng)員所能完成的強(qiáng)度,，這樣才能刺激機(jī)體
去適應(yīng)更高的負(fù)荷,，如果總是能夠完成計(jì)劃的負(fù)荷強(qiáng)度，說明計(jì)劃制定的負(fù)荷偏低,，不足以
最大限度地刺激機(jī)體向更高的水平發(fā)展,。以過輕的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練是毫無意義的。超負(fù)荷原則
是所有訓(xùn)練原則中最重要的一條,。
（三）漸進(jìn)性原則（Progression）
訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度在一個(gè)完整的訓(xùn)練周期中要保持持續(xù)增加,。只有保持負(fù)荷不斷增加，
才能保持身體能力不斷地提高,，形成更高水平的適應(yīng),。如果總是保持訓(xùn)練計(jì)劃不變，那么在
運(yùn)動(dòng)員對(duì)計(jì)劃產(chǎn)生適應(yīng)以后,，繼續(xù)進(jìn)行同樣的訓(xùn)練將不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體形成刺激,，能力的增
長(zhǎng)將出現(xiàn)平臺(tái)現(xiàn)象，停滯不前,。
二,、制定訓(xùn)練計(jì)劃的步驟
在遵循上述一般性原則的基礎(chǔ)上,，制定訓(xùn)練計(jì)劃需要分5個(gè)步驟完成。
第一步：需求分析,。這意味著要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行測(cè)試,。通過測(cè)試，可以了解運(yùn)動(dòng)員的力量,、
速度,、柔韌性等等素質(zhì)，了解運(yùn)動(dòng)員目前存在的不足,，為制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃提供依據(jù),。通
過需求分析，可以確定練習(xí)的內(nèi)容,、訓(xùn)練要達(dá)到的目標(biāo),。需求分析分兩項(xiàng)：
（一）評(píng)估運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需求、項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)
1,、技術(shù)動(dòng)作分析——肢體運(yùn)動(dòng)情況及運(yùn)動(dòng)所涉及的肌肉,；
2、生理學(xué)分析——運(yùn)動(dòng)所需的能量代謝系統(tǒng),，爆發(fā)力－力量－耐力需要不同的供能系統(tǒng)
維持運(yùn)動(dòng),；
3、傷病分析——運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目常見的關(guān)節(jié),、肌肉損傷類型,、損傷發(fā)生的機(jī)理；此外還要注意
性別差異,，女運(yùn)動(dòng)員比男性損傷的幾率更高,。
舉例說明：冰球和網(wǎng)球不同
上肢運(yùn)動(dòng)方式——冰球是下手，網(wǎng)球上手運(yùn)動(dòng)為主,；
下肢運(yùn)動(dòng)情況——根據(jù)不同場(chǎng)地（冰面和草,、土場(chǎng)），滑行和奔跑移動(dòng),；
運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度——冰球可能要持續(xù)幾分鐘甚至更長(zhǎng),，網(wǎng)球每回合持續(xù)約6秒鐘；
傷病發(fā)生部位——冰球膝,、踝損傷為主,，網(wǎng)球以肩、肘損傷居多,。
（二）運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估
1,、訓(xùn)練歷史——通過訓(xùn)練史分析，可以評(píng)估運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量練習(xí)的技巧,；
包括進(jìn)行力量訓(xùn)練的年限,、訓(xùn)練種類,、訓(xùn)練長(zhǎng)度、訓(xùn)練強(qiáng)度和練習(xí)的技巧（負(fù)重練習(xí)
動(dòng)作準(zhǔn)確性,、技巧性）,。
2、身體測(cè)試——評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員力量現(xiàn)狀,、薄弱環(huán)節(jié),；
身體測(cè)試的項(xiàng)目包括：
絕對(duì)力量（Strength） 1RM
柔韌性(Flexibility) 關(guān)節(jié)活動(dòng)度
爆發(fā)力(Power) 短時(shí)間最大力量
速度(Speed) 移動(dòng)速度
身體成份(Body composition) 身體脂肪含量
肌肉耐力(Muscle endurance) 重復(fù)完成負(fù)重練習(xí)的能力
心血管耐力(Cardiovascular endurance)
上述測(cè)試既可以在實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行，也可以在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行,。相比較而言,，在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行
的測(cè)試比在實(shí)驗(yàn)室里進(jìn)行更有效，也更為教練員所歡迎,。
（三）力量練習(xí)的種類
1,、核心練習(xí)(Core exercises) ――包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量練習(xí)，這種練習(xí)一定是
多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),，如臥推,、蹬腿、下拉,、劃船器練習(xí)等,；
2、輔助性練習(xí)（Assistance exercises）――小肌肉群,、單關(guān)節(jié)練習(xí)
單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),，如屈肘,、伸膝練習(xí)等,；
3、結(jié)構(gòu)性練習(xí)（Structural exercises）――最重要的練習(xí)類型,，所有的運(yùn)動(dòng)都需要進(jìn)
行結(jié)構(gòu)性練習(xí),，結(jié)構(gòu)性練習(xí)包含兩個(gè)特征：
負(fù)荷作用于脊柱（站立姿勢(shì)）
快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力
（四）練習(xí)方式的選擇
主要考慮以下幾點(diǎn)：
練習(xí)經(jīng)驗(yàn)/經(jīng)歷,；
練習(xí)器材,；
用于力量訓(xùn)練的時(shí)間；
針對(duì)性（專項(xiàng)性）,，盡量與專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)接近,。
舉例：負(fù)重下蹲分四種：
半蹲 大腿與地面成45度角
平行下蹲1 股二頭肌與地面平行
平行下蹲2 股四頭肌與地面平行
全蹲 最大限度下蹲
選擇何種負(fù)重下蹲取決于專項(xiàng)特點(diǎn)。
（五）練習(xí)順序：
1,、爆發(fā)力練習(xí)
2,、核心力量練習(xí)、結(jié)構(gòu)性練習(xí)
3,、輔助練習(xí)
三,、常規(guī)練習(xí)程序舉例
假設(shè)以月為周期,，比賽時(shí)間為目標(biāo)：
賽前18－14周 耐力 5－7次/周
賽前14－10周 肌肉肥大 4－6次/周
賽前10－6周 力量訓(xùn)練 3－4次/周
賽前6－2周 爆發(fā)力訓(xùn)練 1－2次/周
周期大小可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。
安排訓(xùn)練頻率時(shí)要考慮：
盡可能多的恢復(fù)時(shí)間,；
所處的階段――比如球類項(xiàng)目的聯(lián)賽,，賽季內(nèi)只練爆發(fā)力，賽季外四種素質(zhì)都要練,；
負(fù)荷強(qiáng)度等級(jí)――二者之間負(fù)相關(guān),；
訓(xùn)練年限――高水平最大5－7次/周，低水平2－3次/周,；
第三步：訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度
力量訓(xùn)練所要完成的負(fù)荷重量,。強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的核心。訓(xùn)練強(qiáng)度用占最大力量(1RM)
的百分比來表示,。1RM 表示人體僅能完成一次的負(fù)荷重量,。最大力量是在第一步需求分析中
的測(cè)試中得到的，不完成前面所提到的測(cè)試,，就不可能知道最大力量,，也就無法制定合理的
負(fù)荷安排。
準(zhǔn)確測(cè)試最大力量?jī)H用于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員,，一般運(yùn)動(dòng)員不進(jìn)行最大力量測(cè)試,，可用 5RM 左右
力量推算1RM重量。
制定負(fù)荷以占最大力量（1RM）的百分比表示,，不同的訓(xùn)練目標(biāo)有不同的負(fù)荷：
爆發(fā)力訓(xùn)練 85－95％
力量訓(xùn)練 75－85％
肌肉肥大訓(xùn)練 60－80％
肌肉耐力訓(xùn)練 <60％
舉例：負(fù)荷安排,，以一個(gè)四月周期，每月四周,，每月進(jìn)行一種 En-Hy-St-Power,，每月遞
增負(fù)荷（參照上面的百分比，最后一周降至第二周水平進(jìn)行恢復(fù)）
訓(xùn)練的頻率與負(fù)荷強(qiáng)度呈負(fù)相關(guān)：頻率增加,，負(fù)荷降低,；頻率降低，負(fù)荷增加,。
第四步：訓(xùn)練量
訓(xùn)練量包括練習(xí)的次數(shù)和組數(shù),。訓(xùn)練量與負(fù)荷強(qiáng)度呈負(fù)相關(guān)。
根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)：
爆發(fā)力訓(xùn)練 1－2組,，1－4次
最大力量訓(xùn)練 3－4組,，4－8次
肌肉肥大訓(xùn)練 4－6組，8－12次
肌肉耐力訓(xùn)練 5－7組,，12－15次
第五步：間歇時(shí)間
間歇指各組之間的間歇時(shí)間,。
間歇時(shí)間主要取決于力量訓(xùn)練的目標(biāo)：
（括號(hào)內(nèi)為訓(xùn)練時(shí)間與間歇時(shí)間比例，與絕對(duì)時(shí)間可以結(jié)合實(shí)際情況應(yīng)用）
爆發(fā)力訓(xùn)練 4－6分鐘（1:5）
力量訓(xùn)練 2－3分鐘（1:3）
肌肉肥大訓(xùn)練 30－90秒（1:2）
肌肉耐力訓(xùn)練 < 30秒（1:1）
調(diào)整和遞增
計(jì)劃中的調(diào)整為恢復(fù)提供了時(shí)間。
在制定計(jì)劃時(shí)安排調(diào)整階段,，就形成了一個(gè)訓(xùn)練周期
調(diào)整——大負(fù)荷后安排較小的負(fù)荷,。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)員完成計(jì)劃的負(fù)荷，增加負(fù)荷或運(yùn)動(dòng)量,。
完成組數(shù)和次數(shù)不是目標(biāo),，超負(fù)荷原則才是目的，當(dāng)能夠完成計(jì)劃負(fù)荷的次數(shù)和組數(shù)時(shí),，
說明運(yùn)動(dòng)員對(duì)負(fù)荷已經(jīng)適應(yīng),，應(yīng)提高負(fù)荷強(qiáng)度。最好的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該是：運(yùn)動(dòng)員完成計(jì)劃有
一點(diǎn)困難,，總是稍稍低于計(jì)劃要求的次數(shù),。 |
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