現(xiàn)如今,，高血糖,、高血壓、高血脂已成為嚴重威脅身體的健康的慢性疾病,，誰身邊沒有個患“三高”朋友呢,，不是高血壓，就是高血脂,，抑或高血糖,，更有甚者，三者全有,，每天大把的吃藥治療,，嚴重影響生命質量。

如果您不想被三高困擾,，這9個方法您得學會,，并學以致用！已經(jīng)有三高者也要學會這些方法,，以控制病情進展,。

1.拒絕高脂飲食

很多人在日常飲食中，都是“無肉不歡”,，甚至喜歡進食動物的內臟,。我們知道，這些高脂飲食會導致高脂血癥,，在最新的研究中,，高脂飲食還會帶來一系列的危害：

高脂飲食會導致脂肪性肝病,；

高脂飲食是誘發(fā)糖尿病的罪魁禍首,；

高脂飲食還會增加腸癌的風險；

那些富含動物內臟,、汪著油的高脂食物,，還是戒了或少吃吧！

2.拒絕高糖飲食

糖并不意味著甜蜜,，高糖飲食同樣能給健康帶來很大的危害,。最近Cell Rep發(fā)表的一項研究稱，高糖飲食或讓人的壽命變短,。同時,，在既往的一些研究中顯示，高糖飲食還是導致高血壓的重要原因,。另外,，父親喜歡高糖飲食,，可能使后代更易患肥胖。

含糖多的各種甜食,，還是少吃或不吃為好,！

3.拒絕高鹽飲食

很多人偏好比較重的口味，這會使得鹽的攝入量超標,。特別是老年人,，由于味蕾的退化，味覺的不敏感,，導致每天攝入的鹽明顯增多,，這也是老年人易患高血壓的重要原因。

同時,， 高鹽飲食,，還會使糖尿病病友患心血管疾病的風險增加,。在一項新的研究中,，高鹽飲食還會引起肥胖?？梢?，每天吃的清淡點更健康哦！

4.按地中海飲食法吃飯

營養(yǎng)學家建議,，預防“三高”最好的飲食方式是“地中海飲食”,。地中海飲食沒有確切的定義，是一種科學的飲食原則,。經(jīng)過研究,，地中海飲食能預防心臟病及腦卒中，還可以延緩人的衰老,。那該如何吃呢,？

多吃粗糧、蔬菜,、水果,。

多吃魚類，建議每周至少兩次,。限制紅肉的食用,，例如豬肉、牛肉,、羊肉,，盡量不吃食用深加工的紅肉，比如臘肉,、香腸,、腌肉等,。

以植物油代替動物油，比如吃芝麻油,、大豆油,、玉米油、茶籽油,，代替豬油,、奶油、黃油等,。

適當食用低脂奶制品,。

盡量減少用鹽和糖來調味，多用一些其他調味品,。

5.每天30分鐘中等強度運動

由于生活作息,、工作、意志力等方面的原因,，很多人都疏于運動,，久坐懶動等不良的習慣，都會增加罹患“三高”的風險,。

國際糖尿病聯(lián)合會（IDF）研究指出,，每天30分鐘中等強度的運動，配合健康的飲食,，可以明顯降低2型糖尿病發(fā)生的風險,。

研究表明，長期有氧運動可以預防高血壓,，例如步行,、慢跑、游泳,、騎車等,。在運動中，建議掌握“三,、五,、七”法則，即“三”指每天步行3千米,，時間在30分鐘以上,；“五”指每周運動5次以上；“七”指運動后心率加年齡為170,。

當然,，過量的運動反而會使血壓升高，對于老年人，活動后不應該有胸悶,、心悸等癥狀,，如果出現(xiàn)上述癥狀，多提示運動強度過大,。

6.減肥

我們知道,，肥胖是高血壓、高血脂,、糖尿病的危險因素,。所以，控制體重,，對于預防“三高”的發(fā)生有著重要的意義,。

有研究表明，每減重10公斤,，相當于收縮壓下降5～20毫米汞柱,。

有研究表明，輕度,、中度,、重度肥胖者患糖尿病的風險分別是正常體重者的2倍、5倍和10倍,。建議,，在減重時，3～6個月內,，減輕體重5%～10%，減肥速度不能過快,。

7.戒煙酒

眾所周知,，吸煙、喝酒對身體有很大的傷害,，既是引發(fā)“三高”的重要原因,，也是影響長壽的因素。在戒煙,、戒酒過程中,，家人應給予關愛與幫助。另外有研究表明,，運動能幫助戒煙,，這是因為運動可以產(chǎn)生多巴胺，從而減輕煙民對尼古丁的依賴,。 如果這些方法不能達到戒煙的目的,，可以使用電子煙，最新研究表明,，電子煙能夠幫助煙民戒掉煙癮,，且從中短期來看還不會引起副作用,。

另一方面，很多人對飲酒都存在誤解,，認為酒可以擴張血管,，能夠降低血壓，然而有關研究指出,，少量飲酒在短時間內可能會使血壓降低,，但如果追蹤到第二天，血壓會明顯升高,。所以,，為了預防三高，應該遠離煙酒,。

8.遠離焦慮,、緊張、失眠

我們知道,，焦慮,、緊張、失眠會使人罹患高血壓,、糖尿病等疾病的風險明顯增加,。所以在日常生活中，應該學會如何釋放壓力,，調整心態(tài),。當工作、學習遇到壓力,，甚至焦慮時,，可以向朋友、家人尋求幫助,，使身體,、心理處于健康的狀態(tài)。

每天定時早睡,、早起,，不輕易打破已習慣的生物鐘，把睡覺當做一份健康事業(yè)來做,。

9.三個妙招要用好

練習瑜伽,、多吃藍莓有助預防高血壓。

喝茶能預防糖尿病,，有研究表明,，每天喝4杯茶的人罹患2型糖尿病的風險比不喝茶的人大概低20%。

高鉀低鈉飲食可以預防高血脂，例如多吃鮮豆類,、菌藻類,、瓜類，蔬菜,，香蕉等,。

掌握好預防“三高”的方法，能讓生命更加健康,，真正做到把“預防”放在第一位,。

如果糖尿病病友還沒有合并高血壓、高血脂,，也可以參考以上的預防方法,，實現(xiàn)健康長壽。

作者：車煒