臀腿力量對于身體的重要性絕對是不言而喻的，身體一切活動,，都需要臀腿力量作為堅強的后盾,，臀腿力量強大不僅可以增強一個人的運動能力，而且還能更好的保護(hù)身體在高速運動中避免意外損傷,，降低關(guān)節(jié)的磨損,，到中年以后強大的臀腿力量，更是穩(wěn)定身體的重要基礎(chǔ),，所以年輕時我們一定要加強臀腿肌肉力量的訓(xùn)練,，正所謂年輕不練腿，到老定后悔,，可見腿臀力量對于我們是多么的重要

今天小編為大家推薦一組非常完美的臀腿增肌激活喚醒訓(xùn)練計劃,，可以幫助大家更好的進(jìn)入臀腿訓(xùn)練狀態(tài)，臀腿部增肌訓(xùn)練,，可以說是健身健美中最難訓(xùn)練的部位,，健身圈常說，新手練胸,，高手練背,，大神練腿，可見腿部增肌對于健身者來說不是一般的困難,，所以健身者要想練好臀腿部肌群,，還需下一番功夫

有很多健身者在訓(xùn)練臀腿時，往往上來就是大重量訓(xùn)練,，以為大重量是臀腿訓(xùn)練最好的方式,，其實這種這是最大的誤區(qū)，臀腿訓(xùn)練大重量刺激,，在訓(xùn)練后期當(dāng)然效果好,，但是對于剛開始訓(xùn)練臀腿部的健身者來說，貿(mào)然使用大重量刺激,，不但起不到好的效果,，反而會適得其反，給身體造成嚴(yán)重的損傷,，尤其是對于腿部關(guān)節(jié)的損傷,，絕對是超乎你的想象的，因為對于剛開始訓(xùn)練臀腿的健身者來說,，臀腿部肌肉力量還不足以撐起大重量刺激,，肌肉力量薄弱,，那么重量轉(zhuǎn)接到關(guān)節(jié)部，從而給關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重壓力和磨損,，所以健身者一定要注意,，基礎(chǔ)力量不足時，千萬別貿(mào)然使用大重量訓(xùn)練,，在訓(xùn)練時盡量先使用小重量進(jìn)行肌肉激活喚醒訓(xùn)練,，當(dāng)你把肌肉全面激活喚醒以后，你的訓(xùn)練就會感覺輕松很多,，而且肌肉增長也會更加健康

不管訓(xùn)練哪個部位,，第一階段要做的不是快速增肌，而是肌肉激活喚醒訓(xùn)練,，下面是一種非常完美的臀腿部肌群增肌激活喚醒訓(xùn)練動作,，對于剛開始訓(xùn)練臀腿部的朋友可以做一個很好的參考

這次臀腿部訓(xùn)練計劃由多個動作組成，使用小杠鈴,，啞鈴,，杠鈴片，和身體自重來完成臀部練習(xí),，動作非常多樣化,，非常全面的訓(xùn)練計劃，對于練習(xí)臀腿部,，目的是為了更好的激活臀腿部肌群,，在訓(xùn)練時全部使用小重量逐漸遞增方式訓(xùn)練，重量遞增不要跨度太大,。

下面8個臀腿增肌動作，每個動作做5組,，組間休息60 - 90秒,，動作間休息90 - 120秒(建議)

熱身動作(動圖1)，充分的激活臀部,，做3組,，3個動作組成，并且組成超級組(動作之間無休息),，（圖1部分）是利用小杠鈴+彈力帶,，（動圖1后部分）是利用身體自重+彈力帶，每個動作做足夠多到力歇即可

動圖1

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動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1 利用小杠鈴做單腿臀腿10 - 6次(每一邊)后不休息直接去完成 - 動作2 利用小杠鈴做腿推10 - 6次為1組

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動作二

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動作3,，利用啞鈴做硬拉,，使用的重量逐漸遞增，每組做10 - 8次

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動作4,，利用啞鈴負(fù)重做側(cè)跨步,，使用的重量逐漸遞增,，每組(每一邊)做10 - 8次

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動作5，利用杠鈴片負(fù)重從單側(cè)邊開始做側(cè)抬腿,，使用的重量逐漸遞增,，每組(每一邊)做10 - 8次

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動作6，利用啞鈴負(fù)重做深蹲,，使用的重量逐漸遞增,，每組做10 - 8次

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動作7(動圖8,前部分)，利用身體自重+彈力帶從單側(cè)邊開始做后踢,，使用的重量恒定,，每組(每一邊)做12 - 10次/10 - 8次

動作8(動圖8,后部分)，利用身體自重+彈力帶做臀推,，使用的重量恒定,，每組做12 -10次/10 - 8次

動圖8

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