腿部訓(xùn)練的好處

　　1）可增長(zhǎng)人體的睪丸素水平

　　2）有助于其它部位肌肉的生長(zhǎng)發(fā)展

　　3）提高心肺功能

　　動(dòng)作一：杠鈴深蹲

　　動(dòng)作詳解

　　起始動(dòng)作：將杠鈴置于頸后兩側(cè)斜方肌上,，雙手略寬于肩抓握杠鈴，上體挺胸直腰,，兩腳平行開立,，兩腳跟與肩同寬，腳尖略向外撇,。

　　動(dòng)作過程：保持上體挺胸直腰不變,，屈髖、屈膝伸踝下蹲，至兩大腿與地面平行,，大腿與小腿的夾角小于90度,，然后伸髖、伸膝,、屈踝直至雙腿和身體挺直,，重復(fù)進(jìn)行。

　　主要作用：主要鍛煉大腿股四頭肌,，兼帶訓(xùn)練豎脊肌,、臀大肌、股二頭肌,、半膜肌,、半健肌等。

　　技術(shù)要點(diǎn)：動(dòng)作過程中要盡量保持身體平衡,，重心垂直線應(yīng)在腳心偏前一些的位置上,，不能過于靠前和靠后，下蹲至大腿與地面平行兩腳跟均不抬起,，如跟腱較短可在雙腳跟處各墊一杠鈴片,，盡量保持挺胸直腰狀態(tài)不能為了減小對(duì)膝部的壓力而過分屈髖導(dǎo)致對(duì)要不壓力的增大，造成腰部損傷,。

　　注意事項(xiàng)

　　不要將杠鈴放在頸部棘突上,，要放在頸后兩斜方上，做此動(dòng)作前要充分對(duì)腰部和膝部進(jìn)行熱身,，防止大重量時(shí)受傷,，動(dòng)作過程中始終保持挺胸直腰，不可彎腰含胸,。另外,，下蹲時(shí)速度不能太快以防拉傷膝關(guān)節(jié)組織。

　　動(dòng)作二：頸前杠鈴深蹲

　　動(dòng)作詳解

　　起始動(dòng)作：兩腳平行開立,，腳跟與肩同寬，腳尖略向外,，上體挺胸直腰,，雙手略寬與肩俯握杠鈴，屈小臂,，雙肘前伸使兩大臂與地面平行,，將杠鈴置于胸前肩上部。

　　動(dòng)作過程：保持上體挺胸直腰不變,，屈髖,、屈膝伸踝下蹲，至兩大腿與地面平行，然后用力伸直雙腿,，使杠鈴原路返回,。

　　主要作用：主要刺激股四頭肌，兼帶臀大肌,、大腿后群肌肉和腰背部豎脊肌等,。

　　技術(shù)要點(diǎn)：為了保證杠鈴穩(wěn)定的固定在肩上，兩臂應(yīng)保持水平前伸,，不能落肘,，蹲起過程中應(yīng)使腿部作為主要發(fā)力部位，不要過多屈髖,、伸髖以免腰部受傷,。

　　注意事項(xiàng)

　　上體在運(yùn)動(dòng)過程中，始終保持挺直,，不可含胸以防腰部受傷,。

　　動(dòng)作三：交替弓步蹲

　　動(dòng)作詳解

　　起始動(dòng)作：兩腳略窄于肩平行站立，上體挺胸直腰,，雙手抓握啞鈴,。

　　動(dòng)作過程：左腿向前一步，并屈膝下蹲,，身體重心隨之前移,，至右膝接近地面，再用力伸直左腿使身體重心后移,，左腿隨身體重心退回到原位,，然后令右腿向前邁出一步，并屈右膝使身體重心前移,，至左膝接近地面,，用力伸直右腿，使身體重心向后移回,，右腳隨身體重心回到原位,。

　　主要作用：主要刺激股四頭肌，同時(shí),，對(duì)臀大肌和股二頭肌,，半膜肌和半健肌有一定刺激效果。

　　技術(shù)要點(diǎn)：如果重點(diǎn)刺激股四頭肌,，步子可以大一些,，這樣身體重心從前下向后上移動(dòng)時(shí)，主要是股四頭肌用力完成,，后側(cè)腿幾乎沒有效用力若想兼帶刺激臀大肌和大腿后側(cè)腘繩肌,，則需要步子小一些即可，還可使后側(cè)腿的股直肌受到刺激。

　　注意事項(xiàng)

　　由于是在負(fù)重狀態(tài)下完成雙腿交替邁出動(dòng)作重量較大時(shí),，注意保持身體平衡,，屈腿下蹲時(shí)要控制速度，防止后側(cè)腿膝蓋磕碰到地面,。

　　動(dòng)作四：?jiǎn)瓮榷灼?/span>

　　動(dòng)作詳解

　　起始動(dòng)作：以左腳為例,，上體挺胸直腰，左手扶在固定物上,，右腿自然向前水平伸直,。

　　動(dòng)作過程：保持身體挺胸直腰的姿態(tài)不變，屈左腿,，使身體下降,，至髖關(guān)節(jié)略低于左膝關(guān)節(jié)，用力伸直左腿,，使身體上升,，原路返回。

　　主要作用：此動(dòng)作能有效的刺激股四頭肌,，對(duì)臀大肌股二頭肌,、半膜肌、半健肌也有較好的訓(xùn)練效果,。

　　技術(shù)要點(diǎn)：在上體升降的過程中上體要保持基本與地面垂直,，尤其不能在上升過程中使上體前傾，否則會(huì)減弱對(duì)股四頭肌的刺激,，反而對(duì)腰部受力大,。

　　注意事項(xiàng)

　　下降過程中控制速度，防止造成對(duì)膝蓋的損傷,。

　　動(dòng)作五：坐式腿屈伸

　　動(dòng)作詳解

　　起始動(dòng)作：端坐在坐式腿屈伸器上,，上體靠在器械背板。雙腳腕的前部在器械的腳擋托后面,，兩腿隨器械自然彎曲,，兩手抓住器械的手柄。

　　動(dòng)作過程：雙手抓握手柄,，保持身體不動(dòng),，兩腿用力伸直，至頂點(diǎn)略停片刻,，原路返回。

　　主要作用：突出刺激股四頭肌,。

　　技術(shù)要點(diǎn)：此練習(xí)的負(fù)荷是直接加在腿部,，與身體其他部位關(guān)系不大，所以它是單獨(dú)刺激股四頭肌最好動(dòng)作之一，尤其是對(duì)腰部有疾患的人來說為了使目標(biāo)肌肉受到深度的刺激,，兩腿完全伸直后,，要做頂峰收縮，不能采用沖擊式,。

　　注意事項(xiàng)

　　雙腿從完全伸直返回原位時(shí),，要注意控制回落速度，不能自由落體,。

　　動(dòng)作六：坐式腿彎舉

　　動(dòng)作詳解

　　起始動(dòng)作：坐在屈腿器的座位上,，上體靠在器械背板上，雙手抓住器械把手,，兩膝頂在擋托下部,，兩腿伸直，兩腳的跟部后面抵在腳擋托的上面,。

　　動(dòng)作過程：身體其他部位不動(dòng),，用力使雙小腿向下屈至盡頭，略停片刻,，原路返回,。

　　主要作用：此練習(xí)可以最大限度的刺激大腿后群的腘繩肌和小腿腓腸肌等。

　　技術(shù)要點(diǎn)：當(dāng)身體坐姿時(shí),，腿部屈肌接近最適初長(zhǎng)度,，可以發(fā)揮較大的力量，與臥式屈腿相比可以發(fā)揮出更大的肌肉力量,，故可以使用更重的重量進(jìn)行訓(xùn)練,。

　　注意事項(xiàng)

　　控制雙腳回落速度。

　　動(dòng)作七：坐式負(fù)重提踵

　　動(dòng)作詳解

　　起始動(dòng)作：端坐在坐式提踵器的座位上,，上體挺直,。兩腳三分之一踩在踏板上，兩膝抵住擋托兩腳隨器械重量自然下落到最低,，兩手扶在器械手柄上,。

　　動(dòng)作過程：保持身體其他部位不動(dòng)，用力收縮小腿三頭肌使兩腳跟盡量向上提起,，至頂峰停留片刻,，慢慢原路返回。

　　主要作用：鍛煉小腿三頭肌,，特別是對(duì)比目魚肌的刺激比較大,。

　　技術(shù)要點(diǎn)：不要使用沖擊式的動(dòng)作。

　　注意事項(xiàng)

　　訓(xùn)練時(shí)有三分之一的腳掌踩在臺(tái)階上,，不要過少,，防止出現(xiàn)活脫現(xiàn)象,。

　　以上幾個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，堅(jiān)持訓(xùn)練,，不但能全面塑造上下均衡,、勻稱的身材，而且能由外而內(nèi)陸改善人體內(nèi)部環(huán)境,，睪酮（睪丸素）的提升也確實(shí)能為男人“壯陽”,，此外對(duì)于中年人來說，也有助于延緩更年期的到來,，將年輕活力保持更長(zhǎng)久,。