1. 膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)

膝關(guān)節(jié)由三塊骨頭組成：大腿股骨、小腿脛骨和膝蓋髕骨,。通常我們常談及的膝關(guān)節(jié)由兩個關(guān)節(jié)構(gòu)成：大腿和小腿形成的脛腓關(guān)節(jié),、大腿和膝蓋骨形成的髕骨關(guān)節(jié)。

膝蓋內(nèi)部的韌帶是穩(wěn)定膝蓋的關(guān)鍵,，在過度運動或者肌肉力量不足的情況下,，可能造成韌帶、肌腱,、軟骨的損傷,。

二,、膝蓋運動損傷與防護

膝蓋受傷后，會馬上啟動愈合過程：急性炎癥期,、纖維修復期,、功能重建期。如果過程中,，沒有正確,、適度的刺激，膝蓋就無法真正好轉(zhuǎn),。

比如受傷后的粘連問題,，要通過拉伸的方式，把纖維調(diào)整到正常的方向

• 股四頭肌伸展訓練

這個伸展動作可以伸展大腿前側(cè),，并且鍛煉到身體姿勢和平衡感

動作：背對桌子站立,，將左腳背放于桌面，保持兩側(cè)大腿平行,。微微的將髖部向后傾斜,，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯，維持這個姿勢三十秒,，放松,，然后換邊進行。

• 膝蓋活動訓練

這個動作可以盡量屈曲膝蓋,，幫助膝蓋保持靈活性

動作：坐在墊上,，雙腿伸直，雙手握住毛巾,，把腳往臀部靠近,，保持三秒然后伸直膝蓋。放松,，換邊進行,。

• 髂脛束拉伸

動作一：站立位，交叉雙腿,，患側(cè)腿放于后側(cè),，并且斜向后方站立，拉伸30秒后換邊進行,。

動作二：正對床面,，將患側(cè)腿屈膝折疊放于床沿，后背挺直,，從臀部開始往下拉伸,，保持30秒后換邊進行

• 髂脛束自我筋膜放松

動作：利用泡沫軸在大腿的外側(cè)進行來回滾動，放松30秒為一組，做三組然后換邊

3.膝蓋半月板損傷

定義

膝關(guān)節(jié)里面吸收沖擊力的軟骨受傷導致的疼痛,。

成因

因為沖擊力、突然地膝蓋扭轉(zhuǎn)動作,、因年齡退化的常見膝蓋運動傷害

癥狀

膝蓋里面的突然或持續(xù)疼痛,；下蹲彎腿時會疼痛；有可能伴隨水腫,；影響膝關(guān)節(jié)的活動度,；醫(yī)師或運動醫(yī)學專家可通過影像學確診。

• 直膝抬高

動作：膝關(guān)節(jié)康復的目標是膝蓋能夠完全伸直,，通過這個動作可以增加股四頭肌的收縮力量,，并且學習在抬腿過程中維持張力。

第一步：上身挺直坐在墊上,，雙腿伸直,，盡可能收緊左腿的股四頭肌，使膝關(guān)節(jié)完全伸直

第二步：左腿向外側(cè)旋轉(zhuǎn)45度,，同時盡可能維持住股四頭肌的張力以及膝蓋打直

第三步：繼續(xù)保持股四頭肌的張力和腿外旋,，同時左腿抬高離地20-30公分，并確認膝蓋沒有一點彎曲,，暫停動作片刻,，然后慢慢放下回到起始位置

• 羅馬尼亞式硬舉

鍛煉膝蓋力量的同時，也要注意伸髖肌群的聯(lián)系,。羅馬尼亞式硬舉適合在受傷的最后階段進行練習,。

第一步：雙腳站在杠鈴后放，雙手抓握杠鈴桿,，背部保持緊實正常曲線的狀態(tài),。

第二步：雙腿用力下蹬，將杠鈴提起,，杠鈴在膝蓋高度以下時,，膝蓋保持彎曲，隨著提拉的過程,，髖部向前靠近杠鈴桿,，雙腳緊貼地面。在提拉過程中,，肩胛骨收緊,、杠鈴桿緊貼身體。

第三步：杠鈴往上拉到雙腿站直,，停留三秒,，然后平穩(wěn)地回到起始位置。

前交叉韌帶損傷

定義

因為突然的扭轉(zhuǎn)、撞擊造成了前交叉韌帶的損傷,。

成因

前交叉韌帶損傷常發(fā)生在碰撞或異常扭轉(zhuǎn)時,，比如滑雪摔倒也會造成這個韌帶的損傷

癥狀

當韌帶扭傷或斷裂時，膝蓋會有劇痛與腫脹,，可能在受傷時會聽到“啪”的一聲,，若讓膝蓋承受體重，會有不穩(wěn)定與疼痛感,，可能無法伸直,。

• 單腿站立

因為韌帶損傷會破壞神經(jīng)協(xié)調(diào)能力，因此需要訓練平衡感覺的基礎(chǔ)動作

動作：單腳站立,，保持支撐腿的大腿前側(cè),、后側(cè)和臀肌共同收縮。動作過程中,，視線集中在一點,，可以幫助維持平衡。堅持30秒,，然后換另外一邊,。

• 前蹲舉

訓練進階期的訓練動作，對于腿部,、骨盆,、脊椎的肌肉非常有效，通過腳跟墊高的方式也可以增加下蹲的深度

第一步：雙手屈肘護杠,，杠鈴桿位于鎖骨窩上,，雙腿打開比肩稍寬，核心收緊,，目視前方

第二步：往下蹲的過程中,，膝蓋方向與腳尖方向一致，保持核心用力收緊,，臀部往后自然突出

第三步：將膝蓋彎曲到適合的深度,，再緩慢回到起始位置。過程中,，背部保持正中,，腳掌用力踩實