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【導(dǎo)語(yǔ)】大腿重要肌群，位于大腿后側(cè),。 腿后肌群較腿前肌群不容易使用到，基于平衡的原則,，當(dāng)腿前肌群漸漸發(fā)達(dá)之后,，有必要特別鍛煉一下腿后肌群。 深蹲自然是很好鍛煉方法,，讓整個(gè)腿部都可以從中受益,，如果你想通過(guò)簡(jiǎn)單的方式發(fā)展腿部，亦或是徒手健身,，那么深蹲就是非常好的選擇,。 為什么說(shuō)深蹲可以鍛煉大腿后側(cè)肌肉，下面進(jìn)行詳細(xì)分析,。深蹲能鍛煉半腿肌,、半膜肌和股二頭肌，它們是大腿后側(cè)的肌肉群,，深蹲能鍛煉大腿后側(cè)的肌肉,，如今知道這一點(diǎn)的人并不多，所以大多數(shù)健身者都會(huì)通過(guò)腿彎舉訓(xùn)練器械來(lái)鍛煉腘繩肌,。為了增強(qiáng)力量,，腿彎舉會(huì)將腘繩肌置于最糟糕的生物力學(xué)姿勢(shì)，所以該動(dòng)作在增強(qiáng)力量,、打造肌肉方面起不了多少作用,。過(guò)去的大力士和健身專家都了解深蹲能鍛煉整條大腿，包括腘繩肌和股四頭肌,，因此他們中的大多數(shù)只通過(guò)深蹲鍛煉腿部,，結(jié)果他們的整個(gè)身體變得越來(lái)越強(qiáng)。如果你不相信深蹲可以鍛煉腘繩肌,，那你可以親自檢驗(yàn)一下,。深蹲時(shí)，用你的手緊緊抓住大腿后部,，這時(shí)你就會(huì)感受到大腿后部的肌肉正強(qiáng)勁有力地收縮,。從理論上講，股四頭肌和腘繩肌不應(yīng)該同時(shí)收縮,，因?yàn)槎呤且粚?duì)拮抗肌,，分布在腿部的前后兩側(cè),。但事實(shí)是二者的確是同時(shí)收縮的，而且還是強(qiáng)有力地收縮,，人體運(yùn)動(dòng)學(xué)家將此現(xiàn)象稱為倫巴德悖論（Lombard's Paradox）,。 另外股二頭肌常用鍛煉方法涉及腿彎舉。 1 深蹲 可以演進(jìn)為啞鈴（或杠鈴）深蹲,，同時(shí)股四頭肌和股二頭肌,，深蹲作為腿部鍛煉的王牌動(dòng)作，腿部訓(xùn)練必備,，尤其是普通的健身愛(ài)好者更應(yīng)該如此,，健身不能僅僅是鍛煉上半部分身體，身體下部同樣重要,，必須引起足夠的重視才行,。大肌群鍛煉是相互促進(jìn)的，如果單單只練上身,，那么很容易就會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期,，就是因?yàn)橄掳肷頉](méi)有得到有效鍛煉的原因，健美選手更是深諳此道,，深蹲對(duì)于發(fā)展下半部分身體非常重要,，是一個(gè)非常簡(jiǎn)單，但鍛煉下半部分身體特別有效的動(dòng)作,，是每一位健身朋友都應(yīng)該去做的一個(gè)動(dòng)作,。 ★起始姿勢(shì) 站立，雙手放在頭后,，雙膝蓋微彎,。 ★動(dòng)作過(guò)程 將身體盡可能的下蹲，隨著你的下蹲幅度不同鍛煉的有效性也不同,，在極限位置注意停留,，然后再慢慢起身。 2 俯臥腿彎舉 腿彎舉,，也稱腿彎曲,，是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作，當(dāng)然這是針對(duì)大腿,，其實(shí)還是能鍛煉到臀部,。其中俯臥腿彎舉最為常用和有效。 ★起始姿勢(shì) 俯臥在一個(gè)腿彎舉器上,，你的膝蓋正好剛剛超過(guò)俯臥板的末端,。調(diào)整阻力滾墊以使你的腳踝后面正好卡在滾墊下。抓住手柄并深吸氣。 ★動(dòng)作過(guò)程 保持你的軀干平直,，收縮你的股二頭肌來(lái)使?jié)L墊朝你的臀部運(yùn)動(dòng),，當(dāng)動(dòng)作到達(dá)中點(diǎn)時(shí)，開始呼氣,。在動(dòng)作的頂端,，努力擠壓你的股二頭肌，然后慢慢反向返回至初始位置,。 3 坐姿腿彎舉 坐姿腿彎舉和其他腿彎舉一樣都是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作,，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。 ★起始姿勢(shì) 坐在腿彎舉機(jī)上,，雙腳踝反勾橫杠,，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠,。 ★動(dòng)作過(guò)程 小腿向后用力做彎舉動(dòng)作，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻,，然后控制性緩慢向上還原,。小腿向后彎曲用力時(shí)臀部不要離開坐墊，以免借力,。 4 直腿硬拉 一般常規(guī)的硬拉,，是指屈腿硬拉，他是主要鍛煉背部的動(dòng)作,。直腿硬拉其實(shí)跟常規(guī)硬拉是非常的相似,，但是光靠改變細(xì)節(jié)和意念，就能夠把更多的負(fù)荷施加在股二頭?。N繩?。┥稀Ｊ褂脝♀徍透茆従?，下方以杠鈴示范,。 ★起始姿勢(shì) 兩腳開立，比肩稍狹,。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直,，而是相對(duì)于另外一個(gè)"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個(gè)做硬拉和其他大重量動(dòng)作的"站直"大多都是要稍微屈膝,，這樣才能保護(hù)好腰椎和膝關(guān)節(jié)）,，向前屈體，同時(shí)注意整個(gè)動(dòng)作都要腰背挺直,。兩手用正,、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭,。 ★動(dòng)作過(guò)程 收縮下背部肌肉,，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移,。最后,，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘,，再慢慢屈體向前,，直到自己感覺(jué)腰背無(wú)法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度來(lái)加大鍛煉效果,，兩腳放在墊木上,，杠鈴放在地上。 |
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