  蜜桃臀盛宴之壺鈴訓(xùn)練 1/ 壺鈴硬拉。雙腳打開站到壺鈴的兩側(cè),，雙手向下,，屈髖俯身，背部始終保持挺直,，臀部向后坐，膝蓋不超腳尖,，然后手心向內(nèi)抓住壺鈴,，起身時把壺鈴貼身提起來，俯身放下時把壺鈴放回雙腳中間,。 2/ 壺鈴甩動,。同樣壺鈴在雙腳中間，雙手提起壺鈴,，然后靠髖部擺動的力量讓壺鈴先慢慢甩動起來,，然后再加大幅度，往前時擺動到胸前高度,，向下時靠近髖部,，過程中上身保持挺直，膝關(guān)節(jié)在腳跟上方,。 3/ 單手甩動。單手時壺鈴需在雙腳前方,，壺鈴的一角對向自己,，然后俯身單手抓住壺鈴角，臀部向后坐,，把壺鈴拉回雙腿中間,，再通過髖部擺動把壺鈴甩起來，甩動時雙手一起擺動,，以此保證身體的平衡,。 4/ 胸前蹲起,。雙手拿起壺鈴,，壺底朝上正面向下捧起來，雙腳分開與肩同寬,，腳尖略微向外打開,，吸氣向下蹲，手肘在兩個膝蓋內(nèi)側(cè),，呼氣起身,。 5/ 側(cè)弓步,。雙腳分開比肩寬,，壺鈴在雙腿中間的前方，雙手抓住壺鈴把手,，將它拉起來放于體前,，彎曲右膝，重心向右,，然后還原,，再換另一側(cè)，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。 6/ 單腿硬拉,。這個有點難度哦，站到壺鈴的左側(cè),，用右手提起壺鈴,，然后左腳向后伸，腳尖點地,，左手扶髖,。屈髖俯身，右膝關(guān)節(jié)對齊腳尖,，臀部向后,，左腳再向后點地，壺鈴在右腿的側(cè)邊上下移動,，最后還原,，換另一側(cè)練習(xí)。 7/ 單腿跳,。身體站于壺鈴的斜后方，然后來回向有壺鈴的一方交叉跳躍,，跳躍時一側(cè)腿屈膝,，另一側(cè)腿伸直向后點地，俯身用手接觸壺鈴,，再跳回另一側(cè),。 粗腿是個寶,！真女神不能少,！粗腿仙女們，趕緊加油啦,！  蜜桃臀之杠鈴訓(xùn)練 1/ 半蹲,。把杠鈴放到肩膀上方，雙腳腳跟分開,，與肩同寬,，背部挺直，屈膝屈髖,，臀部向后坐,，臀部下蹲到大腿中部位置，再還原,。
2/ 寬距蹲起,。這次腳跟要分開的寬一些,，腳尖向外打開,，然后吸氣向下深蹲，臀部下蹲到與膝蓋在同一平面上,，呼氣再還原,，上身一定要保持挺直。
3/ 原地弓步蹲,。此時可能有點累，要堅持哦,，右腳向后退一大步,，后腳跟抬起，身體挺直然后向下蹲起,。過程中,，左腿膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，右腿下蹲到小腿平行地面即可,，然后換另一側(cè)練習(xí),。
4/ 前弓步蹲,。雙腳腳跟分開與肩同寬,，或與髖同寬，左腿向前邁一步,，穩(wěn)定后下蹲,，然后起身還原，再換另一側(cè)練習(xí),，下蹲動作與上一個動作相同,。
5/ 羅馬尼亞硬拉,。這個動作是不是很熟悉,，之前有做過哦。把杠鈴從肩上拿下來,，雙手手心向內(nèi)握住,，雙腳分開與髖同寬，身體向前俯身,，吸氣向下,，杠鈴到膝蓋下方，膝關(guān)節(jié)微屈,，背部挺直,，然后呼氣還原,。
6/ 稍休息后,，我們來點有難度的單腿羅馬尼亞硬拉,。單腿站立，一側(cè)腿伸直向后可以點地,，也可以在地面上方,，然后做蹲起動作，膝蓋不要超過腳尖哦,，再換邊練習(xí),。
7/ 之前做的都是原地動作,，這次我們來個弓步前進(jìn)的動作,。在前弓步蹲的基礎(chǔ)上，每前進(jìn)一步蹲起后,，再換另一側(cè)腿向前做前弓步蹲動作,，就跟我們向前走路一樣，只不過加了點弓步蹲的動作,。
對于以上動作，Andy教練建議每個動作做8-12次（個別動作左右為一次）,，動作一定要做到位,，做完后一定要拉伸！  想要變成翹臀女王并不難,，跟著我們一起練就好咯,。之前我們已經(jīng)帶領(lǐng)大家練習(xí)了兩節(jié)蜜桃臀的課程：第一彈 | 蜜桃臀盛宴：放松與熱身、第二彈 | 蜜桃臀盛宴：有一種身材和性感,，叫不用看臉(點擊課程,，可閱讀原文）。今天第三節(jié)的內(nèi)容,，用到了彈力帶,，趕緊找到跟著Andy教練動起來吧！ 肩橋
平躺于墊上,，雙腳分開與肩同寬，屈膝并用彈力帶綁住膝蓋位置,。臀部向上推,，膝蓋向外頂，臀部外側(cè)有張力感,。練習(xí)過程當(dāng)中,，保持勻速,，每組8-12次。 開合踏步
將彈力帶踩在腳下,，雙手交叉拿住彈力帶。雙腳與髖同寬,，保持“開開合合”的頻率,。 側(cè)向行走
雙手打開保持彈力帶的張力,，向一側(cè)移動，再走回原位置,。 蹲起外伸展
手持彈力帶放于髖的兩側(cè)，下蹲起身同時腿向一側(cè)打開,。保持動作的連貫,， 單腿后擺
重心放在左腿,，右腿向后抬起點地,。此動作可以很好的幫助我們收緊臀部中后側(cè),。反方向同樣。 燕式平衡
單腳踩住彈力帶，另側(cè)腳向后點地,，雙手向外拉住彈力帶,。雙手向外打開時，身體前傾,，腿向后伸,。膝關(guān)節(jié)微微彎曲，腳掌踩住彈力帶,，保持身體穩(wěn)定,。 側(cè)向行走
與剛才的“側(cè)向行走”不同,，將彈力帶綁于膝蓋,。上身保持挺直，微微下蹲,，左右行走,。 原地跳起
在空中時,，保持雙腿向外,。落地時,，膝關(guān)節(jié)微微向外對準(zhǔn)腳尖。臀部感覺十分強(qiáng)烈,。 俯身后蹬腿
雙手按住彈力帶，腳向后蹬彈力帶,，與身體呈一條直線,。身體保持穩(wěn)定。 為大家介紹一組“懶人減肥操”,，下班后不想去健身房但是又想運動一下,，不如在家練這套，隨時隨地都能練哦,！每個動作 30 次,，循環(huán)訓(xùn)練 15 分鐘，睡前正好活動一下提高睡眠哦,。
面對蝴蝶臂,，特別是夏天的時候，很多妹紙看到無袖的美麗長裙都只能望而卻步,，別怕,，今天T姐就來帶你KO最難瘦的蝴蝶臂，讓你在明年夏天,，可以大大方方的穿上長裙,，一秀好身材！
動作一：手臂抬到水平位置，然后向前打圈,，做40次,，再向后打圈,，同樣做40次。
動作二：雙手半握拳，分別扶在太陽穴兩側(cè),，大臂抬起與地面平行,，兩肘向前相碰再還原，重復(fù)做25次,。
動作三：大臂抬起與地面平行,，張開手指,，活動肩膀，前后小幅度拉伸,，重復(fù)25次。
動作四：手臂45°向下，手心向前,，同樣進(jìn)行前后拉伸,，重復(fù)25次。
動作五：半握雙手，手心向后,，兩拇指相對,，手臂張開緩慢擺動到身體水平位置，再放回體前,，重復(fù)25次,。
動作六：半握拳,，兩拇指相對，手臂向下伸直從體前開始,，曲肘抬平到與肩同高,，重復(fù)25次。
動作七：手掌半握拳同上,，然后手臂水平抬起，向內(nèi)曲肘,，重復(fù)25次,。
動作八：手臂抬起平行于地面,，半握拳將手掌向前后翻轉(zhuǎn)，這個動作可以全方位的鍛煉你的手臂哦,，同樣重復(fù)25次,。
動作九：最后,，再進(jìn)行拉伸，這樣上身都會覺得很舒服呢,！
很多做辦公室或者學(xué)習(xí)的小寶貝可能拿不出大把的時間來鍛煉,，別捉急,，下面這些教程，就可以讓你在桌前輕松解決這個問題,，每天2分鐘,，輕松瘦手臂！ 動作一：雙手拿住一個杯子,，高高的舉過頭頂,，腰背保持挺直的狀態(tài)，大臂不動,，小臂上下運動,，重復(fù)40次。
動作二：雙手握住一個杯子，高高舉過頭頂,，腰背保持挺直的狀態(tài),，然后手臂向前向后擺動，前后擺動為一次,，重復(fù)40次,。
動作三：一只手臂拿著水杯伸直,，平行于地面,，然后屈手舉起水杯，橫向的上下運動,，大臂不動,，小臂運動，每側(cè)手臂做40個,。如果想要更快的見到效果,，可以往杯子里面多加水，或者換一個重一點的杯子哦,。
這些輕松簡單的教程,，千萬別錯過咯,！每天堅持吧！ 給大家推薦一些簡短有效的瘦腿及翹臀動作吧~很多都是可以在午休和下午茶時間練習(xí)的哦,！
左右弓步蹲：30個一組,，注意上身不要彎曲，膝蓋與腳尖方向一致,，且不超過腳尖,！這個動作很好鍛煉到大腿與臀部！
寬距深蹲：20-30個,，這個兩腿距離較寬，鍛煉大腿內(nèi)側(cè),，這個手中可以換成提壺鈴,！
前后左右踢腿：一側(cè)15個，夾緊屁股和收緊腰腹,，不可弓背,，可以鍛煉到腿，臀部,，和小腿,！
箭步蹲抬腿：一側(cè)15個，反側(cè)手肘觸摸膝蓋,，這個很好鍛煉臀部,，臀部，和腰部,！上身打直,，膝蓋不要過腳尖！
空中深蹲：20個,，輕輕跳起來,，你會感覺腿部酸痛感,，堅持下來就好，不要腿一軟就放棄,，很好鍛煉和緊致腿部的,！
深蹲：30至50個，可負(fù)重,，啞鈴,，綠色或紅色，一定蹲下去,，腿酸也一定要堅持,，起作用的時候才會有酸痛感，膝蓋亦不超過腳尖,，上身打直,，后面累的時候也不可彎腰，相信我練完超酸爽,！ 這位教練的加拿大的美女博主~有興趣大家可以在油管看完整視頻哈~啡哈健身里面也有一下不錯的視頻,，可以作為參考學(xué)習(xí)內(nèi)容~
開合跳深蹲：20個，難度較大,，同樣鍛煉上肢和臀部,，腿部，注意呼吸,！
負(fù)重深蹲：20個一側(cè),，超級鍛煉腿部和臀部，把力量集中在臀部和大腿,，后膝蓋不要觸地,！有難度的可以不負(fù)重！
深蹲橫向抬腿：一側(cè)20個,，同樣鍛煉腿部肌肉,，這個動作可以換成踢腿不一定非要抬腿，提腿注意不要扭到自己就好,！ 不要覺得看起來很輕松 數(shù)量也少 其實要是一套做到這里 肯定已經(jīng)發(fā)汗了哦~~（有沒有注意到前句都沒有標(biāo)點符號 hia hia hia hia ）來看最后一個動作~~跟著啡哈健身說：繼續(xù),！加油~
屈膝踢腿：20個一側(cè)，這個是可以瘦小腿的,，一定腿繃直，尤其感到小腿的拉伸感,，還有一個動作是后腳跟起立,！身體不要跟著搖晃。
既然有些時段不能在戶外進(jìn)行，那在家也不能閑著呀,，來點HIIT高強(qiáng)度訓(xùn)練吧,，全身燃脂效果炒雞棒喲！ 選擇一種有氧方式,，并進(jìn)行5分鐘的熱身,，然后花點時間做一些適當(dāng)?shù)睦欤瑴?zhǔn)備開始正式訓(xùn)練,，訓(xùn)練正式開始,，按照以下動作，一般選擇4-6個動作,，每個完成15-20次為一組,，組間休息10秒，循環(huán)完成3-5遍,。
站立,，雙腿打開略比肩寬,，雙手握拳曲臂抬起至胸前，轉(zhuǎn)動臀部,，下半身保持不動,。
站直,，雙臂自然放置身側(cè)，抬起一側(cè)腿向前踢然后擺動至后側(cè),。
站立,，雙腿打開與肩同寬，雙手抱耳,，抬腿轉(zhuǎn)動腰部,，使膝蓋與另一側(cè)肘部相碰。
雙腿打開與肩同寬，雙手向上伸直,，曲腿向內(nèi)側(cè)踢,，同時胳膊下放知道手部與另一側(cè)腿部踝關(guān)節(jié)相碰。
開合跳,，動作幅度必須要大，做滿一分鐘吧,，站直,，雙腿打開跳起，雙臂同時打開抬起,，雙手在頭頂做擊掌動作,，最后雙手放下，雙腳再跳回并攏狀態(tài),。
雙腿微打開,，上身保持收緊然后做下蹲動作,，盡量下蹲到大腿于地面平行后起身，再向前踢腿,。注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖,，否則容易傷害膝蓋。
加強(qiáng)版卷腹，在普通卷腹動作中加入抬腿和擺動腹部的動作,，讓燃脂效果更明顯,。平躺上身微抬起，雙手放于耳側(cè),，左腿收起至胸部時,，上身扭轉(zhuǎn)使右肘碰觸左膝蓋，然后右腿交替抬起使左肘碰觸右腿膝蓋,。
雙手握拳曲臂放置在胸前做拳擊狀,，交替左右腿向上踢腿,。 注意了，之前一定要熱身,，否則身體承受不了,，適應(yīng)之后可以適當(dāng)增加一些動作和每個動作的次數(shù)，并且適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù),，只要認(rèn)真練習(xí)每個動作,，好身材一定屬于你,，千萬不要節(jié)食減肥哦！
每個上班族都有肩膀酸痛的煩惱,，除了不要長時間面對電腦,、一個姿勢以外，也要積極鍛煉身體,。今天T姐就簡單粗暴的為大家獻(xiàn)上一組緩解肩頸酸痛的教程,，趕緊動起來吧！
首先,，大口吸氣的一節(jié)節(jié)打開我們的身體，在大口吐氣慢慢放松全身肌肉,。
然后，雙手慢慢抬至耳朵兩側(cè),，再自然垂放,。這個簡單的動作能夠幫助我們放松肩膀。
接下來,，十指交扣在胸前，吐氣的同時拱背,。把雙手推到最遠(yuǎn),，再次放松肩膀。
十指交扣在后側(cè),，盡力延伸手臂的同時，夾緊肩胛骨,。抬頭看向天花板,，使僵硬的肩膀放松。
最后,，慢慢繞動肩膀，全身緩和下來,。 感覺是不是好些了呢,？
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來自： 老阿更 > 《健身養(yǎng)生吧》
