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每一個(gè)女生都希望自己擁有修長(zhǎng)雙腿與緊致翹臀,，這樣會(huì)讓你輕松駕馭各種服裝?？擅總€(gè)人的身材條件有限,，總是會(huì)存在著一些客觀因素是我們無(wú)法改變的，而最大一點(diǎn)就是腿部的長(zhǎng)短,。 即使是這樣,，我們同樣可以通過(guò)自身地努力來(lái)把它在可控地范圍內(nèi)變得最好，比如： 通過(guò)全身性地減脂讓整個(gè)身體變得均勻協(xié)調(diào),，從而把腿變得細(xì)一些,； 通過(guò)臀部的訓(xùn)練，把臀線抬高從而拉長(zhǎng)腿部曲線,； 通過(guò)腿部的訓(xùn)練,，勾勒腿部線條，使雙腿變得緊致無(wú)贅肉,。 等等,。 那么，想要擁有比較好的臀腿比例,，我們需要做些什么呢,？ 從全身來(lái)看，瘦腿首先要瘦全身,，通過(guò)飲食地控制與有規(guī)律地有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)全身性地減脂,，讓整體瘦下來(lái)。 從局部塑形來(lái)講，獨(dú)立動(dòng)作只會(huì)是有針對(duì)性地鍛煉到特定的部位或者是肌肉,，并且基本起不到什么燃脂的作用,，而復(fù)合動(dòng)作，則能夠讓你有均勻的身材,，而且燃脂效果也會(huì)很好,，這一點(diǎn)獨(dú)立動(dòng)作很難做到。所以對(duì)于沒(méi)有什么特定需求的朋友尤其是新手來(lái)講,，選擇復(fù)合動(dòng)作效果會(huì)比較好,。 所以，想要翹臀瘦腿的朋友,，選擇一些復(fù)合性地臀腿動(dòng)作,，并有規(guī)律地堅(jiān)持下去，即可以起到修飾臀腿曲線,，又可以達(dá)到燃燒脂及的目的,。 動(dòng)作一：深蹲15次 腰背挺直，腳跟與肩同寬,，雙手握啞鈴于胸前 下蹲動(dòng)作自然流暢,，臀部向后移動(dòng)，至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行,，然后起身還原 注意,，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣,，全程保持腰背挺直 下蹲時(shí)吸氣,，起身時(shí)呼氣 動(dòng)作二：弓步抬腿跳15次，換邊 站立,，核心收緊,，向后邁出一條腿并下蹲 注意下蹲過(guò)程中，腰背挺直,，后側(cè)腿膝蓋不要著地,，并保持雙腿膝蓋與腳尖方向一致 起身的同時(shí)向前提膝并向上跳躍 動(dòng)作過(guò)程中保持動(dòng)作流暢，雙臂隨著動(dòng)作自然擺動(dòng) 動(dòng)作三：弓步側(cè)提腿15次,，換邊 站姿,，雙手叉腰，挺直后背 向后邁出一條腿并下蹲,，注意膝蓋不要著地 起身同時(shí)伸直后側(cè)腿并同側(cè)方擺動(dòng) 注意腰背部始終挺直,，膝蓋與腳尖方向一致 動(dòng)作四：滑雪跳16次 仿滑雪姿勢(shì)，左右跳,，起跳瞬間擺臂,、轉(zhuǎn)身,、蹬腿同時(shí)發(fā)力 一條腿落地時(shí)，另一條腿向后擺動(dòng),，雙手自然擺臂 落地后后腳腳尖可以輕點(diǎn)地保持平衡 膝蓋不能超過(guò)腳尖,，用臀部力量吸收落地的緩沖 動(dòng)作輕盈流暢，帶有彈性 動(dòng)作五：支撐收腹抬腿15次,，換邊 雙手雙腳撐地,，腹肌發(fā)力將一側(cè)腿向前提起 提起時(shí)拱起下背部，在頂點(diǎn)稍作停留后再向后打開至最高點(diǎn) 稍作停頓后再次提膝 動(dòng)作六：?jiǎn)瓮韧螛?0次,，換邊 平躺,，雙手掌心向下平置于身體兩側(cè)，一只腳掌踩地,，另一條腿伸直懸空 吸氣,，收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起使身體成一條直線，動(dòng)作至最高點(diǎn)后稍停 頂峰收縮臀部肌肉,，然后慢慢下放 注意懸空腿不要搖晃,，始終緊貼另一只腿 動(dòng)作七：弓步轉(zhuǎn)體15次，換邊 站立,，雙手握住啞鈴，向后邁出一條腿并下蹲 上半身與地面垂直,，下蹲時(shí)兩腿呈90°,，身體重心位于兩腿中間，后側(cè)膝蓋不要著地 蹲到最低點(diǎn)時(shí)身體向前方腿一側(cè)轉(zhuǎn)體,，停留后轉(zhuǎn)回 起身還原 在適當(dāng)?shù)責(zé)嵘硪院?，就可以開始上面的動(dòng)作，動(dòng)作間休息25-30秒,，每次做3-5組,，每周3-4次，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松,。 動(dòng)作過(guò)程中注意保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性,，并在身體可以承受地前提下去做，不能完成的動(dòng)作不要勉強(qiáng)進(jìn)行,。 長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)讓身體受益,，但堅(jiān)持重要，休息也同樣重,，所以要做好計(jì)劃有規(guī)律地進(jìn)行,。 |
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