|
兜里的鈔票最薄情寡義,，身上的肥肉最不離不棄。 第十一套運動視頻,，送給想要和肥肉分手的你們,。
DAY 11： 每組動作做完后可休息30秒,，注意均勻呼吸。 友情提示：動圖較多,，請在WIFI環(huán)境下觀看,，土豪隨意！ 熱身運動 動作一：上身挺直,，收緊腰腹,，雙手抱膝，將重心移至一條腿上,，向上提拉,，雙手交叉上舉，向上提拉,，左右交替各20次,。
動作二：身體站直，收緊腰腹,，手臂前平舉,，與肩同高，抬手起跳落手并腳,，手臂外展,，抬起接近靠攏的位置，重復(fù)60次,。
動作三：上身挺直,，收緊腰腹,，用腹部發(fā)力,，上抬膝蓋，手肘觸碰對側(cè)膝蓋,，左右交替各20次,。 動作四：收腹挺胸，雙手交叉,，掌心向上托起同時提踵將重心上提,，保持2秒；做足伸時手臂外旋后伸,，胸腔盡量打開,，同時腳尖遠離地面，保持2秒,，重復(fù)30次,。
速瘦運動
動作一：雙腳打開，比肩略寬,，腳尖外展,，向下蹲,，蹲至手觸碰到地面即可，注意,，膝蓋不要超過腳尖,，重復(fù)30次。
動作二：雙手抱住膝蓋,，用頭靠近膝蓋,，低頭彎腰，收緊腰腹,，讓身體成一個半球形,，向后時肩要碰到墊子上，向前時臀部坐在墊子上,，前后各20次,。
動作三：俯臥，雙臂伸直貼近耳朵,，背部向上發(fā)力,，使上下肢遠離地面，再向下還原接近地面,，后背肌肉保持收緊,，重復(fù)20次。
動作四：收腹挺胸,，保持上身穩(wěn)定,，雙腳踩彈力帶，雙手握住彈力帶兩端,，肘關(guān)節(jié)微屈,，向上提拉至手臂與肩平行，還原,，整個過程彈力帶不要松弛,，重復(fù)30次。
動作五：保持上身穩(wěn)定,，一條腿在前,，一條腿向后跨步，向下蹲,，重心向后移,，注意膝蓋不要超過腳尖，同時大腿與地面平行,，向上收腿,，換另一側(cè)，左右交替各15次,。
動作六：收緊腰腹保持上身穩(wěn)定,、同側(cè)手握住同側(cè)腳踝,，向前傾同時屈膝屈髖，使大腿跟身體在一平面上,，再還原換另一側(cè)進行,，抬腿時呼氣，站立時吸氣,，每側(cè)10次,，交替進行。
動作七：跪姿,，小腿交叉收起,，收緊腰腹、雙手支撐在健身球上,、肘關(guān)節(jié)微微彎曲,向前推時身體和手臂接近在一個平面上,；向后拉時健身球放與肩的正下方。重復(fù)20次,。
拉伸運動 動作一：保持身體中立穩(wěn)定,，用手臂固定另一手臂，水平方向發(fā)力拉向胸部位置,，直至被拉伸的三角肌后束有明顯的被拉伸感覺,，左右各30秒。
動作二：找一面墻壁,，弓步前后站立,，將手臂固定在墻壁上，整個身體前移,，感覺胸大肌有明顯的拉伸感覺,，左右各30秒。 動作三：手扶墻壁,，同側(cè)手抓住同側(cè)腳踝,，向臀部靠攏，感覺大腿前側(cè)有明顯的拉伸感覺,，保持30秒，再換另一側(cè),，左右各30秒,。
動作四：弓步，單膝跪在墊子上,，保持上身直立,，身體的重心整體前移，感覺髂腰肌有明顯的拉伸感覺,，左右各30秒,， 共1分鐘,。
動作五：雙手扶墻，弓步后撤,，腳跟向下壓,，感覺小腿肌肉有明顯的拉伸感覺，保持30秒,，結(jié)束后再換另一側(cè),，共1分鐘。
動作六：俯身將手支撐在墊子上,，上身保持直立,、大腿伸直同時上抬臀部，讓上身和腿成90度,，感覺大腿后側(cè)及臀部有明顯的拉伸感覺,，保持30秒
動作七：屈膝，兩腳腳掌相對,，盡量靠近身體,，將大腿外側(cè)貼近地面，兩手抱住雙腳,，身體前移努力靠近腳,，讓大腿的內(nèi)側(cè)有明顯的拉伸感覺，保持30秒,。
動作八：俯臥,，雙手撐地，將身體抬起,，幅度加大,，腹部肌肉有明顯拉伸感覺，保持2秒,，然后將臀部向腳跟方向坐,，手臂向前，拉伸后背保持2秒,，反復(fù)交替 |
|
|
