請(qǐng)思考一下這三個(gè)問(wèn)題：

1. 你堅(jiān)持得最久的一個(gè)習(xí)慣是什么,？

2. 這個(gè)習(xí)慣最長(zhǎng)一次堅(jiān)持了多久？

3. 你現(xiàn)在還在堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣嗎,？

你的答案是什么,？

請(qǐng)先記住它們，往下看,。

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不知道你有沒(méi)有意識(shí)到：當(dāng)我說(shuō)「堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣」的時(shí)候,，暗示的是什么？

首先,，這個(gè)習(xí)慣,，必然是一個(gè)有阻力、你不太愿意去做的事情,，比如早起,，學(xué)英語(yǔ)，跑步——你總不可能說(shuō)「堅(jiān)持逛街」「堅(jiān)持打游戲」「堅(jiān)持看電影」吧,？

其次,，「堅(jiān)持」這個(gè)動(dòng)作，意味著：當(dāng)你覺(jué)得厭煩,，想要放棄時(shí)候,，你強(qiáng)迫自己繼續(xù)去執(zhí)行。它本質(zhì)上是一件違背當(dāng)下意愿的事情,。

這其中是什么東西起到作用,，迫使你克服自己的心理障礙呢？

很多人會(huì)說(shuō),，是意志力,。

所以，我們經(jīng)常能看到,，很多人想堅(jiān)持某個(gè)習(xí)慣,，或者練成某個(gè)技能,，于是每天練習(xí)，打卡,，寫(xiě)總結(jié),，甚至加入一些社團(tuán)，互相督促,、鼓勵(lì)——但總體來(lái)看,，鮮有能夠成功的。

大多數(shù)人堅(jiān)持一段時(shí)間之后,，就會(huì)慢慢懈怠,，逐漸放下了。

他們總是把原因歸咎于自己的意志力：「要是我的意志力再?gòu)?qiáng)一點(diǎn)就好了,?！?/span>

但真的是這樣嗎？

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關(guān)于意志力,，有過(guò)非常多的研究,，比如1964年心理學(xué)家Mischel等進(jìn)行的「棉花糖實(shí)驗(yàn)」,。也就是從這個(gè)實(shí)驗(yàn)開(kāi)始,，心理學(xué)家們建立了一個(gè)模型，叫做「有限資源」模型,，來(lái)解釋我們的意志力,。

他們認(rèn)為：意志力的本質(zhì)是一種資源，當(dāng)我們運(yùn)用意志力控制我們的行為時(shí)（術(shù)語(yǔ)叫做「自我控制」）,，就會(huì)損耗這種資源（術(shù)語(yǔ)叫做「自我損耗」）,。損耗資源本身會(huì)造成我們后續(xù)表現(xiàn)的降低，因此大腦傾向于保持它,。

這似乎可以解釋?zhuān)瑸槭裁春芏嗫雌饋?lái)有益的習(xí)慣,，我們總是堅(jiān)持不下去——因?yàn)閳?jiān)持這些習(xí)慣，本身就在不斷地耗損我們的資源,。

但這個(gè)模型也存在一系列問(wèn)題：

所謂的「資源」是什么,？它存在嗎？它是一種物質(zhì),，還是一種能量,？它是恒定不變的嗎？如果不是,，怎樣才能增加它的總量,？怎樣才能恢復(fù)它？

諸如此類(lèi),。

這些問(wèn)題難倒了許多心理學(xué)家,。他們提出了很多假設(shè),，比如「血糖」——血糖充足的時(shí)候，人更容易控制自己,；相反,，低血糖的時(shí)候，我們會(huì)變得沖動(dòng),、焦躁,、怠惰，難以控制自己,。自我控制會(huì)降低血糖,，缺乏資源就是低血糖，恢復(fù)血糖就是攝入糖分,，等等,。

這看起來(lái)棒極了。于是,，大量的實(shí)驗(yàn)應(yīng)運(yùn)而生,，紛紛為此作出佐證。

但在后來(lái)的「可重復(fù)危機(jī)」中,，這些實(shí)驗(yàn)絕大多數(shù)都遭遇了危機(jī)：它們被證明重復(fù)不出聲稱(chēng)的結(jié)果,。

于是有人開(kāi)始質(zhì)疑，有限資源模型真的是對(duì)的嗎,？意志力真的是一種資源嗎,？

抑或說(shuō)：真的有「意志力」這個(gè)東西嗎？

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人是一種很復(fù)雜的生物,，但有時(shí)又簡(jiǎn)單得可怕,。

我們?yōu)槭裁磿?huì)去做一件事情？其實(shí)非常簡(jiǎn)單,。當(dāng)我們能夠從一件事情中獲得確切的收益時(shí),，我們就會(huì)去做；當(dāng)我們覺(jué)得做一件事情的付出超過(guò)了獲益,，我們就不會(huì)去做,。

這就是大腦的思考邏輯。為了生存,，大腦要保證一切行為的有效性,。凡是沒(méi)有學(xué)會(huì)這一點(diǎn)的，都已經(jīng)淘汰掉了,。

簡(jiǎn)而言之,，你愿意去做一件事，是因?yàn)槟銖闹蝎@得了快感,。

這種「快感」,，可以是物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì),，可以是愉悅感，可以是成就感……總而言之,，它是一種正面的「反饋」,。正是這種反饋，激勵(lì)我們繼續(xù)去做,。

那么,，為什么有些事情，很辛苦,，很麻煩,，又沒(méi)有明確的獲益，我們還是會(huì)愿意去做呢,？

這是因?yàn)?，我們?duì)它未來(lái)獲益的「預(yù)期」，誘使我們?nèi)プ觥?/span>

也就是說(shuō),，盡管它在當(dāng)下沒(méi)有明確的回報(bào),，但我們堅(jiān)信，只要繼續(xù)做一段時(shí)間,，就能產(chǎn)生收益——并且這種收益是我們極其需求的,。因此，我們可以憑借著這種「預(yù)期」,，去克服當(dāng)下的惰性,。

也就是說(shuō)，激勵(lì)我們?nèi)?jiān)持某個(gè)習(xí)慣的,，是一種「預(yù)期反饋」。并且,，這種反饋越強(qiáng),，我們?nèi)プ龅膭?dòng)力就越足。

這里面有意志力什么事嗎,？

沒(méi)有,。

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這樣的例子太多了。

• 用意志力強(qiáng)迫自己去做題,、背書(shū),，永遠(yuǎn)不如老師的一句「下周月考」來(lái)得有效。

• 跟心儀的男生約會(huì),，就算平時(shí)再懶的妹子,，也會(huì)洗頭、護(hù)膚,、化妝,、搭配衣服,。
  

• 每天堅(jiān)持背單詞，花了一年,，效果也比不上老板調(diào)你進(jìn)一個(gè)全英文溝通的項(xiàng)目,。
  

• 什么才能治好拖延癥？不是意志力,，而是deadline,，不做就會(huì)死的deadline。
  

諸如此類(lèi),。

念書(shū)的時(shí)候,，我曾經(jīng)問(wèn)過(guò)一個(gè)競(jìng)賽型學(xué)霸室友：

為什么你能堅(jiān)持每天做題10個(gè)小時(shí)？你是怎么做到的,？

他的回答我至今記憶猶新：

為什么要堅(jiān)持,？我喜歡做題啊。

工作之后,，我認(rèn)識(shí)了許多非常出色的人,。有拿到過(guò)幾個(gè)不同學(xué)位的，有自學(xué)精通好幾門(mén)語(yǔ)言的,，有翻譯了大量文獻(xiàn)和論著的,，有拿到過(guò)幾千萬(wàn)融資的，有工作不久年入百萬(wàn)的……

他們的共同特征是：都非常年輕,，而且非常專(zhuān)注,、熱誠(chéng)，能夠長(zhǎng)時(shí)間專(zhuān)注在一件事情上,。

我拿這個(gè)問(wèn)題問(wèn)他們,，得到的回答幾乎都一樣：

哪有什么堅(jiān)持，只是因?yàn)樗　?/span>

其實(shí),，我自己也一樣,。

經(jīng)常有人問(wèn)我，為什么你那么忙,，還能堅(jiān)持寫(xiě)作,？為什么你能回答那么多的問(wèn)題，寫(xiě)那么多的文章,？你是怎么堅(jiān)持輸出的,？

其實(shí)根本就不需要堅(jiān)持，我能寫(xiě)那么多的文章,，是因?yàn)橄矚g寫(xiě)作啊,。

而且，每次寫(xiě)文章，一想到會(huì)有這么多可愛(ài)的讀者在看,，這種「反饋」簡(jiǎn)直是摧枯拉朽——為什么還需要「堅(jiān)持」呢,？

這才是「意志力」的真相。

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在心理學(xué)上,，這叫做「獎(jiǎng)勵(lì)模型」,。目前，正在一步步替代掉「有限資源模型」,，用來(lái)解釋人的行為和所謂的「意志力」,。

獎(jiǎng)勵(lì)模型非常簡(jiǎn)單。我在許多文章里面講過(guò),，它可以看作是「動(dòng)力」和「阻力」的角力——當(dāng)一件事情的動(dòng)力超過(guò)了阻力,，我們就會(huì)去做；反之,，我們就傾向于不去做,。

「動(dòng)力」包括哪些呢？物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì),，精神上的滿(mǎn)足感,，成就感，對(duì)他人施加影響的權(quán)力感,，對(duì)不良狀態(tài)（比如掛科）的規(guī)避,，對(duì)預(yù)期的樂(lè)觀信念和強(qiáng)烈需求，諸如此類(lèi),。

「阻力」包括什么,？自己的體力投入，時(shí)間投入,，精力投入,，其他事情的即時(shí)反饋、感官愉悅,，等等,。

這里面不存在「用意志力控制自己去做」——出現(xiàn)這種情況，就意味著它的「動(dòng)力」弱于「阻力」,。要想迫使自己去做，我們只有一次次地對(duì)自己強(qiáng)化信念：長(zhǎng)期來(lái)看,，它對(duì)我們是有益的,，所以堅(jiān)持一下吧。

這實(shí)際上是違反自然的,，也是違反大腦的基本邏輯的,。

所以，不要為了「做」而做，而是要想清楚：

我為什么要做這件事,？我是發(fā)自?xún)?nèi)心,、迫切地想去做嗎？

如果你弄明白這個(gè)問(wèn)題,，并且產(chǎn)生了一個(gè)強(qiáng)烈的需求（我要學(xué)好英語(yǔ),，不然考研過(guò)不了），那么,，不需要「意志力」,，你也可以控制自己去做一些事、不去做另一些事,。因?yàn)槟闱逍训刂?，這樣做的獲益才是最高的。

（關(guān)于獎(jiǎng)勵(lì)模型的神經(jīng)機(jī)制,，可參考「竇澤南, 方圓, 周偉, 喬志宏. (2017). 自我控制的獎(jiǎng)勵(lì)模型與神經(jīng)機(jī)制. 心理科學(xué)進(jìn)展, 25, 86–98.」）

所以,，我從來(lái)不支持什么「千字文」。如果你狀態(tài)不佳,，不知道寫(xiě)什么,，但為了保持記錄，硬是湊夠1000字——這樣除了制造一堆冗余信息,，有什么意義呢,？

無(wú)論養(yǎng)成什么習(xí)慣，學(xué)習(xí)什么技能,，都不要讓它變成一種負(fù)擔(dān),。

什么是負(fù)擔(dān)？如果你覺(jué)得做完之后「如釋重負(fù)」,，那你就要小心了：你是為了做而做,，還是為了變成更好的自己而做？

正確的態(tài)度,，應(yīng)該是這樣：你想做就去做,，不想做就不做。但是,，你在做的過(guò)程中,，借由正反饋，建立起獎(jiǎng)勵(lì)回路,，讓你抑制不住想去做的沖動(dòng)——這才是合理的,。

而不是用「意志力」給自己施加束縛。

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那么,，我們應(yīng)該如何構(gòu)造自己的「獎(jiǎng)勵(lì)模型」呢,？

一般來(lái)說(shuō),，有這么幾點(diǎn)：

• 逐步逼近目標(biāo)的滿(mǎn)足感；

• 做完一件事情,、超越自己的成就感,；

• 由「心流」帶來(lái)的愉悅感。

1. 目標(biāo)

人對(duì)于承諾了且未完成的事情,，會(huì)有一種強(qiáng)烈的渴望,，想要將其實(shí)現(xiàn)。

目標(biāo),，就是一種對(duì)自己的承諾,。

一個(gè)有效的方式，是弄清楚自己想做什么之后,，設(shè)定一個(gè)明確的目標(biāo),，并將其量化。

然后,，通過(guò)每一天的練習(xí),，讓自己看到離目標(biāo)的差距越來(lái)越小。

這個(gè)過(guò)程,，會(huì)帶給我們一種滿(mǎn)足感——因?yàn)槲覀冋诼?、一步一步地消除「不確定」，實(shí)現(xiàn)我們的承諾,。

這種滿(mǎn)足感,，又會(huì)反過(guò)來(lái)作用于我們的行為上，成為我們行為的動(dòng)力,。

目標(biāo)的本質(zhì)就是「實(shí)現(xiàn)承諾」,。也可以試著將承諾公開(kāi)，制造一個(gè)公眾形象,，讓身邊的人和圈子,，都成為監(jiān)督你實(shí)現(xiàn)承諾的對(duì)象。這同樣可以幫助你堅(jiān)持努力,。

2. 成就感

人有一種最基本的需求,，就是通過(guò)完成一些事情，對(duì)外界施加影響,，來(lái)確認(rèn)自己的存在,。

存在感的本質(zhì)就是「被需要」。如果得不到滿(mǎn)足,，人就會(huì)陷入一種「不被需要」的懷疑中,，從而導(dǎo)致懷疑自己的價(jià)值，懷疑自己存在的意義,。

這是植根于本質(zhì)的需求。

我在前面的文章也提到過(guò)：工作本身永遠(yuǎn)不會(huì)帶給你快樂(lè)，帶給你快樂(lè)的,，是「做完一項(xiàng)工作」這件事,。因?yàn)椤缸鐾旯ぷ鳌贡旧恚屇愀惺艿阶约旱膬r(jià)值,。

所以,，不妨將目光專(zhuān)注在當(dāng)下的事情上——不要去考慮「我要背單詞」，而是考慮「我今天又學(xué)到了哪幾個(gè)單詞,，這些單詞可以幫助我做到什么,？」。

也就是說(shuō),，將注意力從「事情」本身移開(kāi),，而是聚焦在「做完它」上面，或者是自己的表現(xiàn)——我是不是比昨天的自己發(fā)揮得更加出色,？

通過(guò)這種方式,，來(lái)激勵(lì)自己繼續(xù)努力。

3. 心流

「心流」,，是齊克森在1975年提出的概念,。它的含義是：當(dāng)你將所有精力投入在一件事情上，并且經(jīng)過(guò)重重困難,，最終順利將其完成——這個(gè)過(guò)程中的挑戰(zhàn)性和操控感互相平衡,，會(huì)帶給我們一種興奮的愉悅感。

這種感覺(jué),，會(huì)令人如癡如醉,，難以抑制。

我們經(jīng)?？吹接腥恕笍U寢忘食」,，以及工作得忘記了時(shí)間，其實(shí)就是心流體驗(yàn)的一種,。

如何達(dá)成心流體驗(yàn)?zāi)?？條件大致有這么幾個(gè)：

• 它必須是有一定難度的，但又并非不能實(shí)現(xiàn),；

• 它要求你必須保持注意力和全程的操控,；

• 它必須保持有新鮮事物的刺激，不能是重復(fù)的內(nèi)容,；

• 在實(shí)現(xiàn)的過(guò)程中,，會(huì)遇到若干次阻礙，每一次阻礙就是一個(gè)小高峰,；

• 它必須是有即時(shí)反饋的,，你每一個(gè)操作,，都能直觀獲得反饋，從而讓你知道自己做得好不好,，進(jìn)行調(diào)整和修正,。

當(dāng)然，以上這幾點(diǎn)都是細(xì)節(jié),，最重要的,，還是在于這件事本身，必須是你明確想去做的,，有著強(qiáng)烈意向的,。

所以，下一次你想培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣時(shí),，不妨先問(wèn)問(wèn)自己：

• 我為什么要做這件事,？

• 我真的需要做這件事嗎（Need）？

• 我真的想做這件事嗎（Will）,？

等到你能明確自己的答案,，找到屬于自己的動(dòng)力，再去行動(dòng),。

由于蘋(píng)果的新政,，關(guān)閉贊賞一段時(shí)間。

如果你覺(jué)得這篇文章對(duì)你有用,，