這是你和[ 溫壺月光 ]的第41次say hi

還是那個老掉牙的話題,。

“你.自律嗎？” 

（來自靈魂的拷問）

一天什么事也沒做,，只是坐在電腦前刷劇,，從第一集到結(jié)局，堅持從天亮坐到窗外暮色四合,，鳥兒歸巢,，路燈微亮。

當(dāng)然,，桌上還擺著一堆零食,，奶茶、薯片,、鹵雞腳,、面包……

或者，看小說/漫畫/玩游戲,，傍晚來了——你想這才是開始,，直到深夜也對手機愛不釋手

……

與此同時，

有的人,，定好鬧鐘,，十點半一到必定上床睡覺,；

有的人，規(guī)定娛樂時間,，看完一集紀(jì)錄片必定開始學(xué)習(xí),；

有的人，計劃表滿滿的√

這些高度自律的人,，簡直不要讓人太羨慕了,！

曾經(jīng)，我想過,，這樣的自律也太累了吧,？

每天要運動、閱讀,，學(xué)C語言,、學(xué)軟件，提升技能,、看慕課,，不吃太多高熱量，不熬夜,，多喝水……

幾乎每天都把時間安排得滿滿當(dāng)當(dāng)。

但是,，

（知乎上看到一段對話）

想要得到,，必先成為。

只有先成為那個配得上你的目標(biāo)的人,，才能實現(xiàn)（得到）它,。

怎么成為？

當(dāng)然是利用好時間,，學(xué)習(xí)技能,，裝備自己。（這還用你說,？）

好啦,，這是思想層面的準(zhǔn)備,，接下來才是干貨。

到底什么是自律,？

自律真的有那么難嗎,？

其實，自律的人做起那些事情的時候,，沒有太多的情緒波瀾——也就是,，培養(yǎng)起了習(xí)慣。

培養(yǎng)習(xí)慣,，一聽又是個讓人灰心的話題,。

別怕，本文的這個方法,，能讓我們輕松培養(yǎng)習(xí)慣,，高度自律不是夢。

一般情況下,，別人給你的建議是——

“加油,！為了實現(xiàn)目標(biāo)，你得努力啊”

其實這就是雞湯唄,，

不管是別人的勵志故事,，還是一句話、一個視頻,，

我想問問,，雞湯的作用到底是什么?

從你心底激發(fā)出動力，對嗎,？

這樣就可以讓你去行動起來,，去完成計劃，去接近目標(biāo),。

哎,，還是我們太年輕。

不知道你高三時,，有沒有動力匱乏的時刻,？

反正我有，

有一段時間,，我好像一個沒有靈魂的麻木+迷茫的人,。

而且，我發(fā)現(xiàn)了一個嚴重的問題——我一直都不敢告訴別人,。

那就是,，

我沒有動力了。

這是一件很恐怖的事情,，我所認識到的,，

“動力”這玩意兒完全就是我做事的燃料?。?/span>

然而,，帶著老師家人的期許,，看著并不好看的成績單，我居然會沒有動力 ,？

為了激發(fā)出我的動力,，

我做了一件事，

去網(wǎng)上搜各種勵志視頻,，你們當(dāng)然知道,，這是沒有用的。

那些視頻,，也許你們體會過有多夸張,，有溫柔型的，有暴躁批判型的,，有中立型的,，

關(guān)鍵是，都沒用,。

我的內(nèi)心毫無波瀾,。

當(dāng)然啦，我不是在無情地批判動力無用,，

也許我們都有靠著動力干成一件事的時候：來自雞湯的動力顯然是最不靠譜的,，也許你的動力來源更加穩(wěn)定和強大，比如你的家人,、戀人等等……

動力是很有幫助的,，但很多時候并不可靠,。

或者說,，現(xiàn)在存在一種更加靠譜更加持久的方法。

看.

下.

去.

我曾在之前的一篇推文小白親自實驗：堅持跳繩30天,，會怎樣,？中寫道，

“我想要的就是不斷遇見更好的自己,，擺脫對一堆脂肪的厭倦,，買衣服不用再垂頭喪氣責(zé)怪自己...”

后來我才發(fā)現(xiàn)，那30天真的就是靠著動力完成的（由此可見,，動力是很重要很有用）

那段時間的動力就是：胖太久了,，實在受不了自己了。

還有其他的小小的動力,，也不說了,。

現(xiàn)在離我下決心開始減脂計劃,，已經(jīng)過去三個月零八天了，我確實一直在運動,。

不過,，慢慢地，在運動和飲食這兩方面,，都有一定程度的懈怠,，所以我的變化也緩慢起來。

回想起來,，我真不知道那30天是怎么堅持下來的：

30天連續(xù)不斷的跳繩,；而現(xiàn)在我偶爾不想跳了

30天里跳繩40min是常態(tài)；現(xiàn)在20min就累了

30天里飲食能好好控制,；現(xiàn)在經(jīng)常失敗

30天里最高紀(jì)錄跳繩7200個,，現(xiàn)在1000~2000就疲倦了

……

（順帶說一句，我宣布7天/21天/30天都不足以培養(yǎng)成一個習(xí)慣,；研究也是如此發(fā)現(xiàn)）

曾經(jīng)激發(fā)出來的動力讓我順利而完美地完成了減脂第一階段的計劃,，我很感謝那些動力。

但是動力卻還是存在著許多問題（看看我這幾個月的現(xiàn)狀就知道）

還是忍不住再說一下,，

動力,，不管來源是什么，對我來說作用不太大,，它們的差距可能就是能讓我在剛開始的時候堅持多久,。

但是對有些人來說，找對自己的動力一樣比較持久,，嚕嚕就是這樣,。

好消息好消息，

我發(fā)現(xiàn)了一個更完美的方法,。

我們暫時不提努力/動力,，

“動力是一種能帶來諸多好處的重要感覺，但是當(dāng)它出現(xiàn)時,，請把它看作一個額外的獎勵,，一件美好的事物。”

要想讓自己的改變持續(xù)發(fā)生,，請采用“微習(xí)慣”策略,。

方法論來了，這一次,，我不要你只知道“請努力”這樣的P話,。

直接上案例。

我，渴望繼續(xù)減脂塑形的美少女,，同時也想培養(yǎng)閱讀和寫作的習(xí)慣,。

微習(xí)慣，顧名思義,。

我們剛開始的目標(biāo)一定要小,，小到你覺得完成它非常輕松。

（也許你覺得很滑稽,，請繼續(xù)看下去吧）

第一步,，

確定要培養(yǎng)的微習(xí)慣：

跳繩10次（運動）、讀一頁書（閱讀）,、寫50字（寫作）

培養(yǎng)的習(xí)慣是：閱讀運動和寫作,，它們簡化n倍以后是括號以外的內(nèi)容。

第二步,，

挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值

這一步通俗地講就是,，你在第一步確定下來的微習(xí)慣，必須是你自己想去建立的,，而非因為外界的評價和壓力,。

第三步，

設(shè)置開始任務(wù)的“觸發(fā)點”

觸發(fā)點的意思就是：由什么來觸發(fā)接下來的行為,。

比如,，我選擇晚飯后一小時跳繩10次 / 下午17：20跳繩10次

第四步，

建立回報機制,，以獎勵提升成就感

長期的回報是身材變更好,，寫作能力提高，學(xué)到知識等,，但是在短期,，這些回報幾乎看不見蹤影。

所以我們需要添加外部的獎勵,，大家都熟悉的：比如獎勵適量的甜食,、看搞笑視頻、買心儀的東西等,。

等到習(xí)慣穩(wěn)定下來,，長期的回報也顯現(xiàn)出來,，我們幾乎不再需要外部獎勵了,。

第五步，

記錄與追蹤完成情況

把目標(biāo)寫在紙上,，可以用日歷來追蹤完成情況,；

或者使用習(xí)慣養(yǎng)成類app追蹤。

當(dāng)然會起作用,，我們也許會想,，每天只完成10次跳繩，這樣的作用簡直微乎其微,！

首先,，大家都知道這個圖，

積跬步以至千里,；

其次,，這樣小得輕而易舉的目標(biāo)，能讓你行動起來,。“第一步”對后面的行動是無比重要的,。

有了這第一步（跳繩10次），后面的更多步（跳繩1000次）才成為可能,。

它的底層邏輯就是每次消耗很少甚至不消耗“意志力”,，讓自己順利完成任務(wù)，增加成就感,。

想想這樣一個問題,，當(dāng)你好巧不巧這天對于運動就是沒有動力，怎么辦,？

這時,，我會猶豫，會糾結(jié),，極其痛苦,。

大腦里的反應(yīng)是不可觸摸，不可見的,。

實際上,，這個過程就在消耗我們的意志力。

而且,，這時我們沒有任何動力,，如果要決定做什么事，一定會消耗意志力,。

如果我的意志力夠用,，我就拿出瑜伽墊開始運動了；如果不夠用,，那就邊吃零食邊看劇了,。

而微習(xí)慣，因為我們的任務(wù)很微小,，所以做決定要去完成規(guī)定的任務(wù),，這個過程，幾乎不消耗意志力。

動力是個好東西,，但是致命缺點不可靠,。

怎么個不可靠法？

動力以人的感受為基礎(chǔ)——而人類的感受容易改變且無法預(yù)測,。

“很多東西都能改變你的感受：一次事件,、血糖水平、抑郁,、化學(xué)物質(zhì)紊亂,、荷爾蒙、健康,、外界刺激,、信仰甚至貓的嘔吐物。

換句話說,，任何東西都能改變你的感受,，你真的愿意把希望放在如此……不穩(wěn)定的東西上嗎？”

（我反正是深刻體會過動力的不可靠）

所以我們建立習(xí)慣需要依靠意志力,，而微習(xí)慣,，想想我們定的那些具體數(shù)目的小目標(biāo)，10次跳繩,、50字寫作,、兩頁書，這太容易了,。

沒有動力的時候,，或者某天意志力儲備不足，心情低落,，也沒有借口完成不了——太容易完成了,。

對于真正想改變現(xiàn)狀，想培養(yǎng)習(xí)慣的我們來說,，

太.容.易.了.

??如果你是想培養(yǎng)習(xí)慣的人,，比如10次跳繩還是做不到，那就把10次跳繩再次簡化（步驟化）——請先換上運動鞋,。

??人們動力一上來,，都是雄心勃勃的。跳繩10次?太low了吧,，怎么也要每天跳1000次,。

但是我們應(yīng)該經(jīng)常有體驗，雄心壯志以后,，剩下了什么...目標(biāo)的中斷/無法完成的痛苦/后悔自責(zé)循環(huán)/不再相信自己能做出改變

我一定不會告訴你,，

曾經(jīng)我也說過每天要完成10頁物理作業(yè)。

??對于高三這樣的特殊時期,，我們寫數(shù)不清的作業(yè)本來不是為了培養(yǎng)什么習(xí)慣,，除了比較固定的意志力，似乎只有靠激發(fā)更多的動力去完成更高目標(biāo),。

這就不在培養(yǎng)習(xí)慣的討論范圍內(nèi)了,。

??大家都知道——想要提升，就要走出舒適區(qū),。

而“微習(xí)慣”策略正是讓我們一點一點地拓寬自己的舒適圈,。

50字的寫作，相當(dāng)于是在舒適區(qū)域的邊緣以外一點點,，這樣不會引起大腦的強烈反應(yīng),。

??實際上，更驚喜的是,，微習(xí)慣不僅保證了我們完成最低任務(wù)量的成就感,，有時遇到你動力十足，信心充沛,，精力尚佳的時候,，你會多做。

成就感大大提升,，eg.懈怠后的我規(guī)定跳繩最低任務(wù)量為2000次,，昨晚我跳了5200次。

??請注意微習(xí)慣策略的核心——“微”,，實際上我連續(xù)十天都只完成了2000次跳繩,，直到最近才開始超額完成。

在最開始,，請一定不要貪多,，否則很容易中斷。

這里的“貪多”,，除了任務(wù)量不要定得太多以外,，還要注意，一段時間內(nèi),，培養(yǎng)習(xí)慣數(shù)目為2~3個最佳,。

這一次，終于不再是雞湯,，滿滿的干貨,，慶祝——干杯,！

廢話不多說啦,，祝愿大家都能利用微習(xí)慣改變自己的生活~

講一個恐怖故事,，五月底啦，要期末了,！

最近微信好像又更新了...

可能我們不會經(jīng)常見面了——

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第一步~