一副啞鈴練全身，作為公認(rèn)的健身神器,，它的小巧輕便又不占空間,，很受喜歡在家健身的朋友們歡迎。更是讓那些沒時間去健身房或經(jīng)濟(jì)條件有限的人體會到健身帶來的快樂,。

在平時健身訓(xùn)練中,，啞鈴是必不可少的鍛煉器械,，它可以更準(zhǔn)確的刺激目標(biāo)肌肉,，不用分散力量去平衡。啞鈴能集中鍛煉肌肉的各個部位及小肌肉群,，不同部位通過不同的啞鈴動作,，可以得到很好的鍛煉，全面激活身體不同部位的肌肉的同時,，讓肌肉更結(jié)實(shí)飽滿,。

對于家庭健身計(jì)劃,，重點(diǎn)應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動作技術(shù)的上,，基本上要保證以下6個基本原則：

1、實(shí)踐和揣摩動作要領(lǐng),，重點(diǎn)在于感受動作過程中肌肉的受力過程,。

2、保持循序漸進(jìn)的原則,，給身體一個良好的適應(yīng)過程,，同時防止受傷。

3,、采用1周3練,，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù),。

4,、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到,。

5,、沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長，恢復(fù)的2個重要因素是休息和營養(yǎng),。

6,、再好的方法沒有堅(jiān)持也只等于零。

以下8個動作,，每個動作5組，每組10個,，每周訓(xùn)練3次,，隔天訓(xùn)練。

動作1：寬距啞鈴負(fù)重深蹲

動作2：俯身啞鈴臂屈伸

動作3：啞鈴負(fù)重硬拉

動作4：半蹲啞鈴胸前提拉

動作5：直臂側(cè)身轉(zhuǎn)體

動作6：啞鈴負(fù)重箭步蹲

動作7：單腳支撐啞鈴臂彎舉

動作8：直立啞鈴側(cè)平舉