在家中訓(xùn)練除了徒手，你還能怎么將訓(xùn)練進(jìn)一步優(yōu)化,？這時(shí)就要出動(dòng)啞鈴了,。

啞鈴相比于徒手來(lái)說(shuō)，能夠增加負(fù)重,，將你的力量增長(zhǎng)最大化,。

啞鈴相比于杠鈴來(lái)說(shuō)，好處可不是一點(diǎn)兩點(diǎn):

1. 穩(wěn)定性

由于啞鈴缺少了中間的橫桿,，能夠讓訓(xùn)練動(dòng)作的距離更加長(zhǎng),，對(duì)肌肉的穩(wěn)定性要求更高。

2. 肌肉發(fā)展均衡

啞鈴訓(xùn)練中,，可能明顯察覺(jué)到哪邊是薄弱一側(cè),，然后進(jìn)行針對(duì)性的單邊訓(xùn)練，改善肌肉失衡的問(wèn)題。

3. 更安全

常有杠鈴砸傷人的新聞出現(xiàn),，如果使用的是啞鈴,，無(wú)論你是深蹲還是臥推，當(dāng)遇到無(wú)法支撐時(shí),，能夠安全地將其扔到兩側(cè),，危險(xiǎn)性大大降低。

4. 增加超伸范圍

啞鈴能夠在劃船,、臥推,、推肩等動(dòng)作上，增加運(yùn)動(dòng)范圍和改變運(yùn)動(dòng)角度,，給肌肉不一樣的刺激,，而杠鈴則很大程度上限制于握距的固定和肌肉的代償。

鑒于以上四點(diǎn)好處,，在家中備有啞鈴是再好不過(guò)的選擇了,，還易于收藏和使用，僅需家里的一個(gè)小角落,。

怎么用啞鈴訓(xùn)練呢,？

在家中訓(xùn)練，建議每天訓(xùn)練兩個(gè)拮抗部位,，胸與背，二頭和三頭,，肩和腹,，大腿前側(cè)和后側(cè)，這樣每個(gè)部位三個(gè)動(dòng)作,，每天六個(gè)動(dòng)作,，共24組左右。

訓(xùn)練時(shí)間控制在1小時(shí)以?xún)?nèi),，并把這4個(gè)拮抗部位訓(xùn)練安排成循環(huán)訓(xùn)練,，每一輪訓(xùn)練后休息一天，作為恢復(fù)狀態(tài),。