啞鈴可以說是健身神器，一副啞鈴就可以搞定所有練習(xí)動(dòng)作,。用它可以鍛煉全身各部位的肌肉,，更重要的是鍛煉效果也非常好。

為滿足用啞鈴健身朋友的需求,，現(xiàn)分享一周三練的啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃,，供有需要的朋友們參考。

首先,，把全身各部位的肌肉分類安排在三次訓(xùn)練中,。具體如下：

第一次訓(xùn)練：胸+手臂（二頭、三頭）

第二次訓(xùn)練：背+肩

第三次訓(xùn)練：腿

然后每個(gè)部位安排2-3個(gè)練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練,。在用這份訓(xùn)練計(jì)劃鍛煉前，如果是健身初學(xué)者,，建議先把這兩篇文章（點(diǎn)擊閱讀）《80%的健身人群,，都不知道什么是“RM”》和《“慢動(dòng)作”讓你的肌肉快速增長(zhǎng)》仔細(xì)閱讀，并體會(huì)其中的意思,。

第一次啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃如下：

動(dòng)作1：?jiǎn)♀徟P推 4-6組*8-12RM

動(dòng)作2：?jiǎn)♀忥w鳥 4-6組*8-12RM

動(dòng)作3：?jiǎn)♀弿澟e 4-6組*8-12RM

動(dòng)作4：?jiǎn)♀徹Q舉 4-6組*8-12RM

動(dòng)作5：?jiǎn)♀忣i后臂屈伸 4-6組*8-12RM

動(dòng)作6：俯身啞鈴臂屈伸 4-6組*8-12RM

練習(xí)要求：

1,、訓(xùn)練前先進(jìn)行5-10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如慢跑,、動(dòng)態(tài)拉伸等,。

2、練習(xí)的過程中,，相同動(dòng)作之間休息1分鐘,，不同動(dòng)作之間休息2分鐘。

3,、更多健身訓(xùn)練計(jì)劃,，練習(xí)動(dòng)作細(xì)節(jié),，請(qǐng)點(diǎn)擊進(jìn)入愛健身官網(wǎng)（www.love-fitness.cn）查看。

最后,，再分享用啞鈴鍛煉胸肌訓(xùn)練視頻：

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